7 chaves de um excelente treino para hipertrofia

Todos que frequentam ou pretendem frequentar a academia em busca do aumento de massa muscular devem estar cientes das 7 chaves de um bom treino para hipertrofia. Neste artigo, especialistas em Fisiologia do Exercício descrevem os pontos principais a serem considerados por quem busca hipertrofia muscular.

Com a crescente cultura de corpos sarados e “abdomens definidos”, disseminada fácil e rapidamente pela globalização, milhares (e por que não milhões) de pessoas buscam ter estes resultados, através de treinos que promovem a tão desejada hipertrofia (aumento do volume e da qualidade muscular). Com isso, começou a busca por exercícios e métodos para atingir estes objetivos.

Desta forma, surgiram inúmeros “heróis”, que seriam os responsáveis pela tão desejada hipertrofia muscular. Porém, ao longo dos anos muitos não se concretizaram como eficientes e eficazes. Menos ainda com base cientifica, o que é fundamental para a qualidade e segurança dos praticantes de exercícios.

Artigo sugerido: O que não pode faltar em uma dieta para hipertrofia muscular

Com isso, o treinamento neuromuscular (musculação ou treino com sobrecarga) ganhou muita base a partir de evidências e estudos laboratoriais e na prática, sendo considerada a ferramenta mais fidedigna e estudada para promover os resultados de hipertrofia.

Dentro do treinamento neuromuscular surgem diferentes métodos e ferramentas que nos permitem resultado e segurança. Pensando nisso, descrevemos aqui 7 chaves de um treinamento para hipertrofia de sucesso:

1) Profissional de Educação Física: Tenha sempre a orientação de um profissional preferencialmente com expertise teórica e prática em treino para hipertrofia, pois ele é o único que poderá te promover orientações individualizadas, que são a base para o sucesso.

2) Período de Base: Comece com um fortalecimento geral e com cargas leves e volume de treino baixo, ou seja, 2 a 3 vezes por semana, com 1 a 3 séries por aparelho, entre 8 e 15 repetições e com 8 a 10 exercícios que contemplem a maioria dos grupamentos musculares, utilizando recuperações entre 1 e 3 minutos.

Isso irá gerar adaptações simples e seguras, que vão lhe trazer adaptações neurais e ganhos de força para seguirmos. Não caia na armadilha de sair fazendo exercícios mirabolantes e com alta carga de peso.

3) Ajuste de Carga: Ajuste as cargas a cada 15 dias, isso será fundamental para gerar as respostas esperadas em um treino para hipertrofia. Neste momento você também pode alterar a ordem de um ou outro exercício que você não esteja percebendo mais possibilidade de aumento de carga.

4) Variação de Exercícios: Após as adaptações do período de base é a hora de começar a variar exercícios e trazer lastro de movimentos para seu corpo se desenvolver. Sendo assim, a cada 2 meses (no máximo), mude sua série com o Professor.

5) Periodização: Organize as variáveis a seguir de forma sistemática. Número de repetições, tempo de intervalo, número de séries e ordem dos exercícios, são algumas das variáveis a serem controladas e organizadas para periodizar um treino para hipertrofia. Use e abuse da criatividade do seu Professor.

6) Intensidade: Treine sempre com mais carga e próximo ao seu limite. Muitas pessoas fazem seus exercícios de 8 a 10 repetições com uma carga que na verdade poderiam chegar a 20. Se é assim com você, isso significa que pode fazer mais pesado.

7) Variação de métodos: Usar estratégias como Drop Set (aumento consecutivo de cargas dentro de uma mesma série de repetições), Super Set (exercícios combinados ou conjugados), Treinamento Excêntrico (Retorno do movimento de forma lenta) é uma forma eficaz e eficiente para gerar os melhores resultados de um treino para hipertrofia.

Vale ressaltar que a hipertrofia muscular acontece com disciplina e continuidade. Não espere resultados com menos de 8 semanas de treinos e muito menos grandes resultados visíveis com menos de 20 semanas seguidas de treino.

Para aqueles que não querem ou não gostam da ideia de ganho de massa muscular, lembre-se que a hipertrofia representa altíssimos ganhos de qualidade de vida, tanto é que se mostrou melhor indicador para longevidade, em estudos recentes.

Além de mais força e disposição no dia-a-dia, o ganho de massa muscular melhora de movimentos de rotina, a qualidade dos ossos e o metabolismo. No caso das mulheres, sugerimos ler o artigo com 8 benefícios da musculação feminina que você não pode perder.

Se você quiser ficar por dentro de dicas como essas, assine gratuitamente a nossa Revista Labdoor! Basta colocar seu e-mail no formulário abaixo (em azul) e clicar em “QUERO ASSINAR!”.

Este texto foi co-escrito por:

Prof. Antonio Caputo da Costa, Pós-graduado em Transtornos Alimentares e Obesidade, Pós-Graduando em Fisiologia do Exercício e Sócio-Diretor da Foco Saúde.

Prof. Fernando Alves, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e Avaliação Funcional, Certificado pelo CREF1/RJ como Responsável Técnico de Academias e CEO da Foco Saúde.
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7 chaves de um excelente treino para hipertrofia

Todos que frequentam ou pretendem frequentar a academia em busca do aumento de massa muscular devem estar cientes das 7 chaves de um bom treino para hipertrofia. Neste artigo, especialistas em Fisiologia do Exercício descrevem os pontos principais a serem considerados por quem busca hipertrofia muscular.

Com a crescente cultura de corpos sarados e “abdomens definidos”, disseminada fácil e rapidamente pela globalização, milhares (e por que não milhões) de pessoas buscam ter estes resultados, através de treinos que promovem a tão desejada hipertrofia (aumento do volume e da qualidade muscular). Com isso, começou a busca por exercícios e métodos para atingir estes objetivos.

Desta forma, surgiram inúmeros “heróis”, que seriam os responsáveis pela tão desejada hipertrofia muscular. Porém, ao longo dos anos muitos não se concretizaram como eficientes e eficazes. Menos ainda com base cientifica, o que é fundamental para a qualidade e segurança dos praticantes de exercícios.

Artigo sugerido: O que não pode faltar em uma dieta para hipertrofia muscular

Com isso, o treinamento neuromuscular (musculação ou treino com sobrecarga) ganhou muita base a partir de evidências e estudos laboratoriais e na prática, sendo considerada a ferramenta mais fidedigna e estudada para promover os resultados de hipertrofia.

Dentro do treinamento neuromuscular surgem diferentes métodos e ferramentas que nos permitem resultado e segurança. Pensando nisso, descrevemos aqui 7 chaves de um treinamento para hipertrofia de sucesso:

1) Profissional de Educação Física: Tenha sempre a orientação de um profissional preferencialmente com expertise teórica e prática em treino para hipertrofia, pois ele é o único que poderá te promover orientações individualizadas, que são a base para o sucesso.

2) Período de Base: Comece com um fortalecimento geral e com cargas leves e volume de treino baixo, ou seja, 2 a 3 vezes por semana, com 1 a 3 séries por aparelho, entre 8 e 15 repetições e com 8 a 10 exercícios que contemplem a maioria dos grupamentos musculares, utilizando recuperações entre 1 e 3 minutos.

Isso irá gerar adaptações simples e seguras, que vão lhe trazer adaptações neurais e ganhos de força para seguirmos. Não caia na armadilha de sair fazendo exercícios mirabolantes e com alta carga de peso.

3) Ajuste de Carga: Ajuste as cargas a cada 15 dias, isso será fundamental para gerar as respostas esperadas em um treino para hipertrofia. Neste momento você também pode alterar a ordem de um ou outro exercício que você não esteja percebendo mais possibilidade de aumento de carga.

4) Variação de Exercícios: Após as adaptações do período de base é a hora de começar a variar exercícios e trazer lastro de movimentos para seu corpo se desenvolver. Sendo assim, a cada 2 meses (no máximo), mude sua série com o Professor.

5) Periodização: Organize as variáveis a seguir de forma sistemática. Número de repetições, tempo de intervalo, número de séries e ordem dos exercícios, são algumas das variáveis a serem controladas e organizadas para periodizar um treino para hipertrofia. Use e abuse da criatividade do seu Professor.

6) Intensidade: Treine sempre com mais carga e próximo ao seu limite. Muitas pessoas fazem seus exercícios de 8 a 10 repetições com uma carga que na verdade poderiam chegar a 20. Se é assim com você, isso significa que pode fazer mais pesado.

7) Variação de métodos: Usar estratégias como Drop Set (aumento consecutivo de cargas dentro de uma mesma série de repetições), Super Set (exercícios combinados ou conjugados), Treinamento Excêntrico (Retorno do movimento de forma lenta) é uma forma eficaz e eficiente para gerar os melhores resultados de um treino para hipertrofia.

Vale ressaltar que a hipertrofia muscular acontece com disciplina e continuidade. Não espere resultados com menos de 8 semanas de treinos e muito menos grandes resultados visíveis com menos de 20 semanas seguidas de treino.

Para aqueles que não querem ou não gostam da ideia de ganho de massa muscular, lembre-se que a hipertrofia representa altíssimos ganhos de qualidade de vida, tanto é que se mostrou melhor indicador para longevidade, em estudos recentes.

Além de mais força e disposição no dia-a-dia, o ganho de massa muscular melhora de movimentos de rotina, a qualidade dos ossos e o metabolismo. No caso das mulheres, sugerimos ler o artigo com 8 benefícios da musculação feminina que você não pode perder.

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Este texto foi co-escrito por:

Prof. Antonio Caputo da Costa, Pós-graduado em Transtornos Alimentares e Obesidade, Pós-Graduando em Fisiologia do Exercício e Sócio-Diretor da Foco Saúde.

Prof. Fernando Alves, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e Avaliação Funcional, Certificado pelo CREF1/RJ como Responsável Técnico de Academias e CEO da Foco Saúde.

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