Jejum intermitente e hipertrofia – Entenda como a prática milenar pode ajudar seu treino

Muitas das dietas e novas políticas nutricionais vêm relacionando jejum intermitente e hipertrofia como grandes aliados.

Mas o que é jejum intermitente?

Jejum intermitente nada mais é do que o jejum planejado, e ele possui diversas variações de acordo com o objetivo e perfil do praticante: em alguns casos é estabelecida apenas a ingestão periódica de água durante o intervalo do jejum. Em outros, permite-se a ingestão de folhas e algumas frutas, além de bebidas ricas em proteínas.

Até mesmo o intervalo entre jejuns pode variar caso a caso. Alguns especialistas recomendam jejuar dia sim, dia não. Outros promovem o jejum apenas de 2 em 2 dias e, finalmente, algumas práticas adotam o jejum intermitente diariamente.

SAIBA MAIS: Dieta do jejum intermitente – Fechar a boca emagrece

Jejum intermitente e hipertrofia

Quem já pesquisou um pouco sobre o assunto com certeza já ouviu que ficar longos períodos sem se alimentar faz com que o corpo consuma seus músculos para conseguir energia (catabolismo), e isso significa perda de massa magra, certo? Neste caso o jejum intermitente atrapalharia a hipertrofia.

Mas a grande novidade que a ciência vem nos mostrar é que a perda de massa magra só começa em, no mínimo, 16 horas de jejum. Antes disso, o corpo não consome os seus músculos. E melhor do que isso: ele pode favorecer o ganho de massa magra.

Isso porque, o jejum aumenta o cortisol, a movimentação de aminoácidos para dentro e fora dos músculos e também a síntese do hormônio de crescimento (gH). Em outras palavras, ele pode ter efeito anabolizante.

Portanto o jejum intermitente e hipertrofia podem, sim, ser grandes aliados. Mas fique atento para consumir toda a proteína que você precisa, quando for comer. Isso corresponde a 1,6 até 1,7 gramas/dia por quilo de peso corporal de atletas de força.

LEIA TAMBÉM: Melhor treino para hipertrofia – 7 dicas para melhorar seus resultados

Conheça uma das técnicas mais populares de jejum entre quem busca a hipertrofia

Um protocolo de jejum intermitente muito popular entre os que desejam melhorar a composição corporal (mais músculos, menos gordura) é o Leangains, criado por Martin Berkhan. Veja como ele funciona:

  • Jejum diário de 14h a 16h: Isso mesmo, 16 horas sem comer todos os dias. Mas não é tão difícil assim. Você pode tentar iniciá-lo após o jantar e voltar a comer apenas na hora do almoço do dia seguinte. Assim você passa boa parte do jejum dormindo e não sente fome.
  • Nada de comida: Neste período não é permitido nenhum tipo de comida. Apenas bebidas não calóricas, como água, chás e café.
  • Treinar, treinar, treinar: Treino com peso no mínimo 3x na semana. Se puder, treine ao final do período de jejum. Martin Berkhan recomenda o consumo de BCAA pouco antes de treinar.

Mas atenção, o jejum não é para todos

O jejum intermitente não pode ser praticado por todos e nem deve ser levado ao extremo. A prática pode sim afetar o corpo de maneira negativa, especialmente no caso das mulheres. Em alguns casos ele pode até interferir na capacidade reprodutiva feminina. Além disso, a falta de alimentação entre mulheres pode criar maior resistência à insulina, desencadeando um quadro parecido com o do diabetes tipo 2.

Portanto, é imprescindível que você se consulte com um médico ou nutricionista antes de adotar uma rotina de jejuns.

Veja quem não deve jejuar:

  • Diabéticos;
  • Usuários de medicamentos controlados;
  • Pessoas com infecções crônicas sérias;
  • Quem apresenta fadiga crônica ou adrenal;
  • Quem sofre de insônia (pessoas que dormem mal têm maior dificuldade de jejuar. Se esse é seu caso, vale ler nossos artigos sobre como dormir bem e melatonina);
  • Gestantes, lactantes e mulheres que estejam tentando engravidar;
  • Pessoas muito magras (principalmente aquelas com metabolismo acelerado que todos nós invejamos);

Não adianta ficar horas em jejum e depois comer errado

Para alcançar bons resultados com jejum intermitente e hipertrofia, você precisa se lembrar de uma coisa: tão importante quanto a periodicidade da sua alimentação é o que você come.

Não deixe a fome influenciar negativamente em suas escolhas após o jejum intermitente.

É provável que ao final de um longo período sem comer você esteja faminto, e nós já sabemos que comer com muita fome não resulta nas escolhas de menu mais sábias. Por isso, mantenha-se firme no seu objetivo e lembre-se de abastecer seu organismo com muitos nutrientes, com uma alimentação apropriada para o ganho de massa e perda de gordura.

SAIBA MAIS: Como uma dieta para hipertrofia é feita

Lembre-se que antes de iniciar uma rotina de jejuns é importante que você consulte um médico ou nutricionista.

Referências:

    ANTON, Stephen D., HEILBRONN, Leonie K., MARTIN, Corby K., Ravussin, Eric. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism”. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005. V. 81 N. 1 69-73. Artigo

    HEILBRONN, M.; et all. “Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting”. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. Artigo

    STEWART, W. K., and FLEMING, Laura W. “Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women.” Obes Res. 2004 Jan;12(1):141-9. Artigo

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    Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

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    Jejum intermitente e hipertrofia – Entenda como a prática milenar pode ajudar seu treino

    Muitas das dietas e novas políticas nutricionais vêm relacionando jejum intermitente e hipertrofia como grandes aliados.

    Mas o que é jejum intermitente?

    Jejum intermitente nada mais é do que o jejum planejado, e ele possui diversas variações de acordo com o objetivo e perfil do praticante: em alguns casos é estabelecida apenas a ingestão periódica de água durante o intervalo do jejum. Em outros, permite-se a ingestão de folhas e algumas frutas, além de bebidas ricas em proteínas.

    Até mesmo o intervalo entre jejuns pode variar caso a caso. Alguns especialistas recomendam jejuar dia sim, dia não. Outros promovem o jejum apenas de 2 em 2 dias e, finalmente, algumas práticas adotam o jejum intermitente diariamente.

    SAIBA MAIS: Dieta do jejum intermitente – Fechar a boca emagrece

    Jejum intermitente e hipertrofia

    Quem já pesquisou um pouco sobre o assunto com certeza já ouviu que ficar longos períodos sem se alimentar faz com que o corpo consuma seus músculos para conseguir energia (catabolismo), e isso significa perda de massa magra, certo? Neste caso o jejum intermitente atrapalharia a hipertrofia.

    Mas a grande novidade que a ciência vem nos mostrar é que a perda de massa magra só começa em, no mínimo, 16 horas de jejum. Antes disso, o corpo não consome os seus músculos. E melhor do que isso: ele pode favorecer o ganho de massa magra.

    Isso porque, o jejum aumenta o cortisol, a movimentação de aminoácidos para dentro e fora dos músculos e também a síntese do hormônio de crescimento (gH). Em outras palavras, ele pode ter efeito anabolizante.

    Portanto o jejum intermitente e hipertrofia podem, sim, ser grandes aliados. Mas fique atento para consumir toda a proteína que você precisa, quando for comer. Isso corresponde a 1,6 até 1,7 gramas/dia por quilo de peso corporal de atletas de força.

    LEIA TAMBÉM: Melhor treino para hipertrofia – 7 dicas para melhorar seus resultados

    Conheça uma das técnicas mais populares de jejum entre quem busca a hipertrofia

    Um protocolo de jejum intermitente muito popular entre os que desejam melhorar a composição corporal (mais músculos, menos gordura) é o Leangains, criado por Martin Berkhan. Veja como ele funciona:

    • Jejum diário de 14h a 16h: Isso mesmo, 16 horas sem comer todos os dias. Mas não é tão difícil assim. Você pode tentar iniciá-lo após o jantar e voltar a comer apenas na hora do almoço do dia seguinte. Assim você passa boa parte do jejum dormindo e não sente fome.
    • Nada de comida: Neste período não é permitido nenhum tipo de comida. Apenas bebidas não calóricas, como água, chás e café.
    • Treinar, treinar, treinar: Treino com peso no mínimo 3x na semana. Se puder, treine ao final do período de jejum. Martin Berkhan recomenda o consumo de BCAA pouco antes de treinar.

    Mas atenção, o jejum não é para todos

    O jejum intermitente não pode ser praticado por todos e nem deve ser levado ao extremo. A prática pode sim afetar o corpo de maneira negativa, especialmente no caso das mulheres. Em alguns casos ele pode até interferir na capacidade reprodutiva feminina. Além disso, a falta de alimentação entre mulheres pode criar maior resistência à insulina, desencadeando um quadro parecido com o do diabetes tipo 2.

    Portanto, é imprescindível que você se consulte com um médico ou nutricionista antes de adotar uma rotina de jejuns.

    Veja quem não deve jejuar:

    • Diabéticos;
    • Usuários de medicamentos controlados;
    • Pessoas com infecções crônicas sérias;
    • Quem apresenta fadiga crônica ou adrenal;
    • Quem sofre de insônia (pessoas que dormem mal têm maior dificuldade de jejuar. Se esse é seu caso, vale ler nossos artigos sobre como dormir bem e melatonina);
    • Gestantes, lactantes e mulheres que estejam tentando engravidar;
    • Pessoas muito magras (principalmente aquelas com metabolismo acelerado que todos nós invejamos);

    Não adianta ficar horas em jejum e depois comer errado

    Para alcançar bons resultados com jejum intermitente e hipertrofia, você precisa se lembrar de uma coisa: tão importante quanto a periodicidade da sua alimentação é o que você come.

    Não deixe a fome influenciar negativamente em suas escolhas após o jejum intermitente.

    É provável que ao final de um longo período sem comer você esteja faminto, e nós já sabemos que comer com muita fome não resulta nas escolhas de menu mais sábias. Por isso, mantenha-se firme no seu objetivo e lembre-se de abastecer seu organismo com muitos nutrientes, com uma alimentação apropriada para o ganho de massa e perda de gordura.

    SAIBA MAIS: Como uma dieta para hipertrofia é feita

    Lembre-se que antes de iniciar uma rotina de jejuns é importante que você consulte um médico ou nutricionista.

    Referências:

      ANTON, Stephen D., HEILBRONN, Leonie K., MARTIN, Corby K., Ravussin, Eric. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism”. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005. V. 81 N. 1 69-73. Artigo

      HEILBRONN, M.; et all. “Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting”. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. Artigo

      STEWART, W. K., and FLEMING, Laura W. “Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women.” Obes Res. 2004 Jan;12(1):141-9. Artigo

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