Treino de hipertrofia feminino: como obter os melhores resultados

Quer obter os melhores resultados em seu treino de hipertrofia feminino? Preste atenção nos detalhes! Pequenos hábitos em sua rotina diária e na forma como você treina podem fazer grande diferença. Confira as dicas de quem tem experiência na área.

Em mais de nove anos atuando como personal trainer, consultor de treinos online e avaliador físico-funcional, o Prof. Fernando Alves, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e Avaliação Funcional e CEO da Foco Saúde, conhece de perto seus clientes e suas necessidades.

Nesta quase uma década de trabalho, ele verificou que 75% de seus clientes são mulheres. Mesmo que dietas para emagrecer rapidamente sejam o desejo de boa parte delas, o ganho de massa muscular ou a “definição muscular” é uma preocupação constante deste público – e é aí que entra o treino de hipertrofia feminino.

Dedicação, disciplina e persistência parecem ser características inerentes da grande maioria das meninas, dada a sua maior presença nas mais diversas atividades fitness (academias, treinos ao ar livre, canais de vídeos, redes sociais…). Então, cabe a nós ressaltarmos alguns detalhes de extrema importância no seu treino de hipertrofia feminino e no seu dia-a-dia, que influenciam diretamente em seus resultados de volume e qualidade muscular.

O efeito do estresse no treino de hipertrofia feminino

Com o estresse e a ansiedade do dia-a-dia, o hormônio cortisol acaba sendo produzido em níveis elevados e permanece em nosso corpo por boa parte do dia. Sabemos que o cortisol prejudica a síntese de proteínas, tornando-se responsável pela degradação muscular e, consequentemente, prejudicando o ganho de volume e/ou a qualidade muscular.

Por outro lado, a alta ativação das fibras musculares, através da musculação feminina, ativa de maneira eficiente a produção dos hormônios de crescimento (testosterona e GH) que combatem e revertem os efeitos do cortisol, melhorando assim o resultado do treino de hipertrofia feminino.

Independente de o seu objetivo ser ganho de massa ou definição muscular, é essencial uma alimentação equilibrada de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Porém, não entenda isto como dietas radicais. Sugerimos que consulte um(a) excelente nutricionista e entenda como está sua alimentação e como você pode ter os melhores alimentos baseando-se nos seus objetivos.

Faça uma avaliação físico-funcional para saber como está sua distribuição corporal de gordura e músculos, além de possíveis desequilíbrios corporais, facilitando a programação do seu treino de hipertrofia feminino e da sua alimentação.

LEIA TAMBÉM: Jejum intermitente e hipertrofia – Entenda como a prática milenar pode ajudar seu treino

Um treino de alta ativação muscular

Agachamento no treino de hipertrofia feminino

Uma boa dica é separar o seu treino de pernas e braços. Por que? A ciência já comprovou em diversos artigos e testes laboratoriais que os agachamentos são os exercícios que resultam em melhores resultados em ganho, definição e força. E esse exercício ativa todas as musculaturas de membros inferiores, garantindo a hipertrofia muscular de forma segura e eficiente.

Em um treino de hipertrofia feminino que envolva agachamentos e alguns exercícios isolados de pernas, teremos uma alta ativação e, consequentemente, uma alta produção de hormônios de crescimento. Como a musculatura necessita de pelo menos 24 horas de repouso para a síntese de proteínas, treinar braços no dia seguinte permitirá que suas pernas descansem totalmente.

Quanto à hipertrofia dos membros superiores, não há concorrência com o treinamento aeróbico, portanto foque em realizar seus treinos aeróbios neste dia.

Isso significa que separar os grupamentos de pernas em dias diferentes (quadríceps em um dia e glúteos e posteriores no outro) é pior que treinar tudo em um dia só? Não necessariamente. Porém, pelo fato de o cortisol estar presente em nossas vidas diariamente, quando treinamos exercícios de média ou baixa ativação muscular, as fibras musculares pouco ativadas ficam mais expostas ao efeito do cortisol, tendo seu desenvolvimento de volume e qualidade prejudicados.

Alguns exercícios para o treino de hipertrofia feminino

  • Agachamentos (livres, com halteres, barras, fitas suspensas ou aparelhos);
  • Agachamento unilateral (pés à frente);
  • Agachamento alternando a passada;
  • Stiff;
  • Leg press uni e bilateral;
  • Prancha frontal e lateral;
  • Puxada aberta (pulley, gravitron, barra livre);
  • Supino reto e inclinado (com barra ou halteres);
  • Perdigueiro.

Treinando o “core”

O Core (grupamento de músculos do abdômen e paravertebrais, na região da cintura) é fundamental. Exercícios para esta área do corpo devem ser realizados em média três vezes por semana, evoluindo das sustentações (pranchas e pranchas laterais) para os trabalhos com sobrecarga.

O objetivo é que a região de sustentação do corpo esteja apta a receber as cargas mais intensas dos agachamentos e dos exercícios de membros superiores.

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Treino de hipertrofia feminino: como obter os melhores resultados

Quer obter os melhores resultados em seu treino de hipertrofia feminino? Preste atenção nos detalhes! Pequenos hábitos em sua rotina diária e na forma como você treina podem fazer grande diferença. Confira as dicas de quem tem experiência na área.

Em mais de nove anos atuando como personal trainer, consultor de treinos online e avaliador físico-funcional, o Prof. Fernando Alves, Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e Avaliação Funcional e CEO da Foco Saúde, conhece de perto seus clientes e suas necessidades.

Nesta quase uma década de trabalho, ele verificou que 75% de seus clientes são mulheres. Mesmo que dietas para emagrecer rapidamente sejam o desejo de boa parte delas, o ganho de massa muscular ou a “definição muscular” é uma preocupação constante deste público – e é aí que entra o treino de hipertrofia feminino.

Dedicação, disciplina e persistência parecem ser características inerentes da grande maioria das meninas, dada a sua maior presença nas mais diversas atividades fitness (academias, treinos ao ar livre, canais de vídeos, redes sociais…). Então, cabe a nós ressaltarmos alguns detalhes de extrema importância no seu treino de hipertrofia feminino e no seu dia-a-dia, que influenciam diretamente em seus resultados de volume e qualidade muscular.

O efeito do estresse no treino de hipertrofia feminino

Com o estresse e a ansiedade do dia-a-dia, o hormônio cortisol acaba sendo produzido em níveis elevados e permanece em nosso corpo por boa parte do dia. Sabemos que o cortisol prejudica a síntese de proteínas, tornando-se responsável pela degradação muscular e, consequentemente, prejudicando o ganho de volume e/ou a qualidade muscular.

Por outro lado, a alta ativação das fibras musculares, através da musculação feminina, ativa de maneira eficiente a produção dos hormônios de crescimento (testosterona e GH) que combatem e revertem os efeitos do cortisol, melhorando assim o resultado do treino de hipertrofia feminino.

Independente de o seu objetivo ser ganho de massa ou definição muscular, é essencial uma alimentação equilibrada de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Porém, não entenda isto como dietas radicais. Sugerimos que consulte um(a) excelente nutricionista e entenda como está sua alimentação e como você pode ter os melhores alimentos baseando-se nos seus objetivos.

Faça uma avaliação físico-funcional para saber como está sua distribuição corporal de gordura e músculos, além de possíveis desequilíbrios corporais, facilitando a programação do seu treino de hipertrofia feminino e da sua alimentação.

LEIA TAMBÉM: Jejum intermitente e hipertrofia – Entenda como a prática milenar pode ajudar seu treino

Um treino de alta ativação muscular

Agachamento no treino de hipertrofia feminino

Uma boa dica é separar o seu treino de pernas e braços. Por que? A ciência já comprovou em diversos artigos e testes laboratoriais que os agachamentos são os exercícios que resultam em melhores resultados em ganho, definição e força. E esse exercício ativa todas as musculaturas de membros inferiores, garantindo a hipertrofia muscular de forma segura e eficiente.

Em um treino de hipertrofia feminino que envolva agachamentos e alguns exercícios isolados de pernas, teremos uma alta ativação e, consequentemente, uma alta produção de hormônios de crescimento. Como a musculatura necessita de pelo menos 24 horas de repouso para a síntese de proteínas, treinar braços no dia seguinte permitirá que suas pernas descansem totalmente.

Quanto à hipertrofia dos membros superiores, não há concorrência com o treinamento aeróbico, portanto foque em realizar seus treinos aeróbios neste dia.

Isso significa que separar os grupamentos de pernas em dias diferentes (quadríceps em um dia e glúteos e posteriores no outro) é pior que treinar tudo em um dia só? Não necessariamente. Porém, pelo fato de o cortisol estar presente em nossas vidas diariamente, quando treinamos exercícios de média ou baixa ativação muscular, as fibras musculares pouco ativadas ficam mais expostas ao efeito do cortisol, tendo seu desenvolvimento de volume e qualidade prejudicados.

Alguns exercícios para o treino de hipertrofia feminino

  • Agachamentos (livres, com halteres, barras, fitas suspensas ou aparelhos);
  • Agachamento unilateral (pés à frente);
  • Agachamento alternando a passada;
  • Stiff;
  • Leg press uni e bilateral;
  • Prancha frontal e lateral;
  • Puxada aberta (pulley, gravitron, barra livre);
  • Supino reto e inclinado (com barra ou halteres);
  • Perdigueiro.

Treinando o “core”

O Core (grupamento de músculos do abdômen e paravertebrais, na região da cintura) é fundamental. Exercícios para esta área do corpo devem ser realizados em média três vezes por semana, evoluindo das sustentações (pranchas e pranchas laterais) para os trabalhos com sobrecarga.

O objetivo é que a região de sustentação do corpo esteja apta a receber as cargas mais intensas dos agachamentos e dos exercícios de membros superiores.

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