Magnésio: O guia completo

Mineral essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, o magnésio é muitas vezes ingerido em baixas quantidades. Descubra sua importância, quais os sintomas de sua deficiência ou consumo exagerado, assim como as melhores fontes alimentares do mineral. Um guia completo para você!

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral necessário para centenas de diferentes processos bioquímicos da saúde humana, sendo um dos responsáveis por fazer nosso corpo funcionar corretamente.

Dentro das células, o magnésio é necessário na síntese de DNA, RNA, proteínas e um antioxidante chamado glutationa. Ele também desempenha um papel na via celular que produz energia na forma de ATP (adenosina trifosfato, que atua como um reservatório de energia para as ligações químicas).

O magnésio é tipicamente associado com o nosso sistema nervoso, músculos e vias metabólicas e é bastante onipresente em nossos corpos. Ele move ativamente os íons de cálcio e potássio através das membranas celulares, criando gradientes eletroquímicos para condução de impulsos nervosos, contração muscular e ritmos cardíacos normais.

O magnésio ainda tem efeitos sobre o armazenamento de cálcio em nossos ossos. Em pessoas com deficiência de magnésio, células que degradam os ossos se tornam mais ativas. A regulação da insulina e o controle de glicose no sangue também dependem de níveis adequados de magnésio em circulação.

Em pesquisas mais recentes, foi visto que o magnésio afeta os neurotransmissores e as vias cerebrais que regulam o humor e sinalizam a dor. Os níveis de magnésio também podem ter algum efeito sobre os níveis de ácido em nosso estômago, que pode afetar posteriormente a motilidade intestinal, isto é, a capacidade do estômago de realizar movimentos autônomos.

Estudos com o magnésio e as doenças cardiovasculares mostraram que o mineral também pode afetar a forma como os vasos sanguíneos em nosso cérebro e corpo se contraem ou dilatam, uma possível razão do por que níveis anormais de magnésio podem causar dores de cabeça e pele corada.

De quanto magnésio nós precisamos?

Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio. Cerca de metade é armazenado nos ossos, enquanto a outra metade é dispersa em tecidos moles. A Academia Nacional de Ciências americana (NAS, na sigla em inglês) cita a Ingestão Diária Recomendada (IDR) para idades específicas para prevenir a deficiência de magnésio ostensiva:

  • 1-3 anos: 80 mg
  • 4-8 anos: 130 mg
  • 9-13 anos: 240 mg
  • 14-18 anos: 410 mg (masculino), 360 mg (feminino), 400 mg (grávida), 360 mg (lactante)
  • 19-30 anos: 400 mg (masculino), 310 mg (feminino), 350 mg (grávida), 310 mg (lactante)
  • 31 anos e mais velhos: 420 mg (masculino), 320 mg (feminino), 360 mg (grávida), 320 mg (lactante)

Sinais da deficiência de magnésio

 cloreto de magnesio beneficios

Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza.

Conforme os níveis de magnésio diminuem em nosso corpo, os níveis de cálcio e potássio também reduzem. Cada um desses íons está fortemente envolvido nos nervos, músculos e no funcionamento do coração, por isso, quando os seus níveis caem, esses órgãos também param de funcionar corretamente.

Com a condução anormal do sinal nervoso acontece dormência, formigamento e possíveis convulsões. Você pode até mesmo notar alterações em sua personalidade ou no funcionamento mental. O TDAH (Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade), por exemplo, está associado com baixos níveis de magnésio. Seus músculos começam a se contrair e a ter cãibras.

O seu coração pode começar a bater em ritmos anormais, enquanto os vasos sanguíneos que alimentam seu coração com oxigênio podem sofrer espasmos, o que pode resultar em danos no tecido cardíaco. Conforme os níveis de cálcio caem, o risco de osteoporose pode também aumentar. Pesquisadores também estão investigando se a deficiência de magnésio pode levar a diabetes.

Sinais de doses elevadas de magnésio

Níveis de magnésio de fonte suplementar em excesso podem causar sintomas gastrointestinais como diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Suplementos de magnésio, especialmente carbonato de magnésio, cloreto de magnésio, gluconato e óxido, tiram água dos nossos intestinos através das fezes.

Laxantes à base de magnésio funcionam com base neste mecanismo. Um Limite Superior Tolerável de Ingestão foi estabelecido para mostrar quando o risco destes efeitos adversos começa a aparecer para a maioria das pessoas nestas faixas etárias:

  • 1-3 anos: 65 mg
  • 4-8 anos: 110 mg
  • 9 anos e mais velhos: 350 mg

Efeitos de extrema toxicidade de magnésio incluem cansaço, náuseas e vômitos, retenção urinária e depressão. Eles podem se tornar tão graves que incluem dificuldade em respirar, uma severa queda na pressão arterial, ritmo cardíaco irregular e parada cardíaca. Doses muito elevadas (mais de 5000 mg/dia) de suplemento de magnésio têm causado mortes documentadas de crianças e adultos.

De acordo com os Institutos Nacionais da Saúde americanos (NIH), nossos rins eliminam magnésio de fonte alimentar mais facilmente do que o magnésio de fonte suplementar.

A menos que uma doença renal esteja presente, o excesso de magnésio de fontes alimentares não representa um risco para a saúde.

Grupos de alto risco para deficiência

Levando em conta estudos alimentares, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA observam que a maioria das pessoas não está ingerindo magnésio suficiente. Em 2010, o departamento de agricultura dos EUA (USDA) estimou que 57% da população dos EUA de 2 anos de idade e mais velhos ficou aquém das necessidades diárias recomendadas.

Pesquisas ainda mostram que homens idosos acima de 70 anos de idade, assim como adolescentes do sexo feminino, tendem a ter os piores níveis de magnésio.

Pessoas com a absorção de nutrientes prejudicada ou com aumento da excreção de nutrientes frequentemente possuem baixos níveis de magnésio. A absorção prejudicada de nutrientes ocorre em pessoas com doenças gastrointestinais, como a Doença de Crohn ou doença celíaca e aquelas que tenham sido submetidas à ponte de safena.

Pessoas que tomam diuréticos ou com diabetes tipo 2 têm taxas de produção de urina aumentadas, o que tende a drenar o corpo de nutrientes, incluindo o magnésio.

Os adultos mais velhos têm muitas vezes níveis de magnésio mais baixos, devido à baixa ingestão de magnésio na dieta. Além disso, a absorção de magnésio intestinal diminui e a excreção urinária de magnésio aumenta com a idade. Certos medicamentos crônicos como diuréticos e inibidores da bomba de prótons para refluxo gastroesofágico, comumente usados por adultos mais velhos, também podem interferir nos níveis de magnésio e levar a maiores riscos de deficiência.

Assim como os adultos mais velhos, as pessoas com alcoolismo crônico estão em maior risco de deficiência de magnésio por causa da má nutrição em geral e maiores taxas de problemas renais e gastrointestinais. Doenças hepáticas e as doenças do pâncreas relacionadas com o álcool também contribuem para a diminuição dos níveis de magnésio.

Benefícios do magnésio

Cloreto de Magnésio

Além de prevenir deficiências, as pessoas tomam suplementos de magnésio por diversas razões, embora uma pesquisa mostre que a suplementação só pode ser útil em um seleto número de casos. A maior evidência da eficácia do magnésio é no tratamento da constipação e do refluxo ácido. Confira alguns pontos da pesquisa para outros possíveis usos:

Síndrome metabólica

Uma pesquisa mostrou que suplementos de magnésio podem beneficiar a síndrome metabólica e suas condições associadas a hipertensão, colesterol alto, diabetes e acidente vascular cerebral. Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica eram cerca de 7 vezes mais propensas a ter baixos níveis de magnésio.

Em estudos que analisaram adultos saudáveis, a ingestão de magnésio superior a partir de dieta e de suplementos reduziu o risco de síndrome metabólica em 31%.

Estudos com Diabetes tipo 2 obtiveram resultados conflitantes, porém algumas pesquisas mostraram que suplementos de magnésio dados às pessoas que estavam com deficiência de magnésio reduziu o risco de diabetes e até mesmo retardou a progressão da doença, especialmente nos rins.

Da mesma forma, embora os resultados tenham sido conflitantes, alguns estudos mostraram que suplementos de magnésio têm ajudado a diminuir a mortalidade em até 34% na população adulta com alto risco para doença cardiovascular.

Fibromialgia

Pelo menos dois estudos sobre a suplementação de magnésio em pacientes com fibromialgia têm mostrado promessa na habilidade do magnésio em diminuir a dor, a sensibilidade e a depressão relacionada com a síndrome.

Osteoporose

Uma pesquisa inicial parece mostrar que os suplementos de magnésio, especialmente em combinação com o cálcio e o estrogênio, podem reduzir a perda óssea e a remodelação óssea em osteoporose pós-menopausa.

Síndrome pré-menstrual (TPM)

No caso de mulheres com deficiência em magnésio, pesquisas demonstram que tomar suplementos atenua os sintomas pré-menstruais como a tensão nervosa, alterações de humor, irritabilidade, ansiedade, enxaquecas e retenção de líquidos.

Foi visto em um estudo que a combinação de 200 mg de magnésio com 50 mg de vitamina B6 por dia pode ser útil para os sintomas relacionados com a ansiedade.

Enxaqueca

A Academia Americana de Neurologia afirmou que suplementos de magnésio são provavelmente eficazes para enxaquecas, especialmente para pessoas que têm baixos níveis de magnésio. No entanto, as doses de magnésio para o tratamento da enxaqueca são altas o suficiente para que um profissional de saúde licenciado deva supervisionar os tratamentos.

Transtornos mentais – ansiedade, distúrbio bipolar, mania

Uma pesquisa em estado inicial está começando a mostrar que o magnésio oral pode ser útil como suplemento para tratamentos convencionais para a ansiedade, distúrbio bipolar e mania. Doses diárias de magnésio de 300mg têm sido usadas para tratar desordens de ansiedade de nível leve a moderado.

Em um estudo com a desordem afetiva bipolar de ciclagem rápida, os tratamentos à base de magnésio foram tão eficazes quanto o lítio em 50% dos pacientes. Em tratamentos para mania, foi mostrado que a complementação da prescrição de medicamentos com 375mg de óxido de magnésio pode ter mais efeito do que tomar somente os medicamentos.

Alimentos com magnésio

Os Institutos Nacionais da Saúde americanos (NIH) afirmam que os vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais (em geral, alimentos com fibra dietética) são boas fontes de magnésio. Às vezes, água da torneira, mineral ou engarrafada pode fornecer magnésio, variando de 1mg/L a mais do que 120 mg/L. Essas são cinco das fontes no topo do ranking dos Institutos Nacionais da Saúde:

  • Amêndoas, seca e torrada (1 oz.): 80 mg
  • Espinafre, cozidos (0,5 copo): 78 mg
  • Castanha de caju, seca e torrada (1 oz.): 74 mg
  • Leite de soja, simples ou baunilha (1 xícara): 61 mg
  • Feijão preto, cozido (0,5 copo): 60 mg

Alguns medicamentos também podem ser fontes significativas de magnésio e devem ser considerados no cálculo da quantidade diária de ingestão.

Suplementos de magnésio são úteis se você não estiver ingerindo bastante magnésio dos alimentos, mas formulações de suplementos afetam grandemente o quanto você absorve. Aminoácidos de quelatos de magnésio como o glicinato de magnésio e sais orgânicos como aspartato de magnésio e citrato são melhor absorvidos do que os sais inorgânicos como o óxido de magnésio.

No caso de você já tomar outros suplementos, você também deve estar ciente de que altas doses de suplementos de zinco (142 mg/dia) interferem na absorção de magnésio. Sua melhor fonte de informações sobre interações de suplementos e medicamentos, especialmente no contexto da sua saúde individual, é seu médico particular.

Esperamos que você tenha aprendido sobre o magnésio com este artigo. Para mais artigos sobre suplementos, se inscreva em nossa newsletter!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AZOULAY, Arik; GARZON, Philippe; EISENBERG, Mark J. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. Journal of General Internal Medicine, v. 16, n. 3, p. 168-175, 2001.

BARBAGALLO, Mario; BELVEDERE, Mario; DOMINGUEZ, Ligia J. Magnesium homeostasis and aging. Magnesium research, v. 22, n. 4, p. 235-246, 2009.

CHAUDHARY, Dharam P.; SHARMA, Rajeshwar; BANSAL, Devi D. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review. Biological trace element research, v. 134, n. 2, p. 119-129, 2010.

CHRISTIANSEN, J. O. H. N.; REHFELD, Jens F.; STADIL, Flemming. Interaction of calcium and magnesium on gastric acid secretion and serum gastrin concentration in man. Gastroenterology, v. 68, n. 5 Pt 1, p. 1140-1143, 1975.

FIROZ, Muhammad; GRABER, Mark. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, v. 14, n. 4, p. 257-262, 2001.

GUERRERA, Mary P.; VOLPE, Stella Lucia; MAO, Jun James. Therapeutic uses of magnesium. American family physician, v. 80, n. 2, 2009.

FOULKES, R. G. Dietary reference intakes-Calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. 1997.

LINDBERG, Jill S. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition, v. 9, n. 1, p. 48-55, 1990.

MCGUIRE, John K.; KULKARNI, Mona Shah; BADEN, Harris P. Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics, v. 105, n. 2, p. e18-e18, 2000.

MUSSO, Carlos G. Magnesium metabolism in health and disease. International urology and nephrology, v. 41, n. 2, p. 357-362, 2009.

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH et al. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Updated November, v. 4, 2013.

ONISHI, Sachiko; YOSHINO, Shunpei. Catharticinduced fatal hypermagnesemia in the elderly. Internal Medicine, v. 45, n. 4, p. 207-210, 2006.

RANADE, V. V.; SOMBERG, J. C. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American journal of therapeutics, v. 8, n. 5, p. 345-357, 2001.

RIVLIN, Richard S. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). Journal of the American College of Nutrition, v. 13, n. 5, p. 416-423, 1994.

SEBASTIAN, Rhonda S. et al. Older adults who use vitamin/mineral supplements differ from nonusers in nutrient intake adequacy and dietary attitudes. Journal of the American Dietetic Association, v. 107, n. 8, p. 1322-1332, 2007.

SPENCER, Herta; NORRIS, Clemontain; WILLIAMS, David. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, v. 13, n. 5, p. 479-484, 1994.

TOSIELLO, Lorraine. Hypomagnesemia and diabetes mellitus: a review of clinical implications. Archives of Internal Medicine, v. 156, n. 11, p. 1143-1148, 1996.

US Department of Agriculture. Nutrient Intakes. Disponível em: <https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md/beltsville-human-nutrition-research-center/docs/california/>. Acesso em: 19 de out. 2016.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Magnésio: O guia completo

Mineral essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, o magnésio é muitas vezes ingerido em baixas quantidades. Descubra sua importância, quais os sintomas de sua deficiência ou consumo exagerado, assim como as melhores fontes alimentares do mineral. Um guia completo para você!

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral necessário para centenas de diferentes processos bioquímicos da saúde humana, sendo um dos responsáveis por fazer nosso corpo funcionar corretamente.

Dentro das células, o magnésio é necessário na síntese de DNA, RNA, proteínas e um antioxidante chamado glutationa. Ele também desempenha um papel na via celular que produz energia na forma de ATP (adenosina trifosfato, que atua como um reservatório de energia para as ligações químicas).

O magnésio é tipicamente associado com o nosso sistema nervoso, músculos e vias metabólicas e é bastante onipresente em nossos corpos. Ele move ativamente os íons de cálcio e potássio através das membranas celulares, criando gradientes eletroquímicos para condução de impulsos nervosos, contração muscular e ritmos cardíacos normais.

O magnésio ainda tem efeitos sobre o armazenamento de cálcio em nossos ossos. Em pessoas com deficiência de magnésio, células que degradam os ossos se tornam mais ativas. A regulação da insulina e o controle de glicose no sangue também dependem de níveis adequados de magnésio em circulação.

Em pesquisas mais recentes, foi visto que o magnésio afeta os neurotransmissores e as vias cerebrais que regulam o humor e sinalizam a dor. Os níveis de magnésio também podem ter algum efeito sobre os níveis de ácido em nosso estômago, que pode afetar posteriormente a motilidade intestinal, isto é, a capacidade do estômago de realizar movimentos autônomos.

Estudos com o magnésio e as doenças cardiovasculares mostraram que o mineral também pode afetar a forma como os vasos sanguíneos em nosso cérebro e corpo se contraem ou dilatam, uma possível razão do por que níveis anormais de magnésio podem causar dores de cabeça e pele corada.

De quanto magnésio nós precisamos?

Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio. Cerca de metade é armazenado nos ossos, enquanto a outra metade é dispersa em tecidos moles. A Academia Nacional de Ciências americana (NAS, na sigla em inglês) cita a Ingestão Diária Recomendada (IDR) para idades específicas para prevenir a deficiência de magnésio ostensiva:

  • 1-3 anos: 80 mg
  • 4-8 anos: 130 mg
  • 9-13 anos: 240 mg
  • 14-18 anos: 410 mg (masculino), 360 mg (feminino), 400 mg (grávida), 360 mg (lactante)
  • 19-30 anos: 400 mg (masculino), 310 mg (feminino), 350 mg (grávida), 310 mg (lactante)
  • 31 anos e mais velhos: 420 mg (masculino), 320 mg (feminino), 360 mg (grávida), 320 mg (lactante)

Sinais da deficiência de magnésio

 cloreto de magnesio beneficios

Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza.

Conforme os níveis de magnésio diminuem em nosso corpo, os níveis de cálcio e potássio também reduzem. Cada um desses íons está fortemente envolvido nos nervos, músculos e no funcionamento do coração, por isso, quando os seus níveis caem, esses órgãos também param de funcionar corretamente.

Com a condução anormal do sinal nervoso acontece dormência, formigamento e possíveis convulsões. Você pode até mesmo notar alterações em sua personalidade ou no funcionamento mental. O TDAH (Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade), por exemplo, está associado com baixos níveis de magnésio. Seus músculos começam a se contrair e a ter cãibras.

O seu coração pode começar a bater em ritmos anormais, enquanto os vasos sanguíneos que alimentam seu coração com oxigênio podem sofrer espasmos, o que pode resultar em danos no tecido cardíaco. Conforme os níveis de cálcio caem, o risco de osteoporose pode também aumentar. Pesquisadores também estão investigando se a deficiência de magnésio pode levar a diabetes.

Sinais de doses elevadas de magnésio

Níveis de magnésio de fonte suplementar em excesso podem causar sintomas gastrointestinais como diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Suplementos de magnésio, especialmente carbonato de magnésio, cloreto de magnésio, gluconato e óxido, tiram água dos nossos intestinos através das fezes.

Laxantes à base de magnésio funcionam com base neste mecanismo. Um Limite Superior Tolerável de Ingestão foi estabelecido para mostrar quando o risco destes efeitos adversos começa a aparecer para a maioria das pessoas nestas faixas etárias:

  • 1-3 anos: 65 mg
  • 4-8 anos: 110 mg
  • 9 anos e mais velhos: 350 mg

Efeitos de extrema toxicidade de magnésio incluem cansaço, náuseas e vômitos, retenção urinária e depressão. Eles podem se tornar tão graves que incluem dificuldade em respirar, uma severa queda na pressão arterial, ritmo cardíaco irregular e parada cardíaca. Doses muito elevadas (mais de 5000 mg/dia) de suplemento de magnésio têm causado mortes documentadas de crianças e adultos.

De acordo com os Institutos Nacionais da Saúde americanos (NIH), nossos rins eliminam magnésio de fonte alimentar mais facilmente do que o magnésio de fonte suplementar.

A menos que uma doença renal esteja presente, o excesso de magnésio de fontes alimentares não representa um risco para a saúde.

Grupos de alto risco para deficiência

Levando em conta estudos alimentares, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA observam que a maioria das pessoas não está ingerindo magnésio suficiente. Em 2010, o departamento de agricultura dos EUA (USDA) estimou que 57% da população dos EUA de 2 anos de idade e mais velhos ficou aquém das necessidades diárias recomendadas.

Pesquisas ainda mostram que homens idosos acima de 70 anos de idade, assim como adolescentes do sexo feminino, tendem a ter os piores níveis de magnésio.

Pessoas com a absorção de nutrientes prejudicada ou com aumento da excreção de nutrientes frequentemente possuem baixos níveis de magnésio. A absorção prejudicada de nutrientes ocorre em pessoas com doenças gastrointestinais, como a Doença de Crohn ou doença celíaca e aquelas que tenham sido submetidas à ponte de safena.

Pessoas que tomam diuréticos ou com diabetes tipo 2 têm taxas de produção de urina aumentadas, o que tende a drenar o corpo de nutrientes, incluindo o magnésio.

Os adultos mais velhos têm muitas vezes níveis de magnésio mais baixos, devido à baixa ingestão de magnésio na dieta. Além disso, a absorção de magnésio intestinal diminui e a excreção urinária de magnésio aumenta com a idade. Certos medicamentos crônicos como diuréticos e inibidores da bomba de prótons para refluxo gastroesofágico, comumente usados por adultos mais velhos, também podem interferir nos níveis de magnésio e levar a maiores riscos de deficiência.

Assim como os adultos mais velhos, as pessoas com alcoolismo crônico estão em maior risco de deficiência de magnésio por causa da má nutrição em geral e maiores taxas de problemas renais e gastrointestinais. Doenças hepáticas e as doenças do pâncreas relacionadas com o álcool também contribuem para a diminuição dos níveis de magnésio.

Benefícios do magnésio

Cloreto de Magnésio

Além de prevenir deficiências, as pessoas tomam suplementos de magnésio por diversas razões, embora uma pesquisa mostre que a suplementação só pode ser útil em um seleto número de casos. A maior evidência da eficácia do magnésio é no tratamento da constipação e do refluxo ácido. Confira alguns pontos da pesquisa para outros possíveis usos:

Síndrome metabólica

Uma pesquisa mostrou que suplementos de magnésio podem beneficiar a síndrome metabólica e suas condições associadas a hipertensão, colesterol alto, diabetes e acidente vascular cerebral. Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica eram cerca de 7 vezes mais propensas a ter baixos níveis de magnésio.

Em estudos que analisaram adultos saudáveis, a ingestão de magnésio superior a partir de dieta e de suplementos reduziu o risco de síndrome metabólica em 31%.

Estudos com Diabetes tipo 2 obtiveram resultados conflitantes, porém algumas pesquisas mostraram que suplementos de magnésio dados às pessoas que estavam com deficiência de magnésio reduziu o risco de diabetes e até mesmo retardou a progressão da doença, especialmente nos rins.

Da mesma forma, embora os resultados tenham sido conflitantes, alguns estudos mostraram que suplementos de magnésio têm ajudado a diminuir a mortalidade em até 34% na população adulta com alto risco para doença cardiovascular.

Fibromialgia

Pelo menos dois estudos sobre a suplementação de magnésio em pacientes com fibromialgia têm mostrado promessa na habilidade do magnésio em diminuir a dor, a sensibilidade e a depressão relacionada com a síndrome.

Osteoporose

Uma pesquisa inicial parece mostrar que os suplementos de magnésio, especialmente em combinação com o cálcio e o estrogênio, podem reduzir a perda óssea e a remodelação óssea em osteoporose pós-menopausa.

Síndrome pré-menstrual (TPM)

No caso de mulheres com deficiência em magnésio, pesquisas demonstram que tomar suplementos atenua os sintomas pré-menstruais como a tensão nervosa, alterações de humor, irritabilidade, ansiedade, enxaquecas e retenção de líquidos.

Foi visto em um estudo que a combinação de 200 mg de magnésio com 50 mg de vitamina B6 por dia pode ser útil para os sintomas relacionados com a ansiedade.

Enxaqueca

A Academia Americana de Neurologia afirmou que suplementos de magnésio são provavelmente eficazes para enxaquecas, especialmente para pessoas que têm baixos níveis de magnésio. No entanto, as doses de magnésio para o tratamento da enxaqueca são altas o suficiente para que um profissional de saúde licenciado deva supervisionar os tratamentos.

Transtornos mentais – ansiedade, distúrbio bipolar, mania

Uma pesquisa em estado inicial está começando a mostrar que o magnésio oral pode ser útil como suplemento para tratamentos convencionais para a ansiedade, distúrbio bipolar e mania. Doses diárias de magnésio de 300mg têm sido usadas para tratar desordens de ansiedade de nível leve a moderado.

Em um estudo com a desordem afetiva bipolar de ciclagem rápida, os tratamentos à base de magnésio foram tão eficazes quanto o lítio em 50% dos pacientes. Em tratamentos para mania, foi mostrado que a complementação da prescrição de medicamentos com 375mg de óxido de magnésio pode ter mais efeito do que tomar somente os medicamentos.

Alimentos com magnésio

Os Institutos Nacionais da Saúde americanos (NIH) afirmam que os vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais (em geral, alimentos com fibra dietética) são boas fontes de magnésio. Às vezes, água da torneira, mineral ou engarrafada pode fornecer magnésio, variando de 1mg/L a mais do que 120 mg/L. Essas são cinco das fontes no topo do ranking dos Institutos Nacionais da Saúde:

  • Amêndoas, seca e torrada (1 oz.): 80 mg
  • Espinafre, cozidos (0,5 copo): 78 mg
  • Castanha de caju, seca e torrada (1 oz.): 74 mg
  • Leite de soja, simples ou baunilha (1 xícara): 61 mg
  • Feijão preto, cozido (0,5 copo): 60 mg

Alguns medicamentos também podem ser fontes significativas de magnésio e devem ser considerados no cálculo da quantidade diária de ingestão.

Suplementos de magnésio são úteis se você não estiver ingerindo bastante magnésio dos alimentos, mas formulações de suplementos afetam grandemente o quanto você absorve. Aminoácidos de quelatos de magnésio como o glicinato de magnésio e sais orgânicos como aspartato de magnésio e citrato são melhor absorvidos do que os sais inorgânicos como o óxido de magnésio.

No caso de você já tomar outros suplementos, você também deve estar ciente de que altas doses de suplementos de zinco (142 mg/dia) interferem na absorção de magnésio. Sua melhor fonte de informações sobre interações de suplementos e medicamentos, especialmente no contexto da sua saúde individual, é seu médico particular.

Esperamos que você tenha aprendido sobre o magnésio com este artigo. Para mais artigos sobre suplementos, se inscreva em nossa newsletter!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AZOULAY, Arik; GARZON, Philippe; EISENBERG, Mark J. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. Journal of General Internal Medicine, v. 16, n. 3, p. 168-175, 2001.

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CHRISTIANSEN, J. O. H. N.; REHFELD, Jens F.; STADIL, Flemming. Interaction of calcium and magnesium on gastric acid secretion and serum gastrin concentration in man. Gastroenterology, v. 68, n. 5 Pt 1, p. 1140-1143, 1975.

FIROZ, Muhammad; GRABER, Mark. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, v. 14, n. 4, p. 257-262, 2001.

GUERRERA, Mary P.; VOLPE, Stella Lucia; MAO, Jun James. Therapeutic uses of magnesium. American family physician, v. 80, n. 2, 2009.

FOULKES, R. G. Dietary reference intakes-Calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. 1997.

LINDBERG, Jill S. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition, v. 9, n. 1, p. 48-55, 1990.

MCGUIRE, John K.; KULKARNI, Mona Shah; BADEN, Harris P. Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics, v. 105, n. 2, p. e18-e18, 2000.

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