Vale a pena tomar glutamina?

Você já ouviu falar da glutamina? Muitos blogs abordam sobre isso, mas a maioria de nós não sabe o que é, muito menos sabemos se devemos consumi-la. Vamos abordar os conceitos básicos e você poderá decidir se é ou não uma boa adição na sua dieta.

O que é glutamina?

A glutamina (L-glutamina) é um aminoácido encontrado abundantemente em nosso corpo, principalmente em nossos músculos. É o componente de proteína mais comum dos componentes essenciais em seu corpo. É mais usado para fazer energia e construir músculos, mas também essencial para produzir a medula óssea, suplementar o sistema imunológico e alimentar os órgãos digestivos.

De onde vem a glutamina?

A glutamina já faz parte de muitos alimentos, desde carnes até vegetais verdes não cozidos. Por isso, a maioria das pessoas saudáveis não precisa consumir suplementos de glutamina. O corpo humano até mesmo produz uma parte por conta própria, mas usamos muito em nossos músculos e órgãos. Portanto, atletas de resistência (amadores ou profissionais) com um sistema imunológico comprometido podem desenvolver deficiências (1). Se este for o seu caso, você pode suplementar essa falta do nutriente com suplementos.

VEJA TAMBÉM: EM BUSCA DA MELHOR GLUTAMINA: AS ANÁLISES LABORATORIAIS

Existe vantagem na suplementação de glutamina?

Ainda há relativamente poucas pesquisas a respeito de glutamina, mas até agora, parece que os suplementos de glutamina são mais efetivos em promover a recuperação de exercícios em atletas amadores, reduzir a gordura corpórea e, possivelmente, lutar contra infecções em atletas de resistência.

Vamos abordar cada uma destas vantagens a seguir, referenciando seus respectivos estudos científicos.

Recuperação de exercícios

Suplementos de glutamina podem ajudar atletas iniciantes com a recuperação de exercícios mais do que ajuda os profissionais. Em um estudo controlado com placebo (2), a glutamina foi relacionada a uma recuperação de força melhor e alívio de dor em 3 dias após um exercício pesado em atletas amadores.

Um estudo separado (3) descobriu que os suplementos de glutamina não forneceram nenhum efeito significativo na força, massa muscular ou medidas de biópsia em stress dos músculos após fortes exercícios em pessoas mais ativas, que se exercitam em academias entre 2 e 4 vezes por semana.

Portanto, pessoas que normalmente se exercitam menos obtêm mais benefícios dos suplementos de glutamina.

Redução de gordura corpórea

A glutamina também pode ajudar a diminuir cintura, de acordo com dois estudos. No primeiro (4), pesquisadores deram a um grupo de pacientes diabéticos, um shake de glutamina 3 vezes por dia durante 6 semanas, enquanto o outro grupo recebeu placebo. Além de tomarem o shake, eles não alteraram suas dietas e exercícios, e a glutamina não substitui nenhuma refeição.

Ao final do estudo, os médicos notaram uma redução média de 1.33cm na circunferência da cintura, assim como 1% de redução na gordura corpórea e 0,07% de redução na glicose do sangue em jejum.

Outro pequeno estudo(5) em mulheres obesas não diabéticas pareceu apoiar estas descobertas para as pessoas sem a doença também — pacientes que beberam shakes de glutamina com frequência, perderam uma média de 2,7kg e 3,81cm da cintura após 4 semanas sem nenhuma outra alteração no estilo de vida.

Lutando contra infecções

É aqui que as pesquisas se tornam um pouco confusas. A glutamina pode ajudar a reduzir infecções em atletas de resistência, mas a pesquisa ainda é inconclusiva. Sabemos que exercícios de alta intensidade ou de resistência podem reduzir as reservas de glutamina do corpo(6), e que os atletas de resistência são mais propícios a ficarem doentes(7).

Então os pesquisadores deram suplementos de glutamina a um grupo de corredores de longa distância logo após uma corrida, e novamente 2 horas depois. Então eles esperaram uma semana e checaram quantos deles ficaram doentes.

A partir disto, eles concluíram que os suplementos de glutamina podem reduzir seu risco de contrair infecções no trato respiratório superior (8). Infelizmente, dois grupos de acompanhamento feitos por outros pesquisadores não deram os mesmos resultados (9 e 10).

Sendo assim, não podemos dizer com toda certeza se a glutamina é realmente efetiva no combate a infecções até que mais pesquisas sejam feitas.

Quais são os riscos da glutamina e como tomar?

Devido ao fato da glutamina ser natural em nossos corpos e alimentos, os riscos são muito baixos. Como quaisquer outras proteínas ou aminoácidos, você deve se ater às quantidades de porção adequadas para evitar uma sobrecarga nos rins.

Pesquisadores verificaram que 5g logo após exercícios exaustivos e 2 horas depois melhoraram o sistema imunológico dos atletas, o que reduziu as taxas de infecção uma semana depois comparado com placebo.

Você deve tomar ou não?

A glutamina é um dos componentes essenciais mais importantes do corpo e possui muitas funções importantes. A maioria de nós já consome o suficiente, mas provavelmente não lhe fará mal acrescentar um pouco mais em sua alimentação, especialmente para atletas iniciantes ou pessoas diabéticas.

Esperamos que depois desse artigo você tenha mais condições de decidir se deve tomar glutamina ou não. Lembrando que qualquer alteração na sua dieta, seja em relação aos alimentos ou suplementos, deve ser supervisionada por um nutricionista.

E se quiser saber mais sobre estudos científicos a respeito de suplementos, cadastre seu e-mail para receber nossa newsletter gratuita!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1] SHABERT, J. K.; WILMORE, D. W. Glutamine deficiency as a cause of human immunodeficiency virus wasting. Medical hypotheses, v. 46, n. 3, p. 252-256, 1996.

[2] LEGAULT, Zachary; BAGNALL, Nicholas; KIMMERLY, Derek S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 25, n. 5, p. 417-426, 2015.

[3] CANDOW, Darren G. et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology, v. 86, n. 2, p. 142-149, 2001.

[4] MANSOUR, Asieh et al. Effect of glutamine supplementation on cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Nutrition, v. 31, n. 1, p. 119-126, 2015.

[5] LAVIANO, A. et al. Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. European journal of clinical nutrition, v. 68, n. 11, p. 1264-1266, 2014.

[6] WALSH, N. P. et al. The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids. European journal of applied physiology and occupational physiology, v. 77, n. 5, p. 434-438, 1998.

[7] BRENNER, Ingrid KM; SHEK, Pang N.; SHEPHARD, Roy J. Infection in athletes. Sports Medicine, v. 17, n. 2, p. 86-107, 1994.

[8] CASTELL, Linda M.; NEWSHOLME, Eric A. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exerciseNutrition, v. 13, n. 7, p. 738-742, 1997.

[9] ROHDE, Thomas et al. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine–an intervention studyEuropean journal of applied physiology and occupational physiology, v. 78, n. 5, p. 448-453, 1998.

[10] WALSH, Neil P. et al. Effect of Oral Gultamine Supplementation on Human Neutrophil Lipopolysaccharide-Stimulated Degranulation Following Prolonged Exercise. International Journal of Sport Nutrition, v. 10, n. 1, p. 39-50, 2000.

[11] https://labdoor.com/rankings/glutamine
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Vale a pena tomar glutamina?

Você já ouviu falar da glutamina? Muitos blogs abordam sobre isso, mas a maioria de nós não sabe o que é, muito menos sabemos se devemos consumi-la. Vamos abordar os conceitos básicos e você poderá decidir se é ou não uma boa adição na sua dieta.

O que é glutamina?

A glutamina (L-glutamina) é um aminoácido encontrado abundantemente em nosso corpo, principalmente em nossos músculos. É o componente de proteína mais comum dos componentes essenciais em seu corpo. É mais usado para fazer energia e construir músculos, mas também essencial para produzir a medula óssea, suplementar o sistema imunológico e alimentar os órgãos digestivos.

De onde vem a glutamina?

A glutamina já faz parte de muitos alimentos, desde carnes até vegetais verdes não cozidos. Por isso, a maioria das pessoas saudáveis não precisa consumir suplementos de glutamina. O corpo humano até mesmo produz uma parte por conta própria, mas usamos muito em nossos músculos e órgãos. Portanto, atletas de resistência (amadores ou profissionais) com um sistema imunológico comprometido podem desenvolver deficiências (1). Se este for o seu caso, você pode suplementar essa falta do nutriente com suplementos.

VEJA TAMBÉM: EM BUSCA DA MELHOR GLUTAMINA: AS ANÁLISES LABORATORIAIS

Existe vantagem na suplementação de glutamina?

Ainda há relativamente poucas pesquisas a respeito de glutamina, mas até agora, parece que os suplementos de glutamina são mais efetivos em promover a recuperação de exercícios em atletas amadores, reduzir a gordura corpórea e, possivelmente, lutar contra infecções em atletas de resistência.

Vamos abordar cada uma destas vantagens a seguir, referenciando seus respectivos estudos científicos.

Recuperação de exercícios

Suplementos de glutamina podem ajudar atletas iniciantes com a recuperação de exercícios mais do que ajuda os profissionais. Em um estudo controlado com placebo (2), a glutamina foi relacionada a uma recuperação de força melhor e alívio de dor em 3 dias após um exercício pesado em atletas amadores.

Um estudo separado (3) descobriu que os suplementos de glutamina não forneceram nenhum efeito significativo na força, massa muscular ou medidas de biópsia em stress dos músculos após fortes exercícios em pessoas mais ativas, que se exercitam em academias entre 2 e 4 vezes por semana.

Portanto, pessoas que normalmente se exercitam menos obtêm mais benefícios dos suplementos de glutamina.

Redução de gordura corpórea

A glutamina também pode ajudar a diminuir cintura, de acordo com dois estudos. No primeiro (4), pesquisadores deram a um grupo de pacientes diabéticos, um shake de glutamina 3 vezes por dia durante 6 semanas, enquanto o outro grupo recebeu placebo. Além de tomarem o shake, eles não alteraram suas dietas e exercícios, e a glutamina não substitui nenhuma refeição.

Ao final do estudo, os médicos notaram uma redução média de 1.33cm na circunferência da cintura, assim como 1% de redução na gordura corpórea e 0,07% de redução na glicose do sangue em jejum.

Outro pequeno estudo(5) em mulheres obesas não diabéticas pareceu apoiar estas descobertas para as pessoas sem a doença também — pacientes que beberam shakes de glutamina com frequência, perderam uma média de 2,7kg e 3,81cm da cintura após 4 semanas sem nenhuma outra alteração no estilo de vida.

Lutando contra infecções

É aqui que as pesquisas se tornam um pouco confusas. A glutamina pode ajudar a reduzir infecções em atletas de resistência, mas a pesquisa ainda é inconclusiva. Sabemos que exercícios de alta intensidade ou de resistência podem reduzir as reservas de glutamina do corpo(6), e que os atletas de resistência são mais propícios a ficarem doentes(7).

Então os pesquisadores deram suplementos de glutamina a um grupo de corredores de longa distância logo após uma corrida, e novamente 2 horas depois. Então eles esperaram uma semana e checaram quantos deles ficaram doentes.

A partir disto, eles concluíram que os suplementos de glutamina podem reduzir seu risco de contrair infecções no trato respiratório superior (8). Infelizmente, dois grupos de acompanhamento feitos por outros pesquisadores não deram os mesmos resultados (9 e 10).

Sendo assim, não podemos dizer com toda certeza se a glutamina é realmente efetiva no combate a infecções até que mais pesquisas sejam feitas.

Quais são os riscos da glutamina e como tomar?

Devido ao fato da glutamina ser natural em nossos corpos e alimentos, os riscos são muito baixos. Como quaisquer outras proteínas ou aminoácidos, você deve se ater às quantidades de porção adequadas para evitar uma sobrecarga nos rins.

Pesquisadores verificaram que 5g logo após exercícios exaustivos e 2 horas depois melhoraram o sistema imunológico dos atletas, o que reduziu as taxas de infecção uma semana depois comparado com placebo.

Você deve tomar ou não?

A glutamina é um dos componentes essenciais mais importantes do corpo e possui muitas funções importantes. A maioria de nós já consome o suficiente, mas provavelmente não lhe fará mal acrescentar um pouco mais em sua alimentação, especialmente para atletas iniciantes ou pessoas diabéticas.

Esperamos que depois desse artigo você tenha mais condições de decidir se deve tomar glutamina ou não. Lembrando que qualquer alteração na sua dieta, seja em relação aos alimentos ou suplementos, deve ser supervisionada por um nutricionista.

E se quiser saber mais sobre estudos científicos a respeito de suplementos, cadastre seu e-mail para receber nossa newsletter gratuita!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1] SHABERT, J. K.; WILMORE, D. W. Glutamine deficiency as a cause of human immunodeficiency virus wasting. Medical hypotheses, v. 46, n. 3, p. 252-256, 1996.

[2] LEGAULT, Zachary; BAGNALL, Nicholas; KIMMERLY, Derek S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 25, n. 5, p. 417-426, 2015.

[3] CANDOW, Darren G. et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology, v. 86, n. 2, p. 142-149, 2001.

[4] MANSOUR, Asieh et al. Effect of glutamine supplementation on cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Nutrition, v. 31, n. 1, p. 119-126, 2015.

[5] LAVIANO, A. et al. Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. European journal of clinical nutrition, v. 68, n. 11, p. 1264-1266, 2014.

[6] WALSH, N. P. et al. The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids. European journal of applied physiology and occupational physiology, v. 77, n. 5, p. 434-438, 1998.

[7] BRENNER, Ingrid KM; SHEK, Pang N.; SHEPHARD, Roy J. Infection in athletes. Sports Medicine, v. 17, n. 2, p. 86-107, 1994.

[8] CASTELL, Linda M.; NEWSHOLME, Eric A. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exerciseNutrition, v. 13, n. 7, p. 738-742, 1997.

[9] ROHDE, Thomas et al. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine–an intervention studyEuropean journal of applied physiology and occupational physiology, v. 78, n. 5, p. 448-453, 1998.

[10] WALSH, Neil P. et al. Effect of Oral Gultamine Supplementation on Human Neutrophil Lipopolysaccharide-Stimulated Degranulation Following Prolonged Exercise. International Journal of Sport Nutrition, v. 10, n. 1, p. 39-50, 2000.

[11] https://labdoor.com/rankings/glutamine

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