BCAA, em alta para treinos, mas com propriedades pouco conhecidas

Juntamente com a proteína Whey, o BCAA é talvez hoje um dos suplementos mais utilizados por quem treina e realiza atividades físicas buscando a construção muscular e o ganho de massa. Entretanto,  ainda há pouco conhecimento a respeito da verdadeira natureza desse suplemento e em relação a seus benefícios e propriedades.

O que é BCAA?

Bem, antes de tudo, essa sigla possui o significado de “Branched Chain Amino Acids”, ou, traduzindo: aminoácidos de cadeia ramificada. O BCAA inclui uma série de aminoácidos que são essencialmente utilizados pelo nosso corpo na construção e desenvolvimento muscular – daí o seu uso comum por fisiculturistas.
Os aminoácidos que contém são a valina, a isoleucina e a leucina, que atuam como transportadores de nitrogênio no corpo. Essa função de transporte auxilia o corpo na produção de outros aminoácidos, que posteriormente são utilizados na produção e manutenção das fibras musculares.

O que pouca gente sabe é que tais aminoácidos também são usados no tratamento de doenças, como a esclerose lateral amiotrófica, a doença de Lou Gehrig e encefalopatias de origem hepática.

Em termos de atuação para quem treina, os BCAA geralmente agem na prevenção do chamado catabolismo muscular. Quando as reservas de glicogênio do músculo se exaurem após o treino, a síntese de aminoácidos é interrompida nos músculos. A suplementação  impede essa interrupção e garante que os processos de construção muscular permaneçam ativos mesmo após treinos puxados – algo excelente para os que buscam hipertrofia muscular.

Que benefícios pode trazer para o corpo?

O ganho muscular é uma consequência da ação desses aminoácidos em relação ao catabolismo muscular, como vimos anteriormente. Porém, há uma série de outros benefícios que são visíveis e imediatos, entre eles:

  • Redução da sensação de fadiga
  • Melhora na recuperação pós-treino
  • Mais intensidade e rendimento durante as atividades
  • Ganho de massa
  • Rápida absorção
  • Maior perda de gordura
  • Reforço do sistema imunológico

A grande maioria dos estudos realizados questiona a relação do consumo do BCAA com um melhor rendimento ou desempenho nos exercícios físicos. Contudo, esses mesmos estudos apontam que as vantagens do consumo pós-treino são evidentes, com comprovado ganho de massa muscular e melhora na saúde muscular como um todo. Além disso, reforça o sistema imunológico e também circulatório.

Como consumir corretamente?

A quantidade ingerida do suplemento deve ser compatível com o peso de quem treina – quanto maior o peso corporal, maior o volume de suplemento necessário para que se atinja o mesmo resultado. Os suplementos são vendidos tanto em cápsulas quanto em forma líquida – sendo esta segunda forma mais rapidamente absorvida pelo organismo.

Conseguir os aminoácidos do BCAA por meio da alimentação é um pouco difícil (ao menos em igual volume), mas alimentos como a proteína isolada de soja possuem enorme teor dos seus três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina.

Outros alimentos também são ricos nesses aminoácidos, embora em menor teor que a proteína de soja:

  • Peito de frango ou peru
  • Atum, salmão e outros peixes
  • Carne magra, como lagarto, contrafilé, coxão mole e outras peças
  • Ovos
  • Amendoim

Para continuar por dentro de mais informações importantes sobre a suplementação que você usa, é só assinar a nossa Newsletter.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

WEB MD. “Branched Chain Amino Acids”. Disponível em: <http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005>. Acesso em 24 de abr. 2017.

NEGRO, Massimo et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 48, n. 3, p. 347, 2008. (Artigo)

HOWATSON, Glyn et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 1, p. 20, 2012. (Artigo)

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

BCAA, em alta para treinos, mas com propriedades pouco conhecidas

Juntamente com a proteína Whey, o BCAA é talvez hoje um dos suplementos mais utilizados por quem treina e realiza atividades físicas buscando a construção muscular e o ganho de massa. Entretanto,  ainda há pouco conhecimento a respeito da verdadeira natureza desse suplemento e em relação a seus benefícios e propriedades.

O que é BCAA?

Bem, antes de tudo, essa sigla possui o significado de “Branched Chain Amino Acids”, ou, traduzindo: aminoácidos de cadeia ramificada. O BCAA inclui uma série de aminoácidos que são essencialmente utilizados pelo nosso corpo na construção e desenvolvimento muscular – daí o seu uso comum por fisiculturistas.
Os aminoácidos que contém são a valina, a isoleucina e a leucina, que atuam como transportadores de nitrogênio no corpo. Essa função de transporte auxilia o corpo na produção de outros aminoácidos, que posteriormente são utilizados na produção e manutenção das fibras musculares.

O que pouca gente sabe é que tais aminoácidos também são usados no tratamento de doenças, como a esclerose lateral amiotrófica, a doença de Lou Gehrig e encefalopatias de origem hepática.

Em termos de atuação para quem treina, os BCAA geralmente agem na prevenção do chamado catabolismo muscular. Quando as reservas de glicogênio do músculo se exaurem após o treino, a síntese de aminoácidos é interrompida nos músculos. A suplementação  impede essa interrupção e garante que os processos de construção muscular permaneçam ativos mesmo após treinos puxados – algo excelente para os que buscam hipertrofia muscular.

Que benefícios pode trazer para o corpo?

O ganho muscular é uma consequência da ação desses aminoácidos em relação ao catabolismo muscular, como vimos anteriormente. Porém, há uma série de outros benefícios que são visíveis e imediatos, entre eles:

  • Redução da sensação de fadiga
  • Melhora na recuperação pós-treino
  • Mais intensidade e rendimento durante as atividades
  • Ganho de massa
  • Rápida absorção
  • Maior perda de gordura
  • Reforço do sistema imunológico

A grande maioria dos estudos realizados questiona a relação do consumo do BCAA com um melhor rendimento ou desempenho nos exercícios físicos. Contudo, esses mesmos estudos apontam que as vantagens do consumo pós-treino são evidentes, com comprovado ganho de massa muscular e melhora na saúde muscular como um todo. Além disso, reforça o sistema imunológico e também circulatório.

Como consumir corretamente?

A quantidade ingerida do suplemento deve ser compatível com o peso de quem treina – quanto maior o peso corporal, maior o volume de suplemento necessário para que se atinja o mesmo resultado. Os suplementos são vendidos tanto em cápsulas quanto em forma líquida – sendo esta segunda forma mais rapidamente absorvida pelo organismo.

Conseguir os aminoácidos do BCAA por meio da alimentação é um pouco difícil (ao menos em igual volume), mas alimentos como a proteína isolada de soja possuem enorme teor dos seus três aminoácidos – leucina, isoleucina e valina.

Outros alimentos também são ricos nesses aminoácidos, embora em menor teor que a proteína de soja:

  • Peito de frango ou peru
  • Atum, salmão e outros peixes
  • Carne magra, como lagarto, contrafilé, coxão mole e outras peças
  • Ovos
  • Amendoim

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

WEB MD. “Branched Chain Amino Acids”. Disponível em: <http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005>. Acesso em 24 de abr. 2017.

NEGRO, Massimo et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 48, n. 3, p. 347, 2008. (Artigo)

HOWATSON, Glyn et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 1, p. 20, 2012. (Artigo)

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