O que comer antes do treino influencia na sua performance

Você sabia que deve considerar o que comer antes do treino? Seja você um atleta ou apenas uma pessoa comum que deseja manter a forma, é preciso entender que o seu rendimento e performance, em qualquer tipo de treino, não é resultado somente do seu preparo físico e estilo de vida em geral, mas também da alimentação.

Sua alimentação define a maneira com que a máquina que é seu corpo estará preparada ou não para enfrentar as dificuldades e o esforço aos quais você a submeterá.

Antes de seguirmos adiante, gostaríamos de dar um aviso que, “aparentemente”, todos já ouviram, mas que nunca é demais lembrar: jamais comece o seu treino de estômago vazio.

O problema das dietas low carb

Os carboidratos são os vilões modernos e, ultimamente, substituíram as gorduras na psicose de algumas dietas e rotinas. Contudo, dependendo do tipo de exercício que você pretende desenvolver, a falta desses macronutrientes pode ser um erro. Então, o que comer antes do treino em atividades mais rápidas, explosivas e de grande esforço?

A resposta é: carboidratos! Sim, em exercícios dessa natureza, eles podem ser a única fonte de energia para o trabalho muscular, que é extraída a partir do glicogênio muscular. O problema é que as reservas de glicogênio musculares são bastante limitadas e, uma vez queimadas, podem prejudicar o desempenho se não houver reposição.

Pesquisas mostram que a ingestão de carboidratos é eficiente para repor as reservas de glicogênio usadas durante os exercícios.

Em países do exterior, é comum a recomendação de dietas de alto teor de carboidratos por períodos que podem variar de 1 a 7 dias, como método para recompor as reservas de glicogênio, o chamado carb loading.

Mas então, o que comer antes do treino? Proteínas!

Bem, a maioria das pessoas sabe que devemos ingerir proteínas antes de qualquer tipo de treino, com qualquer finalidade. Contudo, poucas sabem o porquê disso. Há uma série de razões para consumir proteína antes de se exercitar, isso porque elas:

  • Apresentam uma melhor resposta anabólica e proporcionam aumento muscular;
  • Melhoram a capacidade muscular de recuperação e regeneração;
  • Elevam a força e massa corporal muscular;
  • E, finalmente, propiciam uma melhor performance.

Há uma série de vantagens na ingestão de proteínas antes do treino, embora muitos defendam seu consumo apenas após o treino. Isso porque a ingestão de proteínas pós-treino contribui para o ganho de massa muscular. Entretanto, não é apenas o ganho de massa que importa, certo? De qualquer modo, a dica nessa hora é saber qual melhor proteína para consumir.

 As proteínas indicadas são as mais leves, como aves e, principalmente, peixes ou frutos-do-mar. Os peixes, em especial os mais oleosos (como o salmão e a truta), ainda são ricos em gorduras benéficas, como o ômega 3, excelentes para manter o bom funcionamento do organismo e do sistema circulatório.

Mas, sobre o que comer antes do treino, caso prefira a carne vermelha como opção de proteína, o melhor é optar por cortes mais limpos e menos gordurosos, como o patinho, o filé mignon, o coxão-mole ou o lagarto.

Sou vegetariano. O que comer antes do treino?

Ok, sabemos que alguns de vocês são vegetarianos. Isso não é um problema: há excelentes fontes de proteínas vegetais que, em muitos casos, são mais adequadas para o treino do que as proteínas animais. Entre elas, podemos citar:

  • Soja (não processada)
  • Amêndoas
  • Grão-de-bico
  • Feijão
  • Lentilhas

Ainda na dúvida sobre o que comer antes do treino? Existem bons suplementos, como os diversos tipos de Whey Protein e a caseína, que, nesse caso, podem ser inclusive usados em parceria com carboidratos e açúcares naturais que concedem energia,  presentes nas frutas – basta misturar tudo em shakes e smoothies antes de partir para o treino.

E em relação ao consumo de gorduras?

Mas, quando nos perguntamos o que comer antes do treino, sempre há dúvidas em relação à ingestão de gorduras. Em primeiro lugar, nem todas elas são prejudiciais – óleos como o de coco e o de linhaça, e até mesmo a manteiga (de verdade… não margarina) são excelentes aliados da saúde corporal.

O fato é que, em exercícios de duração mais longa ou treinos que envolvam exercícios de intensidade moderada para baixa, gorduras se tornam, no corpo, as principais fontes de combustível e energia.

Não acredita? Pois saiba que alguns estudos já comprovam o efeito benéfico de dietas com maior teor de gorduras e lipídios para atletas e corredores de longa distância. Lembra dos peixes que falamos lá atrás? Pois é: eles são excelentes para qualquer atividade, assim como gorduras benéficas de origem vegetal, como o coco e seus óleos, o abacate e outras.

Agora que você entendeu como é importante saber o que comer antes do treino, alerte também os seus amigos. Compartilhe com eles este artigo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

GOLLNICK, P. D.; MATOBA, H. Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, v. 3, n. 3, p. 583-593, 1984. (Artigo) 

BUSSAU, Vanessa A. et al. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, v. 87, n. 3, p. 290-295, 2002. (Artigo) 

KRAEMER, William J. et al. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European journal of applied physiology, v. 101, n. 5, p. 637-646, 2007. (Artigo)

VENKATRAMAN, Jaya T.; FENG, Xiaohong; PENDERGAST, David. Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-γ and lipid peroxides in runners. Journal of the American College of Nutrition, v. 20, n. 5, p. 529-536, 2001. (Artigo)

 

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

O que comer antes do treino influencia na sua performance

Você sabia que deve considerar o que comer antes do treino? Seja você um atleta ou apenas uma pessoa comum que deseja manter a forma, é preciso entender que o seu rendimento e performance, em qualquer tipo de treino, não é resultado somente do seu preparo físico e estilo de vida em geral, mas também da alimentação.

Sua alimentação define a maneira com que a máquina que é seu corpo estará preparada ou não para enfrentar as dificuldades e o esforço aos quais você a submeterá.

Antes de seguirmos adiante, gostaríamos de dar um aviso que, “aparentemente”, todos já ouviram, mas que nunca é demais lembrar: jamais comece o seu treino de estômago vazio.

O problema das dietas low carb

Os carboidratos são os vilões modernos e, ultimamente, substituíram as gorduras na psicose de algumas dietas e rotinas. Contudo, dependendo do tipo de exercício que você pretende desenvolver, a falta desses macronutrientes pode ser um erro. Então, o que comer antes do treino em atividades mais rápidas, explosivas e de grande esforço?

A resposta é: carboidratos! Sim, em exercícios dessa natureza, eles podem ser a única fonte de energia para o trabalho muscular, que é extraída a partir do glicogênio muscular. O problema é que as reservas de glicogênio musculares são bastante limitadas e, uma vez queimadas, podem prejudicar o desempenho se não houver reposição.

Pesquisas mostram que a ingestão de carboidratos é eficiente para repor as reservas de glicogênio usadas durante os exercícios.

Em países do exterior, é comum a recomendação de dietas de alto teor de carboidratos por períodos que podem variar de 1 a 7 dias, como método para recompor as reservas de glicogênio, o chamado carb loading.

Mas então, o que comer antes do treino? Proteínas!

Bem, a maioria das pessoas sabe que devemos ingerir proteínas antes de qualquer tipo de treino, com qualquer finalidade. Contudo, poucas sabem o porquê disso. Há uma série de razões para consumir proteína antes de se exercitar, isso porque elas:

  • Apresentam uma melhor resposta anabólica e proporcionam aumento muscular;
  • Melhoram a capacidade muscular de recuperação e regeneração;
  • Elevam a força e massa corporal muscular;
  • E, finalmente, propiciam uma melhor performance.

Há uma série de vantagens na ingestão de proteínas antes do treino, embora muitos defendam seu consumo apenas após o treino. Isso porque a ingestão de proteínas pós-treino contribui para o ganho de massa muscular. Entretanto, não é apenas o ganho de massa que importa, certo? De qualquer modo, a dica nessa hora é saber qual melhor proteína para consumir.

 As proteínas indicadas são as mais leves, como aves e, principalmente, peixes ou frutos-do-mar. Os peixes, em especial os mais oleosos (como o salmão e a truta), ainda são ricos em gorduras benéficas, como o ômega 3, excelentes para manter o bom funcionamento do organismo e do sistema circulatório.

Mas, sobre o que comer antes do treino, caso prefira a carne vermelha como opção de proteína, o melhor é optar por cortes mais limpos e menos gordurosos, como o patinho, o filé mignon, o coxão-mole ou o lagarto.

Sou vegetariano. O que comer antes do treino?

Ok, sabemos que alguns de vocês são vegetarianos. Isso não é um problema: há excelentes fontes de proteínas vegetais que, em muitos casos, são mais adequadas para o treino do que as proteínas animais. Entre elas, podemos citar:

  • Soja (não processada)
  • Amêndoas
  • Grão-de-bico
  • Feijão
  • Lentilhas

Ainda na dúvida sobre o que comer antes do treino? Existem bons suplementos, como os diversos tipos de Whey Protein e a caseína, que, nesse caso, podem ser inclusive usados em parceria com carboidratos e açúcares naturais que concedem energia,  presentes nas frutas – basta misturar tudo em shakes e smoothies antes de partir para o treino.

E em relação ao consumo de gorduras?

Mas, quando nos perguntamos o que comer antes do treino, sempre há dúvidas em relação à ingestão de gorduras. Em primeiro lugar, nem todas elas são prejudiciais – óleos como o de coco e o de linhaça, e até mesmo a manteiga (de verdade… não margarina) são excelentes aliados da saúde corporal.

O fato é que, em exercícios de duração mais longa ou treinos que envolvam exercícios de intensidade moderada para baixa, gorduras se tornam, no corpo, as principais fontes de combustível e energia.

Não acredita? Pois saiba que alguns estudos já comprovam o efeito benéfico de dietas com maior teor de gorduras e lipídios para atletas e corredores de longa distância. Lembra dos peixes que falamos lá atrás? Pois é: eles são excelentes para qualquer atividade, assim como gorduras benéficas de origem vegetal, como o coco e seus óleos, o abacate e outras.

Agora que você entendeu como é importante saber o que comer antes do treino, alerte também os seus amigos. Compartilhe com eles este artigo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

GOLLNICK, P. D.; MATOBA, H. Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, v. 3, n. 3, p. 583-593, 1984. (Artigo) 

BUSSAU, Vanessa A. et al. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, v. 87, n. 3, p. 290-295, 2002. (Artigo) 

KRAEMER, William J. et al. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European journal of applied physiology, v. 101, n. 5, p. 637-646, 2007. (Artigo)

VENKATRAMAN, Jaya T.; FENG, Xiaohong; PENDERGAST, David. Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-γ and lipid peroxides in runners. Journal of the American College of Nutrition, v. 20, n. 5, p. 529-536, 2001. (Artigo)

 

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