Deficiência de zinco na alimentação: sintomas e alimentos ricos desse mineral

A deficiência de zinco afeta diretamente o crescimento celular, podendo causar sérios problemas de saúde. Conheça os sintomas de seu consumo reduzido e as melhores fontes desse mineral essencial, que é vital para nosso corpo.

O que é zinco?

O zinco é um mineral essencial que está intrinsecamente envolvido em centenas de atividades dentro das nossas células. Uma pesquisa estima que de 100 a 300 enzimas diferentes requerem zinco para realizar suas tarefas. Em muitos casos, o mineral atua como um componente de catálise para essas enzimas, auxiliando nos processos bioquímicos que ajudam as células a funcionarem regularmente.

Enzimas, hormônios, receptores hormonais e outras proteínas também precisam do zinco como um elemento de construção de suas estruturas químicas. O mineral ajuda as enzimas e outras moléculas a realizarem processos celulares como a síntese de DNA, a divisão celular, a expressão genética, a morte celular e o metabolismo celular, sendo vital para o nosso crescimento, desenvolvimento e para a saúde em geral.

O zinco não só ajuda nosso corpo a crescer, mas também ajuda a protegê-lo, apoiando as células do nosso sistema imunológico, aumentando a atividade antioxidante e facilitando a cicatrização de feridas abertas. Nos últimos anos, uma pesquisa também descobriu possíveis associações entre o zinco e a aprendizagem normal, assim como o funcionamento emocional em nosso cérebro.

Quais são os sinais da deficiência de zinco?

As funções do zinco em corpos saudáveis explicam muitos dos sintomas que surgem quando o organismo está com deficiência de zinco. Confira os possíveis resultados da ausência desse mineral essencial.

Desenvolvimento atrofiado

Um importante resultado da deficiência de zinco é o retardo de crescimento. Alguns sinais são a perda de apetite e/ou perda de peso. Sem zinco para suportar a síntese de DNA e a divisão celular, falta capacidade para sustentar os processos celulares que conduzem ao crescimento corporal.

A deficiência de zinco também é sentida no cérebro, alterando o desenvolvimento do sistema nervoso central e até características menos tangíveis, como o comportamento. O resultado pode ser lentidão mental.

Ainda relacionado ao desenvolvimento: uma ausência grave de zinco pode afetar a produção normal de hormônios sexuais, levando a maturidade sexual tardia em ambos os sexos. Em mulheres, os sintomas incluem menstruação atrasada. Em homens, menor desenvolvimento dos órgãos reprodutivos e baixa contagem de esperma.

Função imunológica diminuída

Em uma pesquisa sobre crianças de países em desenvolvimento, uma forte associação foi encontrada entre o baixo nível de zinco e maior suscetibilidade a pneumonia e infecções que causam diarreia.

Uma teoria indica que as células do sistema imunológico necessitam de zinco para sua propagação e divisão celular, assim como a maioria das células de nosso corpo. A deficiência de zinco pode resultar em menor número de células do sistema imunológico na linha de frente de  combate contra vírus e bactérias.

Uma outra pesquisa descobriu que a deficiência de zinco diminui a atividade dos macrófagos, um subconjunto específico de células do sistema imunológico. Essas células são importantes pois têm a capacidade de ativar outras células do mesmo sistema, além de poder envolver e eliminar os resíduos celulares, bactérias, ou, como na imagem abaixo, até mesmo células cancerosas.

Relação zinco e cancer

Demora na cicatrização de feridas

O zinco está envolvido em numerosos processos que melhoram a migração de células da pele, assim como a remoção de células velhas da epiderme durante a cicatrização de feridas.

Combinado com a enzima superóxido dismutase (SOD), o zinco também tem capacidades antioxidantes, o que ajuda na luta contra toxinas bacterianas e evita danos causados por inflamações. Em indivíduos com baixos níveis de zinco, as feridas demoram mais tempo para curar e o risco de morte das células é maior.

Efeitos na próstata, olhos, paladar e olfato

Alguns pesquisadores advertem que a deficiência de zinco pode resultar no aumento da próstata ou causar câncer de próstata, já que o mineral não está disponível para a síntese de DNA e divisão celular.

Nos olhos, o zinco desempenha um papel muito importante na administração da vitamina A, vinda do fígado para a retina para que a melanina, um pigmento de proteção, possa ser produzido. Sem a quantidade adequada de zinco, o risco de má visão noturna e catarata pode aumentar.

Até mesmo uma enzima envolvida na nossa capacidade de sentir gostos e cheiros depende do zinco para estar ativa. A perda do olfato é o primeiro sinal comum de deficiência crônica de zinco.

Grupos de alto risco

Estudos demonstram que os sintomas da deficiência de zinco podem ser corrigidos em parte pela suplementação desse mineral. Alguns motivos para a deficiência de zinco não são tão óbvios. Mesmo que você considere a sua dieta equilibrada, você ainda pode estar em risco de consumir muito pouco zinco. Aqui estão alguns grupos que estão em maior risco:

  • Vegetarianos

Mesmo que o zinco esteja presente em fontes que não sejam a carne, como feijão, grãos e sementes, as concentrações de zinco são comparativamente mais baixas do que nas proteínas animais. Além disso, os fitatos (elementos presentes em pães integrais, cereais e leguminosas) ligam-se ao zinco e inibem sua absorção intestinal.

Feijão, grãos e sementes imersos em água por várias horas antes de serem cozidos ajudam a tornar o zinco mais disponível para o organismo. Uma pesquisa mostrou que a fermentação parece quebrar os fitatos, por isso, produtos de grãos fermentados, como o pão, podem ser uma melhor fonte de zinco do que produtos não fermentados, como bolachas.

  • Adultos mais velhos

À medida que envelhecemos, nossas dietas tendem a se tornar menos diversificadas, o que limita a quantidade de nutrientes que ingerimos. A carne, com seu zinco mais biodisponível, é frequentemente deixada de fora das refeições.

Um estudo americano descobriu que de 35 a 45% dos adultos com idade entre 60 anos ou mais não consomem bastante zinco em suas dietas. 25% das pessoas ainda estavam com deficiência de zinco mesmo depois de suplementos serem ingeridos.

Artigo sugerido: Como melhorar a qualidade de vida na terceira idade

  • Gestantes

O feto requer altos níveis de zinco para seu crescimento e desenvolvimento rápido, o que deixa mulheres grávidas mais suscetíveis à deficiência de zinco. Além disso, as vitaminas pré-natais tendem a incluir ferro e folato nas suas formulações, que podem diminuir significativamente a biodisponibilidade do zinco. A deficiência de zinco em mulheres grávidas aumenta o risco de doenças, parto prematuro e bebês que são menores do que o normal para a idade gestacional.

  • Crianças alimentadas exclusivamente com leite materno

A amamentação tende a diminuir o estoque de zinco das mães, além disso, os níveis de zinco no leite materno não são altos o suficiente para lactentes após certa idade. O leite materno fornece cerca de 2 mg de zinco por dia, suficiente apenas para bebês nos primeiros 4-6 meses de vida. Uma vez que o bebê atinge 7-12 meses, ele exige 3 mg de zinco por dia, e nessa idade alimentos e/ou fórmulas apropriadas para a idade são recomendadas.

De quanto zinco você precisa?

Os estoques humanos de zinco precisam ser parcialmente reabastecidos diariamente. Esta é a Ingestão Diária Recomendada (IDR) estabelecida pelo Instituto de Medicina para um indivíduo saudável:

  • 0-6 meses: 2 mg
  • 7-12 meses & 1-3 anos: 3 mg
  • 4-8 anos: 5 mg
  • 9-13 anos: 8 mg
  • 14-18 anos: 11 mg (homens), 9 mg (mulheres), 12 mg (gravidez), 13 mg (lactação)
  • +19 anos: 11 mg (homens), 8 mg (mulheres), 11 mg (gravidez), 12 mg (lactação)

Alimentos com zinco

fontes de zinco na alimentação

De acordo com a lista do Banco Nacional de Dados sobre Nutrientes, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), as ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. No entanto, a carne vermelha e a de aves também são grandes fontes e fornecem a maioria do zinco em nossa dieta.

Se você deseja alimentos que não sejam carne e que sejam ricos em zinco, feijão, nozes, sementes, grãos integrais, aveia e cereais fortificados são algumas boas opções. Como mencionado anteriormente, no entanto, essas fontes têm biodisponibilidade levemente limitada de zinco em comparação com as carnes. Para algumas fontes naturais não convencionais de zinco, você também pode tentar caranguejo, arroz selvagem e soja.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALAIMO, Katherine et al. Dietary intake of vitamins, minerals, and fiber of persons ages 2 months and over in the United States: Third National Health and Nutrition Examination Survey, Phase 1, 1988-91. Advance data, n. 258, p. 1-28, 1994.

BITANIHIRWE, Byron KY; CUNNINGHAM, Miles G. Zinc: the brain's dark horse. Synapse, v. 63, n. 11, p. 1029-1049, 2009.

ERVIN, R. Bethene; KENNEDY-STEPHENSON, Jocelyn. Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third national health and nutrition examination surveyThe Journal of nutrition, v. 132, n. 11, p. 3422-3427, 2002.

FABRIS, N.; MOCCHEGIANI, Eugenio. Zinc, human diseases and aging. Aging Clinical and Experimental Research, v. 7, n. 2, p. 77-93, 1995.

HEYNEMAN, Catherine A. Zinc deficiency and taste disorders. The Annals of pharmacotherapy, v. 30, n. 2, p. 186, 1996.

HUNT, Janet R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 78, n. 3, p. 633S-639S, 2003.

FEDERATION OF AMERICAN SOCIETIES FOR EXPERIMENTAL BIOLOGY. LIFE SCIENCES RESEARCH OFFICE; INTERAGENCY BOARD FOR NUTRITION MONITORING; RELATED RESEARCH (US). Third report on nutrition monitoring in the United States. Interagency Board for Nutrition Monitoring, 1995.

LANSDOWN, Alan BG et al. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspectsWound Repair and Regeneration, v. 15, n. 1, p. 2-16, 2007.

LUKACIK, Marek; THOMAS, Ronald L.; ARANDA, Jacob V. A meta-analysis of the effects of oral zinc in the treatment of acute and persistent diarrhea. Pediatrics, v. 121, n. 2, p. 326-336, 2008.

MARET, Wolfgang; SANDSTEAD, Harold H. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, v. 20, n. 1, p. 3-18, 2006.

NAKASHIMA, Amy S.; DYCK, Richard H. Zinc and cortical plasticity. Brain research reviews, v. 59, n. 2, p. 347-373, 2009.

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH et al. Zinc: fact sheet for health professionals. US [internet]. Tersedia dari: http://ods. od. nih. gov/pdf/factsheets/Zinc-HealthProfessional. pdf [Accessed Agustus 2013], 2013.

PRASAD, Ananda S. Effects of zinc deficiency on Th1 and Th2 cytokine shifts. Journal of Infectious Diseases, v. 182, n. Supplement 1, p. S62-S68, 2000.

WINTERGERST, Eva S.; MAGGINI, Silvia; HORNIG, Dietrich H. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune functionAnnals of Nutrition and Metabolism, v. 51, n. 4, p. 301-323, 2007.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Deficiência de zinco na alimentação: sintomas e alimentos ricos desse mineral

A deficiência de zinco afeta diretamente o crescimento celular, podendo causar sérios problemas de saúde. Conheça os sintomas de seu consumo reduzido e as melhores fontes desse mineral essencial, que é vital para nosso corpo.

O que é zinco?

O zinco é um mineral essencial que está intrinsecamente envolvido em centenas de atividades dentro das nossas células. Uma pesquisa estima que de 100 a 300 enzimas diferentes requerem zinco para realizar suas tarefas. Em muitos casos, o mineral atua como um componente de catálise para essas enzimas, auxiliando nos processos bioquímicos que ajudam as células a funcionarem regularmente.

Enzimas, hormônios, receptores hormonais e outras proteínas também precisam do zinco como um elemento de construção de suas estruturas químicas. O mineral ajuda as enzimas e outras moléculas a realizarem processos celulares como a síntese de DNA, a divisão celular, a expressão genética, a morte celular e o metabolismo celular, sendo vital para o nosso crescimento, desenvolvimento e para a saúde em geral.

O zinco não só ajuda nosso corpo a crescer, mas também ajuda a protegê-lo, apoiando as células do nosso sistema imunológico, aumentando a atividade antioxidante e facilitando a cicatrização de feridas abertas. Nos últimos anos, uma pesquisa também descobriu possíveis associações entre o zinco e a aprendizagem normal, assim como o funcionamento emocional em nosso cérebro.

Quais são os sinais da deficiência de zinco?

As funções do zinco em corpos saudáveis explicam muitos dos sintomas que surgem quando o organismo está com deficiência de zinco. Confira os possíveis resultados da ausência desse mineral essencial.

Desenvolvimento atrofiado

Um importante resultado da deficiência de zinco é o retardo de crescimento. Alguns sinais são a perda de apetite e/ou perda de peso. Sem zinco para suportar a síntese de DNA e a divisão celular, falta capacidade para sustentar os processos celulares que conduzem ao crescimento corporal.

A deficiência de zinco também é sentida no cérebro, alterando o desenvolvimento do sistema nervoso central e até características menos tangíveis, como o comportamento. O resultado pode ser lentidão mental.

Ainda relacionado ao desenvolvimento: uma ausência grave de zinco pode afetar a produção normal de hormônios sexuais, levando a maturidade sexual tardia em ambos os sexos. Em mulheres, os sintomas incluem menstruação atrasada. Em homens, menor desenvolvimento dos órgãos reprodutivos e baixa contagem de esperma.

Função imunológica diminuída

Em uma pesquisa sobre crianças de países em desenvolvimento, uma forte associação foi encontrada entre o baixo nível de zinco e maior suscetibilidade a pneumonia e infecções que causam diarreia.

Uma teoria indica que as células do sistema imunológico necessitam de zinco para sua propagação e divisão celular, assim como a maioria das células de nosso corpo. A deficiência de zinco pode resultar em menor número de células do sistema imunológico na linha de frente de  combate contra vírus e bactérias.

Uma outra pesquisa descobriu que a deficiência de zinco diminui a atividade dos macrófagos, um subconjunto específico de células do sistema imunológico. Essas células são importantes pois têm a capacidade de ativar outras células do mesmo sistema, além de poder envolver e eliminar os resíduos celulares, bactérias, ou, como na imagem abaixo, até mesmo células cancerosas.

Relação zinco e cancer

Demora na cicatrização de feridas

O zinco está envolvido em numerosos processos que melhoram a migração de células da pele, assim como a remoção de células velhas da epiderme durante a cicatrização de feridas.

Combinado com a enzima superóxido dismutase (SOD), o zinco também tem capacidades antioxidantes, o que ajuda na luta contra toxinas bacterianas e evita danos causados por inflamações. Em indivíduos com baixos níveis de zinco, as feridas demoram mais tempo para curar e o risco de morte das células é maior.

Efeitos na próstata, olhos, paladar e olfato

Alguns pesquisadores advertem que a deficiência de zinco pode resultar no aumento da próstata ou causar câncer de próstata, já que o mineral não está disponível para a síntese de DNA e divisão celular.

Nos olhos, o zinco desempenha um papel muito importante na administração da vitamina A, vinda do fígado para a retina para que a melanina, um pigmento de proteção, possa ser produzido. Sem a quantidade adequada de zinco, o risco de má visão noturna e catarata pode aumentar.

Até mesmo uma enzima envolvida na nossa capacidade de sentir gostos e cheiros depende do zinco para estar ativa. A perda do olfato é o primeiro sinal comum de deficiência crônica de zinco.

Grupos de alto risco

Estudos demonstram que os sintomas da deficiência de zinco podem ser corrigidos em parte pela suplementação desse mineral. Alguns motivos para a deficiência de zinco não são tão óbvios. Mesmo que você considere a sua dieta equilibrada, você ainda pode estar em risco de consumir muito pouco zinco. Aqui estão alguns grupos que estão em maior risco:

  • Vegetarianos

Mesmo que o zinco esteja presente em fontes que não sejam a carne, como feijão, grãos e sementes, as concentrações de zinco são comparativamente mais baixas do que nas proteínas animais. Além disso, os fitatos (elementos presentes em pães integrais, cereais e leguminosas) ligam-se ao zinco e inibem sua absorção intestinal.

Feijão, grãos e sementes imersos em água por várias horas antes de serem cozidos ajudam a tornar o zinco mais disponível para o organismo. Uma pesquisa mostrou que a fermentação parece quebrar os fitatos, por isso, produtos de grãos fermentados, como o pão, podem ser uma melhor fonte de zinco do que produtos não fermentados, como bolachas.

  • Adultos mais velhos

À medida que envelhecemos, nossas dietas tendem a se tornar menos diversificadas, o que limita a quantidade de nutrientes que ingerimos. A carne, com seu zinco mais biodisponível, é frequentemente deixada de fora das refeições.

Um estudo americano descobriu que de 35 a 45% dos adultos com idade entre 60 anos ou mais não consomem bastante zinco em suas dietas. 25% das pessoas ainda estavam com deficiência de zinco mesmo depois de suplementos serem ingeridos.

Artigo sugerido: Como melhorar a qualidade de vida na terceira idade

  • Gestantes

O feto requer altos níveis de zinco para seu crescimento e desenvolvimento rápido, o que deixa mulheres grávidas mais suscetíveis à deficiência de zinco. Além disso, as vitaminas pré-natais tendem a incluir ferro e folato nas suas formulações, que podem diminuir significativamente a biodisponibilidade do zinco. A deficiência de zinco em mulheres grávidas aumenta o risco de doenças, parto prematuro e bebês que são menores do que o normal para a idade gestacional.

  • Crianças alimentadas exclusivamente com leite materno

A amamentação tende a diminuir o estoque de zinco das mães, além disso, os níveis de zinco no leite materno não são altos o suficiente para lactentes após certa idade. O leite materno fornece cerca de 2 mg de zinco por dia, suficiente apenas para bebês nos primeiros 4-6 meses de vida. Uma vez que o bebê atinge 7-12 meses, ele exige 3 mg de zinco por dia, e nessa idade alimentos e/ou fórmulas apropriadas para a idade são recomendadas.

De quanto zinco você precisa?

Os estoques humanos de zinco precisam ser parcialmente reabastecidos diariamente. Esta é a Ingestão Diária Recomendada (IDR) estabelecida pelo Instituto de Medicina para um indivíduo saudável:

  • 0-6 meses: 2 mg
  • 7-12 meses & 1-3 anos: 3 mg
  • 4-8 anos: 5 mg
  • 9-13 anos: 8 mg
  • 14-18 anos: 11 mg (homens), 9 mg (mulheres), 12 mg (gravidez), 13 mg (lactação)
  • +19 anos: 11 mg (homens), 8 mg (mulheres), 11 mg (gravidez), 12 mg (lactação)

Alimentos com zinco

fontes de zinco na alimentação

De acordo com a lista do Banco Nacional de Dados sobre Nutrientes, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), as ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. No entanto, a carne vermelha e a de aves também são grandes fontes e fornecem a maioria do zinco em nossa dieta.

Se você deseja alimentos que não sejam carne e que sejam ricos em zinco, feijão, nozes, sementes, grãos integrais, aveia e cereais fortificados são algumas boas opções. Como mencionado anteriormente, no entanto, essas fontes têm biodisponibilidade levemente limitada de zinco em comparação com as carnes. Para algumas fontes naturais não convencionais de zinco, você também pode tentar caranguejo, arroz selvagem e soja.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALAIMO, Katherine et al. Dietary intake of vitamins, minerals, and fiber of persons ages 2 months and over in the United States: Third National Health and Nutrition Examination Survey, Phase 1, 1988-91. Advance data, n. 258, p. 1-28, 1994.

BITANIHIRWE, Byron KY; CUNNINGHAM, Miles G. Zinc: the brain's dark horse. Synapse, v. 63, n. 11, p. 1029-1049, 2009.

ERVIN, R. Bethene; KENNEDY-STEPHENSON, Jocelyn. Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third national health and nutrition examination surveyThe Journal of nutrition, v. 132, n. 11, p. 3422-3427, 2002.

FABRIS, N.; MOCCHEGIANI, Eugenio. Zinc, human diseases and aging. Aging Clinical and Experimental Research, v. 7, n. 2, p. 77-93, 1995.

HEYNEMAN, Catherine A. Zinc deficiency and taste disorders. The Annals of pharmacotherapy, v. 30, n. 2, p. 186, 1996.

HUNT, Janet R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 78, n. 3, p. 633S-639S, 2003.

FEDERATION OF AMERICAN SOCIETIES FOR EXPERIMENTAL BIOLOGY. LIFE SCIENCES RESEARCH OFFICE; INTERAGENCY BOARD FOR NUTRITION MONITORING; RELATED RESEARCH (US). Third report on nutrition monitoring in the United States. Interagency Board for Nutrition Monitoring, 1995.

LANSDOWN, Alan BG et al. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspectsWound Repair and Regeneration, v. 15, n. 1, p. 2-16, 2007.

LUKACIK, Marek; THOMAS, Ronald L.; ARANDA, Jacob V. A meta-analysis of the effects of oral zinc in the treatment of acute and persistent diarrhea. Pediatrics, v. 121, n. 2, p. 326-336, 2008.

MARET, Wolfgang; SANDSTEAD, Harold H. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, v. 20, n. 1, p. 3-18, 2006.

NAKASHIMA, Amy S.; DYCK, Richard H. Zinc and cortical plasticity. Brain research reviews, v. 59, n. 2, p. 347-373, 2009.

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH et al. Zinc: fact sheet for health professionals. US [internet]. Tersedia dari: http://ods. od. nih. gov/pdf/factsheets/Zinc-HealthProfessional. pdf [Accessed Agustus 2013], 2013.

PRASAD, Ananda S. Effects of zinc deficiency on Th1 and Th2 cytokine shifts. Journal of Infectious Diseases, v. 182, n. Supplement 1, p. S62-S68, 2000.

WINTERGERST, Eva S.; MAGGINI, Silvia; HORNIG, Dietrich H. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune functionAnnals of Nutrition and Metabolism, v. 51, n. 4, p. 301-323, 2007.

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