Saturação de creatina é realmente necessária?

A necessidade de fazer o processo de saturação de creatina é um questionamento frequente entre aqueles que fazem o seu uso. Apesar de a creatina ser bastante difundida entre as pessoas que praticam atividades físicas, a dúvida sobre o consumo adequado desse suplemento prevalece.

O que dizem os estudos sobre a creatina

Muitos questionamentos já foram feitos sobre a eficácia da saturação de creatina e, para esclarecer essa dúvida, pesquisadores já realizaram diversos estudos sobre os riscos e benefícios da creatina. As pesquisas realizadas foram motivadas por seu efeito surpreendente em relação ao rendimento físico de pessoas que praticam atividades físicas, principalmente aquelas que realizam exercícios de alta intensidade.

Quando o assunto é a como tomar creatina, alguns estudos defendem a necessidade da variação de dose e uma saturação inicial das células, respeitando o ciclo da creatina. Em contrapartida, outros estudos dizem que os efeitos são similares quando doses menores são administradas diariamente e sem interrupção.

Quais as fases da suplementação com creatina?

Na forma fosforilada, a creatina consiste em uma reserva de energia nas células musculares. Dessa forma, quando praticamos exercícios intensos, ela se quebra e libera energia, favorecendo a regeneração do trifosfato adenosina.

Esse processo proporciona, principalmente, o aumento do desempenho físico, entre outros benefícios.

A suplementação ocorre na forma de creatina monoidratada. Muitos defendem a realização do ciclo da creatina, que é basicamente constituído de três fases contínuas:

  • Fase de saturação: dose inicial mais alta, com duração de 5 a 7 dias;
  • Fase de manutenção: dose padrão diária, por um período de normalmente 30 dias;
  • Fase de descanso: período sem a administração de creatina.

É necessário fazer a saturação de creatina?

Pesquisadores compararam a realização do ciclo da creatina com fase de saturação de creatina. Em seguida, foi realizada uma comparação com a suplementação contínua com uma dose padrão diária e também com o placebo. O resultado encontrado sugere que não existem diferenças significativas entre as diferentes formas de suplementação com creatina.

Por um período de 10 semanas, compararam fatores como força, excreção urinária de creatinina e percentual de gordura corporal.

Não foram notadas diferenças quando utilizada uma dose de saturação de creatina ou com uma dose baixa contínua.

Houve uma modesta melhoria em relação à força e ganho de massa magra em indivíduos que receberam doses menores e contínuas. Também não foram relatados eventos adversos significativos, independente do grupo e tratamento.

Como devo consumir a creatina?

Estudos realizados até o momento não trazem evidências concretas se a eficácia de praticar a etapa de saturação de creatina seja maior do que ingerir o suplemento continuamente. Isso porque a produção de creatina continua a ser feita pelo corpo, assim que ocorre a interrupção da suplementação.

Sobre como tomar creatina, o recomendado é que seja mantida a dose habitual sem interrupções, ingerindo também bastante água.

Isso resultará em um aumento do pump muscular, além de ajudar os rins a filtrar essa carga adicional.

É verdade que seus efeitos ficam menos perceptíveis com o tempo?

Não há comprovações de que os efeitos da creatina se tornam menos perceptíveis, pois o corpo se “acostuma” com a suplementação, devido ao uso contínuo. Sendo assim, os motivos que levam à necessidade de realizar a ciclo da creatina estão mais relacionados à necessidade psicológica do que efetivamente aos efeitos proporcionados pelo consumo deste suplemento.

A fase inicial de saturação da creatina é justificada somente para maximizar o estoque de fosfocreatina nos músculos, de forma mais rápida. Também é possível atingir os mesmos efeitos com o uso de uma dose diária menor a longo prazo.

Gostou deste artigo? Não deixe de compartilhá-lo com seus amigos, para que as dúvidas deles sobre a saturação de creatina também seja esclarecida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS


HALL, Matthew; TROJIAN, Thomas H. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, v. 12, n. 4, p. 240-244, 2013. (Artigo)

VIEIRA, Tiago Henrique Maran et al. Pode a suplementação da creatina melhorar o desempenho no exercício resistido?. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 55, p. 3-10, 2016. (Artigo)

WILDER, Nathan et al. The effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players. Journal of athletic training, v. 36, n. 2, p. 124, 2001. (Artigo)
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Saturação de creatina é realmente necessária?

A necessidade de fazer o processo de saturação de creatina é um questionamento frequente entre aqueles que fazem o seu uso. Apesar de a creatina ser bastante difundida entre as pessoas que praticam atividades físicas, a dúvida sobre o consumo adequado desse suplemento prevalece.

O que dizem os estudos sobre a creatina

Muitos questionamentos já foram feitos sobre a eficácia da saturação de creatina e, para esclarecer essa dúvida, pesquisadores já realizaram diversos estudos sobre os riscos e benefícios da creatina. As pesquisas realizadas foram motivadas por seu efeito surpreendente em relação ao rendimento físico de pessoas que praticam atividades físicas, principalmente aquelas que realizam exercícios de alta intensidade.

Quando o assunto é a como tomar creatina, alguns estudos defendem a necessidade da variação de dose e uma saturação inicial das células, respeitando o ciclo da creatina. Em contrapartida, outros estudos dizem que os efeitos são similares quando doses menores são administradas diariamente e sem interrupção.

Quais as fases da suplementação com creatina?

Na forma fosforilada, a creatina consiste em uma reserva de energia nas células musculares. Dessa forma, quando praticamos exercícios intensos, ela se quebra e libera energia, favorecendo a regeneração do trifosfato adenosina.

Esse processo proporciona, principalmente, o aumento do desempenho físico, entre outros benefícios.

A suplementação ocorre na forma de creatina monoidratada. Muitos defendem a realização do ciclo da creatina, que é basicamente constituído de três fases contínuas:

  • Fase de saturação: dose inicial mais alta, com duração de 5 a 7 dias;
  • Fase de manutenção: dose padrão diária, por um período de normalmente 30 dias;
  • Fase de descanso: período sem a administração de creatina.

É necessário fazer a saturação de creatina?

Pesquisadores compararam a realização do ciclo da creatina com fase de saturação de creatina. Em seguida, foi realizada uma comparação com a suplementação contínua com uma dose padrão diária e também com o placebo. O resultado encontrado sugere que não existem diferenças significativas entre as diferentes formas de suplementação com creatina.

Por um período de 10 semanas, compararam fatores como força, excreção urinária de creatinina e percentual de gordura corporal.

Não foram notadas diferenças quando utilizada uma dose de saturação de creatina ou com uma dose baixa contínua.

Houve uma modesta melhoria em relação à força e ganho de massa magra em indivíduos que receberam doses menores e contínuas. Também não foram relatados eventos adversos significativos, independente do grupo e tratamento.

Como devo consumir a creatina?

Estudos realizados até o momento não trazem evidências concretas se a eficácia de praticar a etapa de saturação de creatina seja maior do que ingerir o suplemento continuamente. Isso porque a produção de creatina continua a ser feita pelo corpo, assim que ocorre a interrupção da suplementação.

Sobre como tomar creatina, o recomendado é que seja mantida a dose habitual sem interrupções, ingerindo também bastante água.

Isso resultará em um aumento do pump muscular, além de ajudar os rins a filtrar essa carga adicional.

É verdade que seus efeitos ficam menos perceptíveis com o tempo?

Não há comprovações de que os efeitos da creatina se tornam menos perceptíveis, pois o corpo se “acostuma” com a suplementação, devido ao uso contínuo. Sendo assim, os motivos que levam à necessidade de realizar a ciclo da creatina estão mais relacionados à necessidade psicológica do que efetivamente aos efeitos proporcionados pelo consumo deste suplemento.

A fase inicial de saturação da creatina é justificada somente para maximizar o estoque de fosfocreatina nos músculos, de forma mais rápida. Também é possível atingir os mesmos efeitos com o uso de uma dose diária menor a longo prazo.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS


HALL, Matthew; TROJIAN, Thomas H. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, v. 12, n. 4, p. 240-244, 2013. (Artigo)

VIEIRA, Tiago Henrique Maran et al. Pode a suplementação da creatina melhorar o desempenho no exercício resistido?. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 55, p. 3-10, 2016. (Artigo)

WILDER, Nathan et al. The effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players. Journal of athletic training, v. 36, n. 2, p. 124, 2001. (Artigo)

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