Como dormir bem e melhorar sua qualidade de vida

Dormir bem está intimamente atrelado a melhorias na qualidade de vida: nossa saúde física e mental dependem dessas milagrosas horas de descanso. Reunimos teorias e dados científicos sobre a importância do sono, além de dicas de como dormir bem e melhorar a sua qualidade de vida.

Como dormir bem pode ser tão importante assim?

O sono tem sido muito pesquisado nas últimas décadas, com diversos estudos dedicando-se ao tema: ainda assim, seus mistérios e importância na saúde humana ainda não foram completamente desvendados. O que é certo, entretanto, é que dormir bem é absolutamente essencial para nossa qualidade de vida e saúde.

Adultos costumam dormir em média de 6 a 9 horas durante a noite, com alguns cochilos ao longo do dia. Já bebês e crianças normalmente precisam de mais horas de sono.

Se a maioria das pessoas sabe que dormir é o momento de repor energias, poucos compreendem exatamente o que o sono faz em nosso cérebro e porque ele é necessário para nossa sobrevivência.

Mesmo que responder à pergunta “como dormir bem?” possa ser bastante difícil, diferentes teorias tentam esclarecer essa questão. Neste artigo vamos, primeiramente, pontuar algumas dessas teorias científicas que investigam o motivo de dormirmos. Depois, vamos desmembrar os estágios do sono e explicar seus diferentes papéis na saúde humana. Por fim, reunimos dicas de como dormir bem e melhorar sua qualidade de vida.

APRENDA TAMBÉM: COMO DORMIR RÁPIDO USANDO A RESPIRAÇÃO CADENCIADA

Teorias sobre porque dormimos

O sono afeta todas as etapas de nossa vida: desde o fundamental papel em nosso desenvolvimento infantil, passando pela manutenção da saúde na idade adulta e garantindo até nossa qualidade de vida na terceira idade. Nossa rotina diária e até nossa qualidade de vida no trabalho são influenciadas por essas fundamentais horas de descanso.

Ainda que nenhuma das teorias descritas abaixo tenha sido provada, elas fornecem boas pistas de como dormir bem é tão importante para nós:

Teoria da conservação de energia: o propósito principal de dormir seria reduzir o metabolismo e a demanda de energia durante as horas menos eficientes na busca por alimento. Isso permitiria ao corpo economizar energia para os momentos nos quais é mais fácil procurar comida.

A temperatura corporal, os batimentos cardíacos e a demanda de calorias são todos reduzidos durante o sono, o que diminui a necessidade de atividade metabólica do organismo. Acredita-se que essa teoria esteja ligada à Teoria da Inatividade.

Teoria da Inatividade: Para sobreviver, animais ficariam silenciosos e inativos durante períodos de vulnerabilidade, evitando ser detectados por predadores. Isso seria uma vantagem sobre outros animais que se mantêm ativos e, por isso, seriam mais facilmente notados.

Essa teoria é a mais antiga e a menos popular, principalmente pelo contra-argumento de que seria melhor estar acordado do que dormindo durante períodos de risco, de forma a poder escapar do perigo.

Teorias da restauração: No sono, o corpo é capaz de reabastecer o que é perdido durante as horas de atividade. Quando dormimos bem, o corpo começa , reparar os tecidos e fazer a síntese proteica. A adenosina, um produto das atividades neurais, é liberada e faz com que o corpo sinta-se cansado.

O sono é também o período no qual a maioria dos hormônios de crescimento são liberados. Essa teoria poderia explicar porque bebês e crianças precisam de mais horas de sono do que adultos.

Entender como dormir bem está associado às melhorias nas atividades do sistema imunológico é crucial para os seus ganhos.

Teoria da plasticidade cerebral: Plasticidade cerebral é uma das mais recentes teorias e ainda não é completamente compreendida, mas é “baseada em descobertas de que o sono está correlacionado à mudanças na estrutura e organização do cérebro”. Acredita-se que dormir afeta as atividades cerebrais e suas performances.

A plasticidade cerebral é conservada pelo sono e nos ajuda no aprendizado e processamentos. Exemplos incluem as longas horas que bebês dormem e o que isso faz aos seus organismos e crescimento; assim como a quantidade de sono de adultos e como isso afeta suas habilidades e performances.

Estágios do sono

como dormir bem

O sono consiste em ciclos repetidos de Movimento Não-Rápido dos Olhos (NREM, na sigla em inglês) e Movimento Rápido dos Olhos (REM, em inglês). Os dois têm características e funcionalidades diferentes:

Movimento Não-Rápido dos Olhos (NREM):  75% da noite. O NREM é dividido em quatro estágios:

  1. Sono leve, entre estar acordado e adormecer. Dura de um a sete minutos antes do primeiro ciclo. Os ciclos do sono são ritmos eletroencefalográficos de diferentes partes do cérebro que começam na etapa seguinte e ocorrem novamente durante todo o resto dos estágios NREM.
  2. Os batimentos cardíacos reduzem e a temperatura corporal cai. Esse estágio normalmente dura de 10 a 25 minutos no primeiro ciclo.
  3. É aqui que o sono lento profundo começa.
  4. O sono lento profundo fica mais intenso e dura de 20 a 40 minutos no primeiro ciclo. Se formos acordados durante esse período, podemos nos sentir desorientados durante alguns minutos.

 Nota: O metabolismo cerebral é baixo no NREM e maior no REM.

Movimento Rápido dos Olhos (REM): 25% da noite. É nesse período que os sonhos ocorrem e os olhos movem-se rapidamente sob as pálpebras. Esse ciclo ocorre cerca de 90 minutos após o adormecimento e acontece novamente ao longo da noite.

Resposta fisiológica ao sono

Sistema endócrino:

  • Hormônios de crescimento são produzidos durante o NREM, gerando ganho de massa muscular e tecidos, além de regular o crescimento. Em crianças e adolescentes, dormir bem ajuda no crescimento e desenvolvimento corporal.
  • Dormir bem à noite reduz a grelina, o hormônio da fome, e aumentam a leptina, que regula a quantidade de gordura no corpo e inibe o apetite quando certos níveis de gordura são atingidos.
  • A insulina é regulada durante o sono. Não dormir bem pode aumentar os riscos de diabetes.
  • Alguns homens e mulheres podem se sentir sexualmente estimulados enquanto dormem.

Musculatura:

  • Os músculos relaxam.
  • A reparação de tecidos e massa muscular é potencializada durante o sono.

Sistema imunológico:

  • Foi demonstrado que dormir bem auxilia na recuperação de doenças.
  • Dormir menos do que sete horas por noite pode reduzir a produção de anticorpos.

Apetite e metabolismo:

  • Um estudo mostrou que pessoas com sono fragmentado e pouco sono REM têm menores níveis de insulina durante a manhã e maiores níveis durante a tarde. Isso comumente leva ao desejo de comer com mais frequência e fazer lanches ao longo do dia.
  • O metabolismo cerebral é mais elevado durante o sono REM do que no sono NREM.

Sinais vitais:

  • A temperatura corporal diminui.
  • Batimentos cardíacos e pressão sanguínea reduzem em cerca de 10%.
  • O sono está associado à melhorias cardíacas e manutenção da pressão sanguínea.

Distúrbios do sono é um termo geral usado para descrever pessoas com sono irregular, desordens de sono, má qualidade de sono ou falta de sono – quantidade insuficiente de horas dormindo.

O efeito mais imediato e inevitável da falta de sono é o comprometimento cognitivo.

Algumas das consequências de não dormir bem são:

  • maiores chances de doenças cardíacas
  • performance diminuída
  • menor atenção
  • menor libido
  • doenças do rim
  • batimentos cardíacos irregulares
  • hipertensão
  • diabetes
  • derrames
  • aumento do consumo de alimentos
  • risco de obesidade
  • dificuldade de raciocínio
  • facilidade de sentir-se irritado

Dicas de como dormir bem

Dicas para dormir melhor e dormir rápido

Saber como dormir bem é uma das coisas mais importantes que podemos fazer para nossos corpos e cérebros: é uma necessidade absoluta para sua saúde.

O número de horas recomendadas de sono por dia é de 7 a 9 horas para adultos, 9 a 10 horas para adolescentes e mais de 10 horas para crianças, dependendo da idade. Bebês precisam de ao menos 16 a 18 horas diárias para seu desenvolvimento.

Para manter a saúde em dia, você vai querer saber como dormir mais rápido e melhor. Se você está com dificuldades para dormir bem, aqui estão algumas dicas:

  1. Desligue os eletrônicos
  2. Evite cafeína e álcool
  3. Crie uma rotina
  4. Cochile durante o dia
  5. Evite estresse
  6. Faça exercícios físicos regulares
  7. Mantenha uma dieta adequada
  8. Minimize barulhos e ruídos
  9. Mantenha seu quarto limpo
  10. Mantenha seu quarto escuro quando for dormir
  11. Esteja confortável
  12. Faça ioga

Por fim

Mesmo que a ciência ainda não tenha descoberto todos os efeitos fisiológicos de dormir bem ou mesmo os motivos de porque precisamos dormir, nós sabemos com certeza que dormir é necessário para o bem estar geral e uma boa qualidade de vida.

Saber como dormir bem tem um papel fundamental no restabelecimento de nossos corpos e mentes. Já que passamos um terço de nossas vidas dormindo, devemos ao menos fazer isso bem feito.

Quer receber mais dicas sobre como ter uma vida mais saudável? Basta se inscrever em nossa Newsletter. É grátis!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

COLTEN, Harvey R. et al. (Ed.). Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. National Academies Press, 2006. (Artigo)

KLOK, M. D.; JAKOBSDOTTIR, S.; DRENT, M. L. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, v. 8, n. 1, p. 21-34, 2007. (Artigo)

CIRELLI, Chiara; TONONI, Giulio. Is sleep essential?. PLoS Biol, v. 6, n. 8, p. e216, 2008. (Artigo)

HEALTHY HAPPY HUMAN BEINGS. The Important of Sleep. Disponível em: <http://healthyhappyhumanbeings.com/the-importance-of-sleep/>. Acesso em: 20 de out. 2016.

HEALTHY SLEEP. Why Do We Sleep, Anyway? Disponível em: <http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep>. Acesso em: 20 de out. 2016.

VERY WELL. The Stages of Sleep. Disponível em: <https://www.verywell.com/the-four-stages-of-sleep-2795920>. Acesso em: 20 de out. 2016.

NHLBI HEALTH TOPICS. Sleep Deprivation and Deficiency. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063010/>. Acesso em: 20 de out. 2016.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Como dormir bem e melhorar sua qualidade de vida

Dormir bem está intimamente atrelado a melhorias na qualidade de vida: nossa saúde física e mental dependem dessas milagrosas horas de descanso. Reunimos teorias e dados científicos sobre a importância do sono, além de dicas de como dormir bem e melhorar a sua qualidade de vida.

Como dormir bem pode ser tão importante assim?

O sono tem sido muito pesquisado nas últimas décadas, com diversos estudos dedicando-se ao tema: ainda assim, seus mistérios e importância na saúde humana ainda não foram completamente desvendados. O que é certo, entretanto, é que dormir bem é absolutamente essencial para nossa qualidade de vida e saúde.

Adultos costumam dormir em média de 6 a 9 horas durante a noite, com alguns cochilos ao longo do dia. Já bebês e crianças normalmente precisam de mais horas de sono.

Se a maioria das pessoas sabe que dormir é o momento de repor energias, poucos compreendem exatamente o que o sono faz em nosso cérebro e porque ele é necessário para nossa sobrevivência.

Mesmo que responder à pergunta “como dormir bem?” possa ser bastante difícil, diferentes teorias tentam esclarecer essa questão. Neste artigo vamos, primeiramente, pontuar algumas dessas teorias científicas que investigam o motivo de dormirmos. Depois, vamos desmembrar os estágios do sono e explicar seus diferentes papéis na saúde humana. Por fim, reunimos dicas de como dormir bem e melhorar sua qualidade de vida.

APRENDA TAMBÉM: COMO DORMIR RÁPIDO USANDO A RESPIRAÇÃO CADENCIADA

Teorias sobre porque dormimos

O sono afeta todas as etapas de nossa vida: desde o fundamental papel em nosso desenvolvimento infantil, passando pela manutenção da saúde na idade adulta e garantindo até nossa qualidade de vida na terceira idade. Nossa rotina diária e até nossa qualidade de vida no trabalho são influenciadas por essas fundamentais horas de descanso.

Ainda que nenhuma das teorias descritas abaixo tenha sido provada, elas fornecem boas pistas de como dormir bem é tão importante para nós:

Teoria da conservação de energia: o propósito principal de dormir seria reduzir o metabolismo e a demanda de energia durante as horas menos eficientes na busca por alimento. Isso permitiria ao corpo economizar energia para os momentos nos quais é mais fácil procurar comida.

A temperatura corporal, os batimentos cardíacos e a demanda de calorias são todos reduzidos durante o sono, o que diminui a necessidade de atividade metabólica do organismo. Acredita-se que essa teoria esteja ligada à Teoria da Inatividade.

Teoria da Inatividade: Para sobreviver, animais ficariam silenciosos e inativos durante períodos de vulnerabilidade, evitando ser detectados por predadores. Isso seria uma vantagem sobre outros animais que se mantêm ativos e, por isso, seriam mais facilmente notados.

Essa teoria é a mais antiga e a menos popular, principalmente pelo contra-argumento de que seria melhor estar acordado do que dormindo durante períodos de risco, de forma a poder escapar do perigo.

Teorias da restauração: No sono, o corpo é capaz de reabastecer o que é perdido durante as horas de atividade. Quando dormimos bem, o corpo começa , reparar os tecidos e fazer a síntese proteica. A adenosina, um produto das atividades neurais, é liberada e faz com que o corpo sinta-se cansado.

O sono é também o período no qual a maioria dos hormônios de crescimento são liberados. Essa teoria poderia explicar porque bebês e crianças precisam de mais horas de sono do que adultos.

Entender como dormir bem está associado às melhorias nas atividades do sistema imunológico é crucial para os seus ganhos.

Teoria da plasticidade cerebral: Plasticidade cerebral é uma das mais recentes teorias e ainda não é completamente compreendida, mas é “baseada em descobertas de que o sono está correlacionado à mudanças na estrutura e organização do cérebro”. Acredita-se que dormir afeta as atividades cerebrais e suas performances.

A plasticidade cerebral é conservada pelo sono e nos ajuda no aprendizado e processamentos. Exemplos incluem as longas horas que bebês dormem e o que isso faz aos seus organismos e crescimento; assim como a quantidade de sono de adultos e como isso afeta suas habilidades e performances.

Estágios do sono

como dormir bem

O sono consiste em ciclos repetidos de Movimento Não-Rápido dos Olhos (NREM, na sigla em inglês) e Movimento Rápido dos Olhos (REM, em inglês). Os dois têm características e funcionalidades diferentes:

Movimento Não-Rápido dos Olhos (NREM):  75% da noite. O NREM é dividido em quatro estágios:

  1. Sono leve, entre estar acordado e adormecer. Dura de um a sete minutos antes do primeiro ciclo. Os ciclos do sono são ritmos eletroencefalográficos de diferentes partes do cérebro que começam na etapa seguinte e ocorrem novamente durante todo o resto dos estágios NREM.
  2. Os batimentos cardíacos reduzem e a temperatura corporal cai. Esse estágio normalmente dura de 10 a 25 minutos no primeiro ciclo.
  3. É aqui que o sono lento profundo começa.
  4. O sono lento profundo fica mais intenso e dura de 20 a 40 minutos no primeiro ciclo. Se formos acordados durante esse período, podemos nos sentir desorientados durante alguns minutos.

 Nota: O metabolismo cerebral é baixo no NREM e maior no REM.

Movimento Rápido dos Olhos (REM): 25% da noite. É nesse período que os sonhos ocorrem e os olhos movem-se rapidamente sob as pálpebras. Esse ciclo ocorre cerca de 90 minutos após o adormecimento e acontece novamente ao longo da noite.

Resposta fisiológica ao sono

Sistema endócrino:

  • Hormônios de crescimento são produzidos durante o NREM, gerando ganho de massa muscular e tecidos, além de regular o crescimento. Em crianças e adolescentes, dormir bem ajuda no crescimento e desenvolvimento corporal.
  • Dormir bem à noite reduz a grelina, o hormônio da fome, e aumentam a leptina, que regula a quantidade de gordura no corpo e inibe o apetite quando certos níveis de gordura são atingidos.
  • A insulina é regulada durante o sono. Não dormir bem pode aumentar os riscos de diabetes.
  • Alguns homens e mulheres podem se sentir sexualmente estimulados enquanto dormem.

Musculatura:

  • Os músculos relaxam.
  • A reparação de tecidos e massa muscular é potencializada durante o sono.

Sistema imunológico:

  • Foi demonstrado que dormir bem auxilia na recuperação de doenças.
  • Dormir menos do que sete horas por noite pode reduzir a produção de anticorpos.

Apetite e metabolismo:

  • Um estudo mostrou que pessoas com sono fragmentado e pouco sono REM têm menores níveis de insulina durante a manhã e maiores níveis durante a tarde. Isso comumente leva ao desejo de comer com mais frequência e fazer lanches ao longo do dia.
  • O metabolismo cerebral é mais elevado durante o sono REM do que no sono NREM.

Sinais vitais:

  • A temperatura corporal diminui.
  • Batimentos cardíacos e pressão sanguínea reduzem em cerca de 10%.
  • O sono está associado à melhorias cardíacas e manutenção da pressão sanguínea.

Distúrbios do sono é um termo geral usado para descrever pessoas com sono irregular, desordens de sono, má qualidade de sono ou falta de sono – quantidade insuficiente de horas dormindo.

O efeito mais imediato e inevitável da falta de sono é o comprometimento cognitivo.

Algumas das consequências de não dormir bem são:

  • maiores chances de doenças cardíacas
  • performance diminuída
  • menor atenção
  • menor libido
  • doenças do rim
  • batimentos cardíacos irregulares
  • hipertensão
  • diabetes
  • derrames
  • aumento do consumo de alimentos
  • risco de obesidade
  • dificuldade de raciocínio
  • facilidade de sentir-se irritado

Dicas de como dormir bem

Dicas para dormir melhor e dormir rápido

Saber como dormir bem é uma das coisas mais importantes que podemos fazer para nossos corpos e cérebros: é uma necessidade absoluta para sua saúde.

O número de horas recomendadas de sono por dia é de 7 a 9 horas para adultos, 9 a 10 horas para adolescentes e mais de 10 horas para crianças, dependendo da idade. Bebês precisam de ao menos 16 a 18 horas diárias para seu desenvolvimento.

Para manter a saúde em dia, você vai querer saber como dormir mais rápido e melhor. Se você está com dificuldades para dormir bem, aqui estão algumas dicas:

  1. Desligue os eletrônicos
  2. Evite cafeína e álcool
  3. Crie uma rotina
  4. Cochile durante o dia
  5. Evite estresse
  6. Faça exercícios físicos regulares
  7. Mantenha uma dieta adequada
  8. Minimize barulhos e ruídos
  9. Mantenha seu quarto limpo
  10. Mantenha seu quarto escuro quando for dormir
  11. Esteja confortável
  12. Faça ioga

Por fim

Mesmo que a ciência ainda não tenha descoberto todos os efeitos fisiológicos de dormir bem ou mesmo os motivos de porque precisamos dormir, nós sabemos com certeza que dormir é necessário para o bem estar geral e uma boa qualidade de vida.

Saber como dormir bem tem um papel fundamental no restabelecimento de nossos corpos e mentes. Já que passamos um terço de nossas vidas dormindo, devemos ao menos fazer isso bem feito.

Quer receber mais dicas sobre como ter uma vida mais saudável? Basta se inscrever em nossa Newsletter. É grátis!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

COLTEN, Harvey R. et al. (Ed.). Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. National Academies Press, 2006. (Artigo)

KLOK, M. D.; JAKOBSDOTTIR, S.; DRENT, M. L. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, v. 8, n. 1, p. 21-34, 2007. (Artigo)

CIRELLI, Chiara; TONONI, Giulio. Is sleep essential?. PLoS Biol, v. 6, n. 8, p. e216, 2008. (Artigo)

HEALTHY HAPPY HUMAN BEINGS. The Important of Sleep. Disponível em: <http://healthyhappyhumanbeings.com/the-importance-of-sleep/>. Acesso em: 20 de out. 2016.

HEALTHY SLEEP. Why Do We Sleep, Anyway? Disponível em: <http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep>. Acesso em: 20 de out. 2016.

VERY WELL. The Stages of Sleep. Disponível em: <https://www.verywell.com/the-four-stages-of-sleep-2795920>. Acesso em: 20 de out. 2016.

NHLBI HEALTH TOPICS. Sleep Deprivation and Deficiency. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063010/>. Acesso em: 20 de out. 2016.

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