Melhor treino para hipertrofia: 7 dicas para melhorar seus resultados

O melhor treino para hipertrofia depende da necessidade e preferência de cada praticante. Porém, também há regras gerais que podem ser aplicadas a todos. Reunimos 7 dicas para tirar dúvidas e garantir os melhores resultados para seu ganho de massa muscular.

Ao abordar a hipertrofia muscular, fala-se muito sobre colocar cada vez mais pesos nos aparelhos, suplementos pós-treino e não fazer aeróbio.

Porém, há muitas variáveis nos treinos que podem te levar a resultados excelentes e, de quebra, fazer com que seu treino esteja longe de ser monótono, que é uma das grandes reclamações de ex-praticantes de musculação.

Pensando nisso elaboramos uma lista com 7 chaves de um excelente treino para hipertrofia. Reunimos algumas das principais informações que poderão te proporcionar resultados mais eficientes sem necessariamente transformar o caminho para a academia como uma tortura ou um sacrifício:

1) Professor de educação física e avaliação funcional: Mesmo que soe repetitivo, tenha sempre a orientação de um profissional de educação física, pois não existe treino melhor ou pior: existe o treino que melhor se encaixa no seu perfil e na sua realidade. Somente um profissional poderá analisar essa questão junto com você e lhe fornecer orientações individualizadas, criando o melhor treino para hipertrofia: aquele que é feito especialmente para você.

Busque uma excelente avaliação corporal e entenda como estão as distribuições de força e os possíveis desequilíbrios corporais, com isso sua programação de treinos será mais individualizada e seu corpo obterá hipertrofia muscular de forma segura e eficiente.

2) Treinamento aeróbio: Ao contrário do que se pensa, agregar à sua rotina de treinos o treinamento aeróbico pode gerar uma hipertrofia potencializada de pernas. Porém, há detalhes importantes para fechar essa equação: são recomendados exercícios aeróbios com intensidade de moderado a forte e é necessário que exista descansos de 2 e 3 dias entre os treinos aeróbios, de acordo com a intensidade – quanto mais intenso o treino, maior o descanso, à principio.

Para hipertrofia de membros superiores, não há concorrência com o treinamento aeróbico, portanto os dois treinos podem ser realizados no mesmo dia.

3) Comece devagar e progressivamente: Mesmo que esteja empolgado, jamais comece seus treinos exagerando nos pesos. Você precisa adaptar seus músculos aos movimentos, ao tempo de descanso e às cargas. Portanto, comece sempre com cargas leves, ou seja, com 2 a 3 séries por aparelho com repetições mais altas. Com o tempo, isso garantirá o melhor treino para hipertrofia.

Antes da evolução muscular, é necessária uma adaptação neural, que te permitirá executar os movimentos corretamente, otimizando seu ganho de força e desempenho nos treinos.

4) Variação de exercícios: Variar exercícios, preferencialmente com amplos movimentos, significa altas ativações das fibras musculares, gerando diversos benefícios: maior produção de hormônios de crescimento, melhor desempenho a diferentes exercícios de diferentes ângulos e movimentos. O resultado final são melhores ganhos de qualidade e volume muscular.

Dicas para um melhor treino de hipertrofia muscular

5) Ajuste de carga, ordem de exercícios e tempo de descanso: Podemos perceber que é comum nas academias a troca das séries de exercícios após 2 a 3 meses de prática. Para alguns exercícios pode ser necessário um tempo realmente próximo disto, de acordo com o grau de movimento. Porém, no melhor treino para hipertrofia, o ajuste das cargas e a ordem dos exercícios podem ser reavaliados a cada 2 semanas.

Isso será fundamental para gerar as respostas desejadas, pois muitos praticantes realizam 6, 8 ou 10 repetições com uma carga que conseguiriam ir a 15 ou 20 repetições, ou seja, o músculo está trabalhando abaixo do que pode render.

Quanto ao tempo de descanso entre as séries, diversos estudos comprovam que, se altos pesos não são a sua forma preferida de treinar, então você pode colocar cargas mais baixas, porém com baixos tempos de descanso entre as séries. O efeito localizado na musculatura e na produção hormonal é favorável ao ganho de qualidade e volume muscular.

6) Intensidade: O melhor treino para hipertrofia estimula músculos e hormônios, portanto, treine sempre com carga próxima ou no seu limite, respeitando rigorosamente o tempo de intervalo e o tempo de treino. Os picos de produção hormonal que favorecem a hipertrofia ocorrem em até 40 a 50 minutos de treino, aproximadamente. Se você não respeita o tempo de descanso, seu treino pode ficar longo e ao invés de ter resultados, você pode gerar estresse e fadiga muscular.

7) Variação de métodos: Drop Set, treinamento excêntrico, isometria, repetições ondulatórias são algumas das diferentes formas de metodologia que podem ser aplicadas ao seu treino. Mas cuidado, pois assim como falamos no item 6, a aplicação excessiva de certos métodos no treino pode ter um efeito adverso ao desejado. Esses métodos se mostram eficazes e seguros se realizados em 1 ou 3 exercícios do seu treino.

Vale ressaltar que a hipertrofia muscular acontece quanto existe disciplina e continuidade. E quanto mais tempo você ficou sem praticar exercícios ou quanto menor for a sua frequência de treinos durante cada semana, maior a necessidade de tempo para que seu corpo responda bem aos treinos e seus resultados sejam visíveis e duradouros. Não se trata de um projeto com início, meio e fim, mas sim de um hábito do dia-a-dia.

Você pode até considerar seu treino como um “projeto verão” ou “projeto carnaval” (como abordamos no artigo sobre dieta para emagrecer rapidamente), mas para ter os resultados desejados, provavelmente você deverá iniciar seus treinos na mesma época, 1 ano antes da data desejada 😉

Gostou de nossas dicas? Então compartilhe com seus amigos e ajude-os em seus treinos de hipertrofia!

Escrito por:

Prof. Antonio Caputo da Costa, Pós-graduado em Transtornos Alimentares e Obesidade, Pós-Graduando em Fisiologia do Exercício e Sócio-Diretor da Foco Saúde.

 

Foco Saúde
Aplicativos de exercícios, treinos individualizados e personal trainers online à sua disposição! Foco Saúde - seu Personal Trainer, onde você estiver. www.focosaudeonline.com

One comment on Melhor treino para hipertrofia: 7 dicas para melhorar seus resultados

Comments are closed.

Melhor treino para hipertrofia: 7 dicas para melhorar seus resultados

O melhor treino para hipertrofia depende da necessidade e preferência de cada praticante. Porém, também há regras gerais que podem ser aplicadas a todos. Reunimos 7 dicas para tirar dúvidas e garantir os melhores resultados para seu ganho de massa muscular.

Ao abordar a hipertrofia muscular, fala-se muito sobre colocar cada vez mais pesos nos aparelhos, suplementos pós-treino e não fazer aeróbio.

Porém, há muitas variáveis nos treinos que podem te levar a resultados excelentes e, de quebra, fazer com que seu treino esteja longe de ser monótono, que é uma das grandes reclamações de ex-praticantes de musculação.

Pensando nisso elaboramos uma lista com 7 chaves de um excelente treino para hipertrofia. Reunimos algumas das principais informações que poderão te proporcionar resultados mais eficientes sem necessariamente transformar o caminho para a academia como uma tortura ou um sacrifício:

1) Professor de educação física e avaliação funcional: Mesmo que soe repetitivo, tenha sempre a orientação de um profissional de educação física, pois não existe treino melhor ou pior: existe o treino que melhor se encaixa no seu perfil e na sua realidade. Somente um profissional poderá analisar essa questão junto com você e lhe fornecer orientações individualizadas, criando o melhor treino para hipertrofia: aquele que é feito especialmente para você.

Busque uma excelente avaliação corporal e entenda como estão as distribuições de força e os possíveis desequilíbrios corporais, com isso sua programação de treinos será mais individualizada e seu corpo obterá hipertrofia muscular de forma segura e eficiente.

2) Treinamento aeróbio: Ao contrário do que se pensa, agregar à sua rotina de treinos o treinamento aeróbico pode gerar uma hipertrofia potencializada de pernas. Porém, há detalhes importantes para fechar essa equação: são recomendados exercícios aeróbios com intensidade de moderado a forte e é necessário que exista descansos de 2 e 3 dias entre os treinos aeróbios, de acordo com a intensidade – quanto mais intenso o treino, maior o descanso, à principio.

Para hipertrofia de membros superiores, não há concorrência com o treinamento aeróbico, portanto os dois treinos podem ser realizados no mesmo dia.

3) Comece devagar e progressivamente: Mesmo que esteja empolgado, jamais comece seus treinos exagerando nos pesos. Você precisa adaptar seus músculos aos movimentos, ao tempo de descanso e às cargas. Portanto, comece sempre com cargas leves, ou seja, com 2 a 3 séries por aparelho com repetições mais altas. Com o tempo, isso garantirá o melhor treino para hipertrofia.

Antes da evolução muscular, é necessária uma adaptação neural, que te permitirá executar os movimentos corretamente, otimizando seu ganho de força e desempenho nos treinos.

4) Variação de exercícios: Variar exercícios, preferencialmente com amplos movimentos, significa altas ativações das fibras musculares, gerando diversos benefícios: maior produção de hormônios de crescimento, melhor desempenho a diferentes exercícios de diferentes ângulos e movimentos. O resultado final são melhores ganhos de qualidade e volume muscular.

Dicas para um melhor treino de hipertrofia muscular

5) Ajuste de carga, ordem de exercícios e tempo de descanso: Podemos perceber que é comum nas academias a troca das séries de exercícios após 2 a 3 meses de prática. Para alguns exercícios pode ser necessário um tempo realmente próximo disto, de acordo com o grau de movimento. Porém, no melhor treino para hipertrofia, o ajuste das cargas e a ordem dos exercícios podem ser reavaliados a cada 2 semanas.

Isso será fundamental para gerar as respostas desejadas, pois muitos praticantes realizam 6, 8 ou 10 repetições com uma carga que conseguiriam ir a 15 ou 20 repetições, ou seja, o músculo está trabalhando abaixo do que pode render.

Quanto ao tempo de descanso entre as séries, diversos estudos comprovam que, se altos pesos não são a sua forma preferida de treinar, então você pode colocar cargas mais baixas, porém com baixos tempos de descanso entre as séries. O efeito localizado na musculatura e na produção hormonal é favorável ao ganho de qualidade e volume muscular.

6) Intensidade: O melhor treino para hipertrofia estimula músculos e hormônios, portanto, treine sempre com carga próxima ou no seu limite, respeitando rigorosamente o tempo de intervalo e o tempo de treino. Os picos de produção hormonal que favorecem a hipertrofia ocorrem em até 40 a 50 minutos de treino, aproximadamente. Se você não respeita o tempo de descanso, seu treino pode ficar longo e ao invés de ter resultados, você pode gerar estresse e fadiga muscular.

7) Variação de métodos: Drop Set, treinamento excêntrico, isometria, repetições ondulatórias são algumas das diferentes formas de metodologia que podem ser aplicadas ao seu treino. Mas cuidado, pois assim como falamos no item 6, a aplicação excessiva de certos métodos no treino pode ter um efeito adverso ao desejado. Esses métodos se mostram eficazes e seguros se realizados em 1 ou 3 exercícios do seu treino.

Vale ressaltar que a hipertrofia muscular acontece quanto existe disciplina e continuidade. E quanto mais tempo você ficou sem praticar exercícios ou quanto menor for a sua frequência de treinos durante cada semana, maior a necessidade de tempo para que seu corpo responda bem aos treinos e seus resultados sejam visíveis e duradouros. Não se trata de um projeto com início, meio e fim, mas sim de um hábito do dia-a-dia.

Você pode até considerar seu treino como um “projeto verão” ou “projeto carnaval” (como abordamos no artigo sobre dieta para emagrecer rapidamente), mas para ter os resultados desejados, provavelmente você deverá iniciar seus treinos na mesma época, 1 ano antes da data desejada 😉

Gostou de nossas dicas? Então compartilhe com seus amigos e ajude-os em seus treinos de hipertrofia!

Escrito por:

Prof. Antonio Caputo da Costa, Pós-graduado em Transtornos Alimentares e Obesidade, Pós-Graduando em Fisiologia do Exercício e Sócio-Diretor da Foco Saúde.

 

Assine a Revista Labdoor

Scroll to top