Como montar um treino para hipertrofia

Você sabe como montar um treino para hipertrofia adequado para os seus objetivos? Fatores como desempenho, preferências e experiência estão incluídos nesta questão. Veja a seguir como escolher uma série de treinos ideal para trazer os melhor resultados.

Como montar um treino para hipertrofia mais adequado?

Para entender como montar um treino para hipertrofia de forma eficaz, você deverá considerar que, ao definir um tipo de treino, suas escolhas ficarão limitadas.

O motivo é que cada exercício possui suas próprias características, com intensidade, regularidade e sequência de repetições diferentes.

Além disso, para montar a sua rotina diária, é interessante escolher os exercícios que sejam mais adequados para o seu estilo.

O aconselhável é que alguns exercícios com maior grau de complexidade, como o agachamento e o levantamento terra, sejam feitos com a orientação de um profissional. Dessa maneira, ele poderá corrigir a execução do exercício e orientar sobre como montar um treino para hipertrofia alinhado às suas metas.

Como escolher o melhor treino para as minhas metas?

Agora que explicamos sobre a importância de definir os exercícios que farão parte do seu cronograma, resta a dúvida sobre como montar um treino para hipertrofia ideal para os seus objetivos.

Para isso, é importante que o seu treino se adeque às suas metas atuais. Se sua meta consiste em ganhar massa muscular, algumas combinações de treino que podem fazer parte do seu cronograma são:

  • 3 dias por semana: 2x musculação clássica (1º dia: parte superior do corpo, ou exercícios de empurrar, 2º dia: parte inferior do corpo, ou exercícios de puxar), 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (15 min) + rotina AB opcional e trabalho de flexibilidade.
  • 4 dias por semana: 2x treinamento de densidade escalonada, 1x levantamento de peso (powerlifting), 1x ritmo leve de cardio (35 min de corrida).
  • 5 dias por semana: 3x musculação clássica, 2x levantamento de peso (powerlifting), 2x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT adicional pela manhã ou 1x ritmo leve (30 min) e 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (10 min) após dois treinos da sua escolha.

A quantidade de exercícios deve estar em conformidade com a sua experiência, desempenho, idade e saúde. Seja qual o tipo de treinos escolhidos, deverão passar por uma revisão quando sua meta atual for alcançada.

Combine diferentes tipos de treinos

Vários estilos de treino podem ser combinados e executados conforme a sua preferência, de forma a potencializar os seus resultados.

Por exemplo, vamos supor que sua rotina é de mais de 3 dias de treino cardio ou de condicionamento e você executa um Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT de 15 a 20 minutos.

Precisará, então, do mesmo tempo de recuperação que um treino de força de 50 minutos. Nesse caso, um treino aeróbico de leve intensidade pode acelerar a sua recuperação.

Por isso, ao definir como montar um treino para hipertrofia, é bom não desprezar os exercícios auxiliares, que podem fazer toda a diferença em relação ao seu objetivo.

O volume de exercícios mais baixo pode ajudar em seu condicionamento geral, sendo um complemento ideal para o seu treino para hipertrofia.

Outros fatores devem ser observados

É essencial que você escolha o tipo de exercício que realmente goste de fazer. Se você, por exemplo, detesta fazer terra romano, o melhor é optar por outra série da sua preferência.

Mas é também preciso tomar o cuidado de não ficar para sempre preso apenas na sua rotina de treino favorita. O melhor é que você defina como montar um treino para hipertrofia levando em consideração as suas metas.

Em um treino HST (treinamento específico para hipertrofia), por exemplo, os ciclos são cuidadosamente planejados, alternando em levantamentos pesados e mais leves. Isso porque o ganho muscular requer que a força empregada seja adequada, caso contrário, não serão obtidos os resultados desejados.

Se a série de exercícios escolhida permitir apenas um treino de força por semana, por exemplo, ele deverá ser um treino para o corpo todo. Caso tenha optado por 4 ou 5 treinos semanais, você deve então realizar uma rotina dividida.

5 combinações para treinos com foco na saúde e força

Após respondermos sobre como montar um treino para hipertrofia, confira a seguir uma lista contendo alguns exemplos de treinos combinados, com o foco na saúde e força.

  1. Saúde, 3 dias por semana: 2x musculação clássica – use exercícios diferentes, ou seja, rotina A e B, 1x treino intensivo.
  2. Saúde, 4 dias por semana: 1x treino de força em circuito de corpo inteiro (3 séries), 1x ritmo constante de leve intensidade (35 min), 1x 5×5 levantamento aumentando intensidade, 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (15 min).
  3. Força, 3 dias por semana: 2x 5×5 de treino, 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (20 min) ou 1x levantamento + 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT pela manhã ou após um exercício de força.
  4. Força, 4 dias por semana: 3x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT ao estilo Mike Metzner (empurrar, puxar, pernas), 1x intensidade leve de cardio (45 min andando na esteira).
  5. Força, 5 dias por semana: 2x levantamento de peso (powerlifting), 2x musculação, 1x ritmo leve de cardio (35min de corrida).

Conhece alguém que tem dúvidas de como montar uma rotina de treino para hipertrofia? Compartilhe e indique este artigo para que essa pessoa também possa potencializar seus resultados!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

SUPP VERSITY. Step By Step Guide to Your Own Workout Routine - Part II: Choosing the Right Training Style(s) for Your Goals. Disponível em: <http://suppversity.blogspot.com.br/2012/03/step-by-step-guide-to-your-own-workout_25.html>. Acesso em: 23 de dez. 2016.

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Como montar um treino para hipertrofia

Você sabe como montar um treino para hipertrofia adequado para os seus objetivos? Fatores como desempenho, preferências e experiência estão incluídos nesta questão. Veja a seguir como escolher uma série de treinos ideal para trazer os melhor resultados.

Como montar um treino para hipertrofia mais adequado?

Para entender como montar um treino para hipertrofia de forma eficaz, você deverá considerar que, ao definir um tipo de treino, suas escolhas ficarão limitadas.

O motivo é que cada exercício possui suas próprias características, com intensidade, regularidade e sequência de repetições diferentes.

Além disso, para montar a sua rotina diária, é interessante escolher os exercícios que sejam mais adequados para o seu estilo.

O aconselhável é que alguns exercícios com maior grau de complexidade, como o agachamento e o levantamento terra, sejam feitos com a orientação de um profissional. Dessa maneira, ele poderá corrigir a execução do exercício e orientar sobre como montar um treino para hipertrofia alinhado às suas metas.

Como escolher o melhor treino para as minhas metas?

Agora que explicamos sobre a importância de definir os exercícios que farão parte do seu cronograma, resta a dúvida sobre como montar um treino para hipertrofia ideal para os seus objetivos.

Para isso, é importante que o seu treino se adeque às suas metas atuais. Se sua meta consiste em ganhar massa muscular, algumas combinações de treino que podem fazer parte do seu cronograma são:

  • 3 dias por semana: 2x musculação clássica (1º dia: parte superior do corpo, ou exercícios de empurrar, 2º dia: parte inferior do corpo, ou exercícios de puxar), 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (15 min) + rotina AB opcional e trabalho de flexibilidade.
  • 4 dias por semana: 2x treinamento de densidade escalonada, 1x levantamento de peso (powerlifting), 1x ritmo leve de cardio (35 min de corrida).
  • 5 dias por semana: 3x musculação clássica, 2x levantamento de peso (powerlifting), 2x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT adicional pela manhã ou 1x ritmo leve (30 min) e 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (10 min) após dois treinos da sua escolha.

A quantidade de exercícios deve estar em conformidade com a sua experiência, desempenho, idade e saúde. Seja qual o tipo de treinos escolhidos, deverão passar por uma revisão quando sua meta atual for alcançada.

Combine diferentes tipos de treinos

Vários estilos de treino podem ser combinados e executados conforme a sua preferência, de forma a potencializar os seus resultados.

Por exemplo, vamos supor que sua rotina é de mais de 3 dias de treino cardio ou de condicionamento e você executa um Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT de 15 a 20 minutos.

Precisará, então, do mesmo tempo de recuperação que um treino de força de 50 minutos. Nesse caso, um treino aeróbico de leve intensidade pode acelerar a sua recuperação.

Por isso, ao definir como montar um treino para hipertrofia, é bom não desprezar os exercícios auxiliares, que podem fazer toda a diferença em relação ao seu objetivo.

O volume de exercícios mais baixo pode ajudar em seu condicionamento geral, sendo um complemento ideal para o seu treino para hipertrofia.

Outros fatores devem ser observados

É essencial que você escolha o tipo de exercício que realmente goste de fazer. Se você, por exemplo, detesta fazer terra romano, o melhor é optar por outra série da sua preferência.

Mas é também preciso tomar o cuidado de não ficar para sempre preso apenas na sua rotina de treino favorita. O melhor é que você defina como montar um treino para hipertrofia levando em consideração as suas metas.

Em um treino HST (treinamento específico para hipertrofia), por exemplo, os ciclos são cuidadosamente planejados, alternando em levantamentos pesados e mais leves. Isso porque o ganho muscular requer que a força empregada seja adequada, caso contrário, não serão obtidos os resultados desejados.

Se a série de exercícios escolhida permitir apenas um treino de força por semana, por exemplo, ele deverá ser um treino para o corpo todo. Caso tenha optado por 4 ou 5 treinos semanais, você deve então realizar uma rotina dividida.

5 combinações para treinos com foco na saúde e força

Após respondermos sobre como montar um treino para hipertrofia, confira a seguir uma lista contendo alguns exemplos de treinos combinados, com o foco na saúde e força.

  1. Saúde, 3 dias por semana: 2x musculação clássica – use exercícios diferentes, ou seja, rotina A e B, 1x treino intensivo.
  2. Saúde, 4 dias por semana: 1x treino de força em circuito de corpo inteiro (3 séries), 1x ritmo constante de leve intensidade (35 min), 1x 5×5 levantamento aumentando intensidade, 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (15 min).
  3. Força, 3 dias por semana: 2x 5×5 de treino, 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT (20 min) ou 1x levantamento + 1x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT pela manhã ou após um exercício de força.
  4. Força, 4 dias por semana: 3x Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT ao estilo Mike Metzner (empurrar, puxar, pernas), 1x intensidade leve de cardio (45 min andando na esteira).
  5. Força, 5 dias por semana: 2x levantamento de peso (powerlifting), 2x musculação, 1x ritmo leve de cardio (35min de corrida).

Conhece alguém que tem dúvidas de como montar uma rotina de treino para hipertrofia? Compartilhe e indique este artigo para que essa pessoa também possa potencializar seus resultados!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

SUPP VERSITY. Step By Step Guide to Your Own Workout Routine - Part II: Choosing the Right Training Style(s) for Your Goals. Disponível em: <http://suppversity.blogspot.com.br/2012/03/step-by-step-guide-to-your-own-workout_25.html>. Acesso em: 23 de dez. 2016.

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