Como tomar whey protein

Apesar de ser o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, pouca gente sabe como tomar whey protein corretamente. Segundo uma pesquisa recente (2016), o whey protein é o suplemento mais utilizado pelos praticantes de musculação (27%), porém a principal fonte de indicação de como usar whey protein é quase sempre amigos (53%) (BERTOLETTI, et al., 2016).

Essa informação é alarmante, pois o consumo indiscriminado de suplementos nutricionais, sem a orientação de um profissional adequado, é uma das grandes preocupações da Ciência dos Esportes. Portanto, vamos abordar aqui algumas orientações extraídas de pesquisas científicas realizadas em relação à como tomar whey protein.

O que é Whey Protein

Antes de focarmos na melhor maneira de tomar whey protein, vamos recapitular a definição do suplemento.

Whey protein é a fonte mais concentrada em aminoácidos essenciais, incluindo os de cadeia ramificada ou BCAA. Os benefícios de whey protein no ganho muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos que esta fonte proteica possui, como a rápida absorção.

Praticantes de exercícios físicos, que tem como objetivo a hipertrofia muscular, precisam de maior ingestão proteica, assim o whey protein é considerado uma ótima opção para a recuperação ao esforço. O whey protein também é conhecido por auxiliar o sistema imune e está relacionado à redução de gordura corporal e fadiga muscular (TERADA, et al., 2009).

Como mencionamos no artigo anterior sobre os tipos de whey protein, estes podem ser separadas em três tipos principais, que são o whey protein concentrado (WPC), o whey protein isolado (WPI) e o whey protein hidrolisado (WPH), sendo que o que os diferencia é o teor de proteína presentes em cada um deles e o processo de obtenção empregado (VOSWINKEL; KULOZIK, 2014).

A importância de saber como tomar whey protein corretamente

As proteínas do soro do leite ou whey protein, têm sido constantemente consumido por praticantes de atividade física, sejam eles profissionais ou não. Esse aumento do consumo de whey protein acontece porque ele possui um alto valor nutricional. Além disso, estudos recentes mostraram que quando consumido de maneira adequada, seus efeitos estão diretamente relacionado a hipertrofia muscular (TERADA, 2009).

Apesar desse aumento no consumo de whey protein, muitas pessoas não sabem como tomar whey protein corretamente. Essas pessoas que desconhecem a maneira ideal do consumo desse produto, acabam por não alcançar os seus objetivos, seja ele emagrecer ou ganhar massa muscular.

Quanto e quando tomar whey protein

Quanto e quando tomar whey protein

Uma pesquisa recente mostrou que a quantidade adequada de whey protein que deve ser ingerida é de 30 g por porção, e não de 10 à 20 g como citam trabalhos anteriores (PENNINGS, et al., 2012).

Com relação ao melhor horário para tomar whey protein corretamente, os estudos indicam que esse período dever ser após o treino, pois ele favorece a recuperação e síntese de proteína muscular, além disso, quanto menor o espaço de tempo entre o final da atividade física e o consumo de whey protein, melhor será a resposta anabólica do exercício, ou seja, um conjunto de reações químicas que levarão o crescimento muscular (ESMARCK, et al., 2001).

Outros pesquisadores, entretanto, afirmam que o consumo correto de whey protein, deve acontecer imediatamente antes do treino, pois assim, o organismo terá mais energia e consequentemente, haverá maior síntese de proteínas musculares (TIPTON, et al., 2001).

Assim sendo, ainda não foi definido cientificamente um momento ideal para tomar whey protein corretamente. A decisão de quando ou como tomar whey protein baseia-se nos mesmos princípios de como comer proteína em geral, sendo esta oriunda de suplementos ou alimentos.

Melhor whey protein para EMAGRECIMENTO

Muitos atletas ou mesmo pessoas fisicamente ativas, sempre tem como objetivo manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou mesmo para o bem estar físico e mental. Haraguchi et al., (2006), comprovou que o whey protein auxilia na redução da gordura corporal.

Independentemente do tipo de whey protein (concentrado, isolado ou hidrolisado), o seu consumo é eficaz na redução da glicemia, triglicérides, controle do peso corporal, e podem ser usadas com alternativa nutricional em pessoas obesas, com sobrepeso ou normais para prevenir ou controlar de distúrbios metabólicos e obesidade (FRANZEN, et al., 2016).

A porcentagem proteica do whey protein é o que vai definir qual o melhor whey protein para emagrecer. Quanto mais proteína contiver na formulação, menos espaço para gordura e carboidratos. Isso significa que quanto maior a porcentagem de proteína, mais propenso ao emagrecimento o whey protein será.

Melhor whey protein para GANHO DE MASSA MUSCULAR

Como tomar whey protein corretamente

Estudos evidenciaram que o consumo de whey protein, consumidos imediatamente depois o exercício de resistência aumenta a síntese de proteína muscular quando comparado ao consumo de carboidratos imediatamente após o treinamento (BECKER, et al., 2016).

Os aminoácidos presentes no whey protein são considerados semelhantes ao do músculo esquelético, fornecendo praticamente todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo. Por esse motivo, o whey protein é classificado como um efetivo suplemento anabólico (HA; ZEMEL, 2003).

A rápida absorção intestinal dos aminoácidos e peptídeos presentes no whey protein promovem aumento nas concentrações de aminoácidos no plasma, e sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina. Esse é um outro fator que demonstra a vantagem do whey protein sobre o ganho de massa muscular (HARAGUCHI, et al., 2006).

Não foram encontrados estudos especificando qual tipo de whey protein exatamente é melhor para hipertrofia muscular. Porém, baseando-se nos artigos supracitados e considerando o whey protein como fonte de proteína, pode-se afirmar que quanto mais puro e mais rápida a digestão do whey protein, maiores/melhores os seus efeitos.

Portanto, cientificamente falando, não há uma recomendação específica, como tomar whey protein isolado para emagrecimento ou tomar whey protein concentrado para hipertrofia muscular. O que podemos perceber com os estudos acima é que todos os tipos de whey protein contribuirão com os seus resultados, alguns mais rapidamente, outros menos.

Um importante fator que deve ser considerado quando comprar whey protein é o preço de cada tipo de whey protein. Muitas vezes, a diferença de preço cobrado por um whey protein isolado ou hidrolisado pode não compensar os benefícios que estes têm em relação ao concentrado.

Whey com leite ou água?

Uma outra dúvida que os praticantes de atividade física possui é qual a melhor maneira de se diluir o whey protein, para consumo, se na água ou no leite.

Um estudo realizado por Haraguchi, et al. (2006), mostrou que a whey protein disponibilizada sob a forma de pó, pode ser diluído tanto em água quanto em leite – sendo que este não poderá se aquecido para que não haja desnaturação das moléculas presentes no leite, – na dose média de 30 g/dia, pela manhã em jejum ou logo após a atividade física.

Obviamente deve-se considerar os valores nutricionais do leite que se usa para diluir o whey protein e o impacto na dieta como um todo. Sugere-se utilizar água (ou leite desnatado) em casos onde o objetivo seja emagrecimento.

Esperamos que suas dúvidas sobre como tomar whey protein tenham sido sanadas. Se quiser receber mais informações científicas a respeito do uso correto de suplementos, inscreva-se em nossa newsletter para receber o resumo do conteúdo em seu e-mail gratuitamente!

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BERTOLETTI, Ana Clara; DOS SANTOS, Adriel; BENETTI, Fábia. Consumo de suplementos alimentares por praticantes de musculação e sua relação com o acompanhamento nutricional individualizado. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 58, p. 371-380, 2016.

BECKER, L.K.; PEREIRA, A.N.; PENA, G.T.; OLIVEIRA, E.C.; SILVA, M.E. Efeitos da suplementação nutricional sobre a composição corporal e o desempenho de atletas: uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 55, p.93-111, Jan./Fev., 2016.

ESMARCK, B.; ANDERSEN, J.L.; OLSEN, S.; RICHTER, E.A.; MIZUNO, M.; KJAER, M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol., v. 15, n. 535(Pt 1), p. 301-11, 2001.

FRANZEN, J.M.; ZANCANARO, V.; VAZ, J.G.; BITENCOURT, R.M. Baixa dose de whey protein reduz glicose, triglicérides e controla o peso coporal em ratos wistar. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v.10, n.57, p.133-144, Maio/Jun., 2016.

HARAGUCHI, F.K.; ABREU, W.C.; DE PAULA, H. Proteínas do Soro de Leite: Composição, Propriedades Nutricionais, Aplicações no Esporte e Benefícios para a Saúde Humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4,  p. 479-488, 2006.

PENNINGS, B.; GROEN. B.; DE LANGE, A.; GIJSEN, A.P.; ZORENC, A.H.; SENDEN, J.M.; VAN LOON, L.J. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab, v. 15, n. 302(8), p. E992-9, 2012.

TERADA, L.C.; GODOI, M.R.; SILVA, T.C.; MONTEIRO, T.P. Efeitos metabólicos da suplementação do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto. 2009.

TIPTON, K.D.; RASMUSSEN, B.B.; MILLER, S.L.; WOLF, S.E.; OWENS-STOVALL, S.H.; PETRINI, B.E.; WOLFE, R.R. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, v. n. 2, p. E197-E206, 2001.

VOSWINKEL, L.; KULOZIK, U. Fractionation of all major and minor whey proteins with radial flow membrane adsorption chromatography at lab and pilot scale. International Dairy Journal, v. 39, n. 1, p. 209—214, 2014.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Como tomar whey protein

Apesar de ser o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, pouca gente sabe como tomar whey protein corretamente. Segundo uma pesquisa recente (2016), o whey protein é o suplemento mais utilizado pelos praticantes de musculação (27%), porém a principal fonte de indicação de como usar whey protein é quase sempre amigos (53%) (BERTOLETTI, et al., 2016).

Essa informação é alarmante, pois o consumo indiscriminado de suplementos nutricionais, sem a orientação de um profissional adequado, é uma das grandes preocupações da Ciência dos Esportes. Portanto, vamos abordar aqui algumas orientações extraídas de pesquisas científicas realizadas em relação à como tomar whey protein.

O que é Whey Protein

Antes de focarmos na melhor maneira de tomar whey protein, vamos recapitular a definição do suplemento.

Whey protein é a fonte mais concentrada em aminoácidos essenciais, incluindo os de cadeia ramificada ou BCAA. Os benefícios de whey protein no ganho muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos que esta fonte proteica possui, como a rápida absorção.

Praticantes de exercícios físicos, que tem como objetivo a hipertrofia muscular, precisam de maior ingestão proteica, assim o whey protein é considerado uma ótima opção para a recuperação ao esforço. O whey protein também é conhecido por auxiliar o sistema imune e está relacionado à redução de gordura corporal e fadiga muscular (TERADA, et al., 2009).

Como mencionamos no artigo anterior sobre os tipos de whey protein, estes podem ser separadas em três tipos principais, que são o whey protein concentrado (WPC), o whey protein isolado (WPI) e o whey protein hidrolisado (WPH), sendo que o que os diferencia é o teor de proteína presentes em cada um deles e o processo de obtenção empregado (VOSWINKEL; KULOZIK, 2014).

A importância de saber como tomar whey protein corretamente

As proteínas do soro do leite ou whey protein, têm sido constantemente consumido por praticantes de atividade física, sejam eles profissionais ou não. Esse aumento do consumo de whey protein acontece porque ele possui um alto valor nutricional. Além disso, estudos recentes mostraram que quando consumido de maneira adequada, seus efeitos estão diretamente relacionado a hipertrofia muscular (TERADA, 2009).

Apesar desse aumento no consumo de whey protein, muitas pessoas não sabem como tomar whey protein corretamente. Essas pessoas que desconhecem a maneira ideal do consumo desse produto, acabam por não alcançar os seus objetivos, seja ele emagrecer ou ganhar massa muscular.

Quanto e quando tomar whey protein

Quanto e quando tomar whey protein

Uma pesquisa recente mostrou que a quantidade adequada de whey protein que deve ser ingerida é de 30 g por porção, e não de 10 à 20 g como citam trabalhos anteriores (PENNINGS, et al., 2012).

Com relação ao melhor horário para tomar whey protein corretamente, os estudos indicam que esse período dever ser após o treino, pois ele favorece a recuperação e síntese de proteína muscular, além disso, quanto menor o espaço de tempo entre o final da atividade física e o consumo de whey protein, melhor será a resposta anabólica do exercício, ou seja, um conjunto de reações químicas que levarão o crescimento muscular (ESMARCK, et al., 2001).

Outros pesquisadores, entretanto, afirmam que o consumo correto de whey protein, deve acontecer imediatamente antes do treino, pois assim, o organismo terá mais energia e consequentemente, haverá maior síntese de proteínas musculares (TIPTON, et al., 2001).

Assim sendo, ainda não foi definido cientificamente um momento ideal para tomar whey protein corretamente. A decisão de quando ou como tomar whey protein baseia-se nos mesmos princípios de como comer proteína em geral, sendo esta oriunda de suplementos ou alimentos.

Melhor whey protein para EMAGRECIMENTO

Muitos atletas ou mesmo pessoas fisicamente ativas, sempre tem como objetivo manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou mesmo para o bem estar físico e mental. Haraguchi et al., (2006), comprovou que o whey protein auxilia na redução da gordura corporal.

Independentemente do tipo de whey protein (concentrado, isolado ou hidrolisado), o seu consumo é eficaz na redução da glicemia, triglicérides, controle do peso corporal, e podem ser usadas com alternativa nutricional em pessoas obesas, com sobrepeso ou normais para prevenir ou controlar de distúrbios metabólicos e obesidade (FRANZEN, et al., 2016).

A porcentagem proteica do whey protein é o que vai definir qual o melhor whey protein para emagrecer. Quanto mais proteína contiver na formulação, menos espaço para gordura e carboidratos. Isso significa que quanto maior a porcentagem de proteína, mais propenso ao emagrecimento o whey protein será.

Melhor whey protein para GANHO DE MASSA MUSCULAR

Como tomar whey protein corretamente

Estudos evidenciaram que o consumo de whey protein, consumidos imediatamente depois o exercício de resistência aumenta a síntese de proteína muscular quando comparado ao consumo de carboidratos imediatamente após o treinamento (BECKER, et al., 2016).

Os aminoácidos presentes no whey protein são considerados semelhantes ao do músculo esquelético, fornecendo praticamente todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo. Por esse motivo, o whey protein é classificado como um efetivo suplemento anabólico (HA; ZEMEL, 2003).

A rápida absorção intestinal dos aminoácidos e peptídeos presentes no whey protein promovem aumento nas concentrações de aminoácidos no plasma, e sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina. Esse é um outro fator que demonstra a vantagem do whey protein sobre o ganho de massa muscular (HARAGUCHI, et al., 2006).

Não foram encontrados estudos especificando qual tipo de whey protein exatamente é melhor para hipertrofia muscular. Porém, baseando-se nos artigos supracitados e considerando o whey protein como fonte de proteína, pode-se afirmar que quanto mais puro e mais rápida a digestão do whey protein, maiores/melhores os seus efeitos.

Portanto, cientificamente falando, não há uma recomendação específica, como tomar whey protein isolado para emagrecimento ou tomar whey protein concentrado para hipertrofia muscular. O que podemos perceber com os estudos acima é que todos os tipos de whey protein contribuirão com os seus resultados, alguns mais rapidamente, outros menos.

Um importante fator que deve ser considerado quando comprar whey protein é o preço de cada tipo de whey protein. Muitas vezes, a diferença de preço cobrado por um whey protein isolado ou hidrolisado pode não compensar os benefícios que estes têm em relação ao concentrado.

Whey com leite ou água?

Uma outra dúvida que os praticantes de atividade física possui é qual a melhor maneira de se diluir o whey protein, para consumo, se na água ou no leite.

Um estudo realizado por Haraguchi, et al. (2006), mostrou que a whey protein disponibilizada sob a forma de pó, pode ser diluído tanto em água quanto em leite – sendo que este não poderá se aquecido para que não haja desnaturação das moléculas presentes no leite, – na dose média de 30 g/dia, pela manhã em jejum ou logo após a atividade física.

Obviamente deve-se considerar os valores nutricionais do leite que se usa para diluir o whey protein e o impacto na dieta como um todo. Sugere-se utilizar água (ou leite desnatado) em casos onde o objetivo seja emagrecimento.

Esperamos que suas dúvidas sobre como tomar whey protein tenham sido sanadas. Se quiser receber mais informações científicas a respeito do uso correto de suplementos, inscreva-se em nossa newsletter para receber o resumo do conteúdo em seu e-mail gratuitamente!

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BERTOLETTI, Ana Clara; DOS SANTOS, Adriel; BENETTI, Fábia. Consumo de suplementos alimentares por praticantes de musculação e sua relação com o acompanhamento nutricional individualizado. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 58, p. 371-380, 2016.

BECKER, L.K.; PEREIRA, A.N.; PENA, G.T.; OLIVEIRA, E.C.; SILVA, M.E. Efeitos da suplementação nutricional sobre a composição corporal e o desempenho de atletas: uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 55, p.93-111, Jan./Fev., 2016.

ESMARCK, B.; ANDERSEN, J.L.; OLSEN, S.; RICHTER, E.A.; MIZUNO, M.; KJAER, M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol., v. 15, n. 535(Pt 1), p. 301-11, 2001.

FRANZEN, J.M.; ZANCANARO, V.; VAZ, J.G.; BITENCOURT, R.M. Baixa dose de whey protein reduz glicose, triglicérides e controla o peso coporal em ratos wistar. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v.10, n.57, p.133-144, Maio/Jun., 2016.

HARAGUCHI, F.K.; ABREU, W.C.; DE PAULA, H. Proteínas do Soro de Leite: Composição, Propriedades Nutricionais, Aplicações no Esporte e Benefícios para a Saúde Humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4,  p. 479-488, 2006.

PENNINGS, B.; GROEN. B.; DE LANGE, A.; GIJSEN, A.P.; ZORENC, A.H.; SENDEN, J.M.; VAN LOON, L.J. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab, v. 15, n. 302(8), p. E992-9, 2012.

TERADA, L.C.; GODOI, M.R.; SILVA, T.C.; MONTEIRO, T.P. Efeitos metabólicos da suplementação do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto. 2009.

TIPTON, K.D.; RASMUSSEN, B.B.; MILLER, S.L.; WOLF, S.E.; OWENS-STOVALL, S.H.; PETRINI, B.E.; WOLFE, R.R. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, v. n. 2, p. E197-E206, 2001.

VOSWINKEL, L.; KULOZIK, U. Fractionation of all major and minor whey proteins with radial flow membrane adsorption chromatography at lab and pilot scale. International Dairy Journal, v. 39, n. 1, p. 209—214, 2014.

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