É preciso fazer ciclo de creatina?

O ciclo de creatina é composto por duas fases: a saturação e a manutenção, que são feitas através do consumo da suplementação. O uso do suplemento oferece melhores resultados ao organismo, especialmente por quem pratica atividades físicas. Confira neste artigo como funciona esse ciclo e quais são os benefícios que ele oferece para o seu corpo.

Sobre a creatina e seus benefícios

A creatina foi descoberta pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul em 1832. No ano de 1847, Justus Liebig, cientista alemão, confirmou ser um componente presente nas carnes.

Atualmente, consiste em um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividades físicas. Isso devido aos inúmeros benefícios da creatina no esporte, envolvendo o aumento de força muscular e hipertrofia. Além disso, ela é também usada no tratamento de diversas doenças, como diabetes tipo 2fibromialgia.

De onde vem e como tomar a creatina?

A creatina consiste em uma amina encontrada no nosso organismo, que é sintetizada pelos rins, pâncreas ou fígado, a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Ela também pode ser adquirida através de dietas realizadas pelo consumo de carnes, peixes e/ou através da suplementação.

Em relação a como tomar creatina, o fator mais importante é ingerir o suplemento todos os dias durante o chamado ciclo de creatina, independente de ser antes ou depois do treino. Dessa forma, será possível alcançar melhores resultados.

Como funciona o ciclo de creatina

Por não ser praticável aumentar a ingestão de creatina através da dieta, já que sua concentração é baixa (2 a 4 g por quilograma de carne), a suplementação é indicada. Isso porque ela aumenta o estoque de PCr intramuscular, facilitando a síntese de energia.

Como resultado, há uma melhora da performance em atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, musculação, corrida de 100m rasos e salto em altura.

A suplementação pode ocorrer através do chamado ciclo de creatina. A primeira fase do ciclo é conhecida como saturação ou carregamento. A segunda fase é chamada de manutenção.

O saturamento mais usado é a ingestão diária de um total de 20 a 30 g de creatina mono-hidratada. São consumidas 4 doses iguais, contendo de 5 a 7 g. Essas doses são dissolvidas em cerca de 250 ml de líquido, pelo período de 5 a 7 dias. Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada no ciclo de creatina é de 0,3 g por quilo de massa corporal.

Devo fazer a saturação?

Muitos estudos buscam determinar se essa saturação de creatina é realmente necessária, uma vez que, segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN), a fase de saturamento pode ser efetiva até 3 dias.

Após a fase de saturação, passamos para a fase de manutenção. Durante essa etapa, a dose recomendada de creatina é menor, aproximadamente 2 a 5 g por dia, ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia.

Pesquisas mostraram um aumento de 10 a 40% na concentração intramuscular de creatina e PCr em pessoas que realizaram esse ciclo de creatina.

Há, ainda, estudos que relatam mais uma fase nesse ciclo, que seria o chamado intervalo. A suplementação parece impedir a síntese normal, ou seja, a produção de creatina pelo nosso organismo, que é reversível quando a suplementação é interrompida. Após a interrupção, o estoque elevado de creatina diminui lentamente, até aproximadamente 4 semanas após sua ingestão.

Ciclo de creatina associado à ingestão de glicose

O consumo de creatina, associado à 100 g de glicose, pode aumentar em torno de 10% o transporte de creatina para o interior do músculo.

Consequentemente, sua ingestão pode aumentar o efeito ergogênico, aumentando os processos fisiológicos. Portanto, é recomendado consumir creatina junto a esse carboidrato, para a obtenção de maiores taxas de armazenamento da creatina.

Para continuar recebendo informações importantes a respeito da creatina e também outros tipos de suplementos, cadastre-se em nossa Newsletter. É totalmente grátis!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ZANELLI, José Carlos Sales et al. Creatine and resistance training: effect on hydration and lean body mass. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 1, p. 27-31, 2015. (Artigo)

GUALANO, Bruno et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, v. 43, n. 2, p. 519-529, 2012. (Artigo)

TREXLER, Eric T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 12, n. 1, p. 30, 2015. (Artigo)

PASCHOAL, Valéria; NAVES, Andréia. Tratado de nutrição esportiva funcional. -1. ed. - São Paulo : Roca, 2014.

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

É preciso fazer ciclo de creatina?

O ciclo de creatina é composto por duas fases: a saturação e a manutenção, que são feitas através do consumo da suplementação. O uso do suplemento oferece melhores resultados ao organismo, especialmente por quem pratica atividades físicas. Confira neste artigo como funciona esse ciclo e quais são os benefícios que ele oferece para o seu corpo.

Sobre a creatina e seus benefícios

A creatina foi descoberta pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul em 1832. No ano de 1847, Justus Liebig, cientista alemão, confirmou ser um componente presente nas carnes.

Atualmente, consiste em um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividades físicas. Isso devido aos inúmeros benefícios da creatina no esporte, envolvendo o aumento de força muscular e hipertrofia. Além disso, ela é também usada no tratamento de diversas doenças, como diabetes tipo 2fibromialgia.

De onde vem e como tomar a creatina?

A creatina consiste em uma amina encontrada no nosso organismo, que é sintetizada pelos rins, pâncreas ou fígado, a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Ela também pode ser adquirida através de dietas realizadas pelo consumo de carnes, peixes e/ou através da suplementação.

Em relação a como tomar creatina, o fator mais importante é ingerir o suplemento todos os dias durante o chamado ciclo de creatina, independente de ser antes ou depois do treino. Dessa forma, será possível alcançar melhores resultados.

Como funciona o ciclo de creatina

Por não ser praticável aumentar a ingestão de creatina através da dieta, já que sua concentração é baixa (2 a 4 g por quilograma de carne), a suplementação é indicada. Isso porque ela aumenta o estoque de PCr intramuscular, facilitando a síntese de energia.

Como resultado, há uma melhora da performance em atividades de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, musculação, corrida de 100m rasos e salto em altura.

A suplementação pode ocorrer através do chamado ciclo de creatina. A primeira fase do ciclo é conhecida como saturação ou carregamento. A segunda fase é chamada de manutenção.

O saturamento mais usado é a ingestão diária de um total de 20 a 30 g de creatina mono-hidratada. São consumidas 4 doses iguais, contendo de 5 a 7 g. Essas doses são dissolvidas em cerca de 250 ml de líquido, pelo período de 5 a 7 dias. Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada no ciclo de creatina é de 0,3 g por quilo de massa corporal.

Devo fazer a saturação?

Muitos estudos buscam determinar se essa saturação de creatina é realmente necessária, uma vez que, segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN), a fase de saturamento pode ser efetiva até 3 dias.

Após a fase de saturação, passamos para a fase de manutenção. Durante essa etapa, a dose recomendada de creatina é menor, aproximadamente 2 a 5 g por dia, ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia.

Pesquisas mostraram um aumento de 10 a 40% na concentração intramuscular de creatina e PCr em pessoas que realizaram esse ciclo de creatina.

Há, ainda, estudos que relatam mais uma fase nesse ciclo, que seria o chamado intervalo. A suplementação parece impedir a síntese normal, ou seja, a produção de creatina pelo nosso organismo, que é reversível quando a suplementação é interrompida. Após a interrupção, o estoque elevado de creatina diminui lentamente, até aproximadamente 4 semanas após sua ingestão.

Ciclo de creatina associado à ingestão de glicose

O consumo de creatina, associado à 100 g de glicose, pode aumentar em torno de 10% o transporte de creatina para o interior do músculo.

Consequentemente, sua ingestão pode aumentar o efeito ergogênico, aumentando os processos fisiológicos. Portanto, é recomendado consumir creatina junto a esse carboidrato, para a obtenção de maiores taxas de armazenamento da creatina.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ZANELLI, José Carlos Sales et al. Creatine and resistance training: effect on hydration and lean body mass. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 1, p. 27-31, 2015. (Artigo)

GUALANO, Bruno et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, v. 43, n. 2, p. 519-529, 2012. (Artigo)

TREXLER, Eric T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 12, n. 1, p. 30, 2015. (Artigo)

PASCHOAL, Valéria; NAVES, Andréia. Tratado de nutrição esportiva funcional. -1. ed. - São Paulo : Roca, 2014.

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