Como tomar creatina

Talvez a substância mais conhecida para quem deseja aumentar a massa muscular, a creatina é um dos suplementos mais vendidos no Brasil. Se você já conhece os benefícios e riscos da creatina, está na hora de saber como tomar creatina.

Para quem está começando a estudar sobre como tomar creatina, é fundamental ressaltar que a suplementação de creatina mono-hidratada deve ser feita exclusivamente por pessoas que realizam atividades físicas de resistência (musculação).

Também é altamente recomendado fazer uma avaliação da função renal. É de extrema importância que os rins estejam funcionando adequadamente para tomar creatina. Um estudo feito por pesquisadores da USP atestou que a suplementação com creatina não prejudica o funcionamento dos rins, mas, se eles estiverem com algum problema, pode ocorrer um acúmulo da substância no organismo.

Comecei a tomar creatina. Preciso fazer saturação?

Alguns médicos defendem a prescrição de uma dose de saturação de creatina nos primeiros dias. A intenção é carregar o organismo o mais rápido possível com a substância. O médico endocrinologista Rafael Fantim explica que isso é uma maneira de “ativar” o corpo, o que pode causar um aumento de peso de 1 kg a 2 kg já na primeira semana.

Porém, outros médicos não veem a necessidade do carregamento, principalmente para pessoas que têm níveis de açúcar no sangue fora do que é considerado normal.

Para aqueles que optam pelo carregamento, a dose inicial normalmente prescrita é de 5g de creatina, 4 vezes ao dia, durante 5 dias. Após o período, as doses são diminuídas gradativamente. Misture com água e beba imediatamente.

Qual a dose correta de creatina?

Se for fazer a saturação de creatina, inicie com 20g diários divididos em 4 doses ao longo do dia. Depois de uma semana, diminua para 2g por dia.

O que mais devo saber sobre como tomar creatina?

Para os melhores resultados, tome a creatina sempre no mesmo horário. Médicos indicam que tomar antes do treino não fará os resultados aparecerem instantaneamente, apesar do que possa parecer. O importante não é se você toma a creatina de manhã ou de noite, mas habituar o corpo com o mesmo horário.

A alimentação também pode ajudá-lo a melhorar os resultados. O consumo de carboidratos e proteínas na dieta com a creatina, se feita corretamente, pode estimular a liberação de insulina, que promove uma retenção muscular mais eficiente da creatina.

Também tome muita água! No mínimo 8 copos de água por dia a mais do que o normal durante o uso da creatina.

O acompanhamento profissional é extremamente importante. Quando feita de maneira adequada, a suplementação da creatina não se apresenta como um risco ao organismo, mas é preciso lembrar que estamos mexendo com o nosso metabolismo e que isso sempre deve ser feito com bastante cuidado.

Gostou da dica e quer saber mais sobre como tomar suplementos? Assine nossa newsletter gratuita!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

KIM, Hyo Jeong et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, v. 40, n. 5, p. 1409-1418, 2011. (artigo)

BERNARDERS, Júlio. Suplementação com creatina não prejudica funcionamento dos rins. Disponível em: <http://www.usp.br/agen/?p=6251> Acesso em: 16 de nov. de 2016.

Creatine Loading - Unnecessary or Counterproductive? No Significant Difference, but Slight Advantage for Low Dose, No-Loading Protocol in 10-Week Study W/ Elite Footballers. Disponível em: <http://suppversity.blogspot.com.br/2015/10/creatine-loading-unnecessary-or.html> Acesso em: 16 de nov. de 2016.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

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Como tomar creatina

Talvez a substância mais conhecida para quem deseja aumentar a massa muscular, a creatina é um dos suplementos mais vendidos no Brasil. Se você já conhece os benefícios e riscos da creatina, está na hora de saber como tomar creatina.

Para quem está começando a estudar sobre como tomar creatina, é fundamental ressaltar que a suplementação de creatina mono-hidratada deve ser feita exclusivamente por pessoas que realizam atividades físicas de resistência (musculação).

Também é altamente recomendado fazer uma avaliação da função renal. É de extrema importância que os rins estejam funcionando adequadamente para tomar creatina. Um estudo feito por pesquisadores da USP atestou que a suplementação com creatina não prejudica o funcionamento dos rins, mas, se eles estiverem com algum problema, pode ocorrer um acúmulo da substância no organismo.

Comecei a tomar creatina. Preciso fazer saturação?

Alguns médicos defendem a prescrição de uma dose de saturação de creatina nos primeiros dias. A intenção é carregar o organismo o mais rápido possível com a substância. O médico endocrinologista Rafael Fantim explica que isso é uma maneira de “ativar” o corpo, o que pode causar um aumento de peso de 1 kg a 2 kg já na primeira semana.

Porém, outros médicos não veem a necessidade do carregamento, principalmente para pessoas que têm níveis de açúcar no sangue fora do que é considerado normal.

Para aqueles que optam pelo carregamento, a dose inicial normalmente prescrita é de 5g de creatina, 4 vezes ao dia, durante 5 dias. Após o período, as doses são diminuídas gradativamente. Misture com água e beba imediatamente.

Qual a dose correta de creatina?

Se for fazer a saturação de creatina, inicie com 20g diários divididos em 4 doses ao longo do dia. Depois de uma semana, diminua para 2g por dia.

O que mais devo saber sobre como tomar creatina?

Para os melhores resultados, tome a creatina sempre no mesmo horário. Médicos indicam que tomar antes do treino não fará os resultados aparecerem instantaneamente, apesar do que possa parecer. O importante não é se você toma a creatina de manhã ou de noite, mas habituar o corpo com o mesmo horário.

A alimentação também pode ajudá-lo a melhorar os resultados. O consumo de carboidratos e proteínas na dieta com a creatina, se feita corretamente, pode estimular a liberação de insulina, que promove uma retenção muscular mais eficiente da creatina.

Também tome muita água! No mínimo 8 copos de água por dia a mais do que o normal durante o uso da creatina.

O acompanhamento profissional é extremamente importante. Quando feita de maneira adequada, a suplementação da creatina não se apresenta como um risco ao organismo, mas é preciso lembrar que estamos mexendo com o nosso metabolismo e que isso sempre deve ser feito com bastante cuidado.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

KIM, Hyo Jeong et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, v. 40, n. 5, p. 1409-1418, 2011. (artigo)

BERNARDERS, Júlio. Suplementação com creatina não prejudica funcionamento dos rins. Disponível em: <http://www.usp.br/agen/?p=6251> Acesso em: 16 de nov. de 2016.

Creatine Loading - Unnecessary or Counterproductive? No Significant Difference, but Slight Advantage for Low Dose, No-Loading Protocol in 10-Week Study W/ Elite Footballers. Disponível em: <http://suppversity.blogspot.com.br/2015/10/creatine-loading-unnecessary-or.html> Acesso em: 16 de nov. de 2016.

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