Supino reto, inclinado e declinado: como evitar lesões

Conheça tudo o que você precisa saber para evitar lesões no supino, um dos exercícios mais eficazes para desenvolver o peitoral.

O supino e suas variações

Praticamente todos querem ter peitos fortes e bem desenvolvidos. Por se tratar de um grupo muscular desejado e muito importante (tanto visualmente quanto fisiologicamente), alguns exercícios devem ser levados em conta quando são recomendados.

Entre esses exercícios destacamos o supino e suas variações, que são: supino reto, supino inclinado e supino declinado. A seguir, serão passadas algumas informações sobre cada variação desse exercício, além de dicas para evitar lesões e melhorar seu rendimento.

Qual o motivo do supino reto ser o exercício mais popular?

O supino reto é mundialmente conhecido pelos praticantes de musculação, sendo visto como o principal exercício para o peitoral. Sua popularidade resulta da enorme efetividade e funcionalidade que apresenta.

Este exercício trabalha as regiões do músculo peitoral de forma igual (superior, inferior e mediana), diferente do supino inclinado e declinado, que são exercícios mais específicos.

É necessário diminuir o peso ao executar o supino inclinado?

O supino inclinado, juntamente com o reto, são certamente os dois exercícios mais conhecidos para o peitoral. Em razão disso, podem ser comparados ao agachamento livre e legs para as partes inferiores do corpo.

Com relação à sua execução, geralmente levanta-se uma carga menor (correspondente a 80% do peso do supino reto). Por esse motivo, é normal que você diminua o peso ao executar a modalidade inclinada.

Essa diminuição de peso ocorre devido à maior inclinação do tronco, que requer o recrutamento do deltoide anterior e o feixe clavicular (superior) do peitoral maior. Em consequência disso, acaba-se dando uma maior ênfase ao recrutamento da região mediana do peitoral.

Por que muitas vezes o supino declinado é deixado de lado?

O supino declinado é, talvez, a variação de supino que observamos com menos frequência ser executado entre as três variações existentes.

Mas, qual seria o motivo disso? Bem, ele geralmente é feito num ângulo de 30 graus para baixo (daí o nome declinado). Essa mudança de ângulo faz com que seja necessário fazer o levantamento da barra com peso em um ângulo diferente do qual já se está habituado, sendo que algumas pessoas sentem-se incomodadas com a posição declinada.

Outro pronto a ser levado em conta é que, de modo geral, esse exercício é deixado para ser feito ao final do treino de peitoral. Dessa forma, além do desconforto pela posição, ainda é preciso que a pessoa encontre forças para executar mais séries de supino, sendo esse um dos principais motivos que levam muitos a deixar de lado o exercício pelo cansaço.

Quando se trata de efetividade, boa parte dos autores defende em sua literatura melhores resultados do supino declinado para a região inferior do peitoral em relação às demais áreas – superiores e inferiores.

Ou seja, caso você deseje dar maiores contornos para a região inferior do peitoral ou esteja disposto a conhecer uma nova variação do supino e não sinta incômodo ao praticá-lo, deve incluir o supino declinado em seus treinos. Uma boa alternativa para iniciar aos poucos é realizá-lo como aquecimento com halteres, avançando gradativamente.

Dicas importantes para melhorar seu desempenho

Agora que você já sabe um pouco mais sobre o exercício supino e suas variações, é importante observar alguns detalhes ao executar o treino:

Concentre-se na pegada, mantendo sempre as mãos numa posição não muito distante da linha dos ombros. Uma pegada errada pode não só diminuir sua força ao executar o exercício, como também pode acabar lesionando seus ombros.

– Evite levantar, arquear e forçar a coluna ao executar o movimento. Mantenha sua coluna e seu corpo o mais estáticos possível, para assim evitar lesões. Caso seja necessário, diminua o peso.

– É importante ressaltar que amplitude é uma variável na hipertrofia muscular. Quanto maior a amplitude, mais fibra muscular é atingida e, dessa forma, consegue-se mais hipertrofia muscular (ou seja, mais crescimento). Por isso, recomendamos que aumente seu grau de amplitude ao realizar uma repetição. Isso mantém a flexibilidade muscular, o que pode evitar o surgimento de lesões. Caso fique em dúvida, pergunte sempre ao professor como executar cada movimento.

Mantenha o foco

Concluindo, essas são algumas informações sobre o exercício supino e suas variações. É importantíssimo que você peça sempre orientação ao seu professor de educação física.

No entanto, não existe nenhum método milagroso, depende de você mesmo fazer acontecer. Treine pesado e tenha compromisso com você mesmo! Dedique-se e manipule as variáveis, pois, sem isso, não conquistará o resultado que tanto deseja!

E lembre-se de não exagerar nos pesos. Respeite seus limites e carregue apenas aquilo que o seu corpo suporta.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

FURTADO, Edilson Tadeu Ferreira et al. Comparação entre valores obtidos a partir do teste de uma repetição máxima para os exercícios supino reto, inclinado e declinado. Rev Digital Efdeportes, v. 15, n. 144, p. 1-6, 2010.

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J.Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 1999.

GENTIL, Paulo et al. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 21, n. 4, p. 1082-1086, 2007.

GENTIL, Paulo et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 38, n. 3, p. 341-344, 2013.

 

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Supino reto, inclinado e declinado: como evitar lesões

Conheça tudo o que você precisa saber para evitar lesões no supino, um dos exercícios mais eficazes para desenvolver o peitoral.

O supino e suas variações

Praticamente todos querem ter peitos fortes e bem desenvolvidos. Por se tratar de um grupo muscular desejado e muito importante (tanto visualmente quanto fisiologicamente), alguns exercícios devem ser levados em conta quando são recomendados.

Entre esses exercícios destacamos o supino e suas variações, que são: supino reto, supino inclinado e supino declinado. A seguir, serão passadas algumas informações sobre cada variação desse exercício, além de dicas para evitar lesões e melhorar seu rendimento.

Qual o motivo do supino reto ser o exercício mais popular?

O supino reto é mundialmente conhecido pelos praticantes de musculação, sendo visto como o principal exercício para o peitoral. Sua popularidade resulta da enorme efetividade e funcionalidade que apresenta.

Este exercício trabalha as regiões do músculo peitoral de forma igual (superior, inferior e mediana), diferente do supino inclinado e declinado, que são exercícios mais específicos.

É necessário diminuir o peso ao executar o supino inclinado?

O supino inclinado, juntamente com o reto, são certamente os dois exercícios mais conhecidos para o peitoral. Em razão disso, podem ser comparados ao agachamento livre e legs para as partes inferiores do corpo.

Com relação à sua execução, geralmente levanta-se uma carga menor (correspondente a 80% do peso do supino reto). Por esse motivo, é normal que você diminua o peso ao executar a modalidade inclinada.

Essa diminuição de peso ocorre devido à maior inclinação do tronco, que requer o recrutamento do deltoide anterior e o feixe clavicular (superior) do peitoral maior. Em consequência disso, acaba-se dando uma maior ênfase ao recrutamento da região mediana do peitoral.

Por que muitas vezes o supino declinado é deixado de lado?

O supino declinado é, talvez, a variação de supino que observamos com menos frequência ser executado entre as três variações existentes.

Mas, qual seria o motivo disso? Bem, ele geralmente é feito num ângulo de 30 graus para baixo (daí o nome declinado). Essa mudança de ângulo faz com que seja necessário fazer o levantamento da barra com peso em um ângulo diferente do qual já se está habituado, sendo que algumas pessoas sentem-se incomodadas com a posição declinada.

Outro pronto a ser levado em conta é que, de modo geral, esse exercício é deixado para ser feito ao final do treino de peitoral. Dessa forma, além do desconforto pela posição, ainda é preciso que a pessoa encontre forças para executar mais séries de supino, sendo esse um dos principais motivos que levam muitos a deixar de lado o exercício pelo cansaço.

Quando se trata de efetividade, boa parte dos autores defende em sua literatura melhores resultados do supino declinado para a região inferior do peitoral em relação às demais áreas – superiores e inferiores.

Ou seja, caso você deseje dar maiores contornos para a região inferior do peitoral ou esteja disposto a conhecer uma nova variação do supino e não sinta incômodo ao praticá-lo, deve incluir o supino declinado em seus treinos. Uma boa alternativa para iniciar aos poucos é realizá-lo como aquecimento com halteres, avançando gradativamente.

Dicas importantes para melhorar seu desempenho

Agora que você já sabe um pouco mais sobre o exercício supino e suas variações, é importante observar alguns detalhes ao executar o treino:

Concentre-se na pegada, mantendo sempre as mãos numa posição não muito distante da linha dos ombros. Uma pegada errada pode não só diminuir sua força ao executar o exercício, como também pode acabar lesionando seus ombros.

– Evite levantar, arquear e forçar a coluna ao executar o movimento. Mantenha sua coluna e seu corpo o mais estáticos possível, para assim evitar lesões. Caso seja necessário, diminua o peso.

– É importante ressaltar que amplitude é uma variável na hipertrofia muscular. Quanto maior a amplitude, mais fibra muscular é atingida e, dessa forma, consegue-se mais hipertrofia muscular (ou seja, mais crescimento). Por isso, recomendamos que aumente seu grau de amplitude ao realizar uma repetição. Isso mantém a flexibilidade muscular, o que pode evitar o surgimento de lesões. Caso fique em dúvida, pergunte sempre ao professor como executar cada movimento.

Mantenha o foco

Concluindo, essas são algumas informações sobre o exercício supino e suas variações. É importantíssimo que você peça sempre orientação ao seu professor de educação física.

No entanto, não existe nenhum método milagroso, depende de você mesmo fazer acontecer. Treine pesado e tenha compromisso com você mesmo! Dedique-se e manipule as variáveis, pois, sem isso, não conquistará o resultado que tanto deseja!

E lembre-se de não exagerar nos pesos. Respeite seus limites e carregue apenas aquilo que o seu corpo suporta.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

FURTADO, Edilson Tadeu Ferreira et al. Comparação entre valores obtidos a partir do teste de uma repetição máxima para os exercícios supino reto, inclinado e declinado. Rev Digital Efdeportes, v. 15, n. 144, p. 1-6, 2010.

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J.Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 1999.

GENTIL, Paulo et al. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 21, n. 4, p. 1082-1086, 2007.

GENTIL, Paulo et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 38, n. 3, p. 341-344, 2013.

 

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