Como tomar glutamina corretamente: antes ou após o treino?

Esclareça neste artigo uma dúvida frequente sobre como tomar glutamina: antes ou depois do treino?  O consumo feito da forma correta pode trazer melhores resultados para o seu corpo. Conheça também a função da glutamina para o bom funcionamento do nosso organismo e dicas de como ela deve ser consumida.

O que é glutamina e qual a sua função?

A glutamina é um aminoácido “não essencial”, ou seja,  que o corpo humano produz naturalmente. 60% da nossa glutamina é encontrada no músculo esquelético e o restante está localizada nos pulmões, fígado e estômago. A glutamina tem uma estrutura de molécula única, apresentando 2 cadeias laterais de nitrogênio. Isso a torna o principal transportador de nitrogênio nas células musculares.

Nos últimos anos, a glutamina ganhou notoriedade através de estudos que revelaram sua contribuição única para a síntese proteica (crescimento muscular), funções anti-catabólicas (evita a ruptura do tecido muscular) e os efeitos de elevação do hormônio do crescimento.

Devido a esses efeitos, a glutamina desempenha um papel importante no corpo, ajudando na recuperação de células musculares. Em circunstâncias normais, o corpo humano é mais do que capaz de produzir glutamina em quantidade suficiente. Mas, em alguns casos, é necessário uma quantidade maior do que o corpo humano é capaz de produzir. Isso é chamado de depleção de glutamina.

A depleção de glutamina pode ser causada por doenças, como o resfriado comum, queimaduras extensas, cirurgia etc. Outra principal causa de depleção de glutamina é o exercício físico intenso. A suplementação de glutamina é especialmente necessária após um período de treinamento intenso, onde os níveis da substância podem ser reduzidos até 50%.

Como tomar glutamina? Antes ou após o treino?

Uma dúvida comum entre as pessoas que treinam é como tomar glutamina. O momento ideal para a suplementação  é o pós-treino, uma vez que as reservas de glutamina são mais baixas após uma intensa sessão de treino. A glutamina (geralmente na forma L-Glutamina) pode ser encontrada em pó, comprimido, líquido ou em cápsulas.

O consenso em literaturas atuais é misturar 3-6 gramas de glutamina com água e uma proteína de soro de leite de qualidade, consumindo de 30 a 60 minutos após o treino. Se você tem um dia de treinamento muito intenso, pode optar por adicionar até 14 g por dia, dividido em duas a três doses. Em dias sem treinamento, acrescente 3 a 6 g ao seu último shake de proteína do dia.

Como com qualquer suplemento, é importante avaliar a sua tolerância para garantir que seu estômago possa lidar com a dose.

Doses excessivas de glutamina, aproximadamente 20-30 g, parecem não causar efeito nocivo em seres humanos adultos e saudáveis. Nenhum dano foi relatado em um estudo onde os atletas consumiram 28 g de glutamina todos os dias durante 14 dias. A glutamina parece ser segura em doses de até 14 g por dia.

Dicas importantes sobre como tomar glutamina

  • O aquecimento da glutamina destrói a sua integridade. Portanto, ela não deve ser incluída em receitas e/ou em bebidas quentes;
  • Pessoas com doença renal ou hepática, diabetes ou aqueles submetidos à terapia de câncer não devem tomar glutamina;
  • O consumo inconstante, como tomar glutamina durante a semana e esquecer dos fins de semana, não vai trazer os resultados que você deseja. Para obter os melhores resultados, seja regular quanto à ingestão;
  • A suplementação de glutamina é considerada segura em adultos. No entanto, é recomendável que você revise seus suplementos dietéticos com seu médico, devido a potenciais interações com medicamentos que esteja usando;
  • Deve-se considerar que, como tomar glutamina com qualquer suplemento dietético ainda consiste em um suplemento, não deve substituir uma dieta bem equilibrada ou uma boa noite de sono;
  • Mesmo a melhor glutamina do mercado não deve substituir carboidratos e proteínas de alta qualidade, necessários após o treino.

E você? Toma glutamina antes ou após o treino? Tem interesse em conhecer mais sobre como tomar glutamina? Cadastre-se gratuitamente em nossa Newsletter para receber os todos os artigos em seu e-mail.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CRUZAT, Vinicius Fernandes; NEWSHOLME, Philip. 1 An Introduction to Glutamine Metabolism. In: Glutamine: Biochemistry, Physiology, and Clinical Applications. CRC Press, 2017. p. 1-18. (Artigo)

GLEESON, Michael. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, v. 138, n. 10, p. 2045S-2049S, 2008. (Artigo)

SALES, Francisco et al. Muscle free amino acid profiles are related to differences in skeletal muscle growth between single and twin ovine fetuses near term. SpringerPlus, v. 2, n. 1, p. 483, 2013. (Artigo)

WATFORD, Malcolm. Glutamine and glutamate: Nonessential or essential amino acids?. Animal Nutrition, v. 1, n. 3, p. 119-122, 2015. (Artigo)

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Como tomar glutamina corretamente: antes ou após o treino?

Esclareça neste artigo uma dúvida frequente sobre como tomar glutamina: antes ou depois do treino?  O consumo feito da forma correta pode trazer melhores resultados para o seu corpo. Conheça também a função da glutamina para o bom funcionamento do nosso organismo e dicas de como ela deve ser consumida.

O que é glutamina e qual a sua função?

A glutamina é um aminoácido “não essencial”, ou seja,  que o corpo humano produz naturalmente. 60% da nossa glutamina é encontrada no músculo esquelético e o restante está localizada nos pulmões, fígado e estômago. A glutamina tem uma estrutura de molécula única, apresentando 2 cadeias laterais de nitrogênio. Isso a torna o principal transportador de nitrogênio nas células musculares.

Nos últimos anos, a glutamina ganhou notoriedade através de estudos que revelaram sua contribuição única para a síntese proteica (crescimento muscular), funções anti-catabólicas (evita a ruptura do tecido muscular) e os efeitos de elevação do hormônio do crescimento.

Devido a esses efeitos, a glutamina desempenha um papel importante no corpo, ajudando na recuperação de células musculares. Em circunstâncias normais, o corpo humano é mais do que capaz de produzir glutamina em quantidade suficiente. Mas, em alguns casos, é necessário uma quantidade maior do que o corpo humano é capaz de produzir. Isso é chamado de depleção de glutamina.

A depleção de glutamina pode ser causada por doenças, como o resfriado comum, queimaduras extensas, cirurgia etc. Outra principal causa de depleção de glutamina é o exercício físico intenso. A suplementação de glutamina é especialmente necessária após um período de treinamento intenso, onde os níveis da substância podem ser reduzidos até 50%.

Como tomar glutamina? Antes ou após o treino?

Uma dúvida comum entre as pessoas que treinam é como tomar glutamina. O momento ideal para a suplementação  é o pós-treino, uma vez que as reservas de glutamina são mais baixas após uma intensa sessão de treino. A glutamina (geralmente na forma L-Glutamina) pode ser encontrada em pó, comprimido, líquido ou em cápsulas.

O consenso em literaturas atuais é misturar 3-6 gramas de glutamina com água e uma proteína de soro de leite de qualidade, consumindo de 30 a 60 minutos após o treino. Se você tem um dia de treinamento muito intenso, pode optar por adicionar até 14 g por dia, dividido em duas a três doses. Em dias sem treinamento, acrescente 3 a 6 g ao seu último shake de proteína do dia.

Como com qualquer suplemento, é importante avaliar a sua tolerância para garantir que seu estômago possa lidar com a dose.

Doses excessivas de glutamina, aproximadamente 20-30 g, parecem não causar efeito nocivo em seres humanos adultos e saudáveis. Nenhum dano foi relatado em um estudo onde os atletas consumiram 28 g de glutamina todos os dias durante 14 dias. A glutamina parece ser segura em doses de até 14 g por dia.

Dicas importantes sobre como tomar glutamina

  • O aquecimento da glutamina destrói a sua integridade. Portanto, ela não deve ser incluída em receitas e/ou em bebidas quentes;
  • Pessoas com doença renal ou hepática, diabetes ou aqueles submetidos à terapia de câncer não devem tomar glutamina;
  • O consumo inconstante, como tomar glutamina durante a semana e esquecer dos fins de semana, não vai trazer os resultados que você deseja. Para obter os melhores resultados, seja regular quanto à ingestão;
  • A suplementação de glutamina é considerada segura em adultos. No entanto, é recomendável que você revise seus suplementos dietéticos com seu médico, devido a potenciais interações com medicamentos que esteja usando;
  • Deve-se considerar que, como tomar glutamina com qualquer suplemento dietético ainda consiste em um suplemento, não deve substituir uma dieta bem equilibrada ou uma boa noite de sono;
  • Mesmo a melhor glutamina do mercado não deve substituir carboidratos e proteínas de alta qualidade, necessários após o treino.

E você? Toma glutamina antes ou após o treino? Tem interesse em conhecer mais sobre como tomar glutamina? Cadastre-se gratuitamente em nossa Newsletter para receber os todos os artigos em seu e-mail.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CRUZAT, Vinicius Fernandes; NEWSHOLME, Philip. 1 An Introduction to Glutamine Metabolism. In: Glutamine: Biochemistry, Physiology, and Clinical Applications. CRC Press, 2017. p. 1-18. (Artigo)

GLEESON, Michael. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, v. 138, n. 10, p. 2045S-2049S, 2008. (Artigo)

SALES, Francisco et al. Muscle free amino acid profiles are related to differences in skeletal muscle growth between single and twin ovine fetuses near term. SpringerPlus, v. 2, n. 1, p. 483, 2013. (Artigo)

WATFORD, Malcolm. Glutamine and glutamate: Nonessential or essential amino acids?. Animal Nutrition, v. 1, n. 3, p. 119-122, 2015. (Artigo)

Assine a Revista Labdoor

Scroll to top