Qual a melhor proteína? As quatro métricas de qualidade mais importantes

Para definir qual a melhor proteína avalia-se a composição essencial de aminoácidos, a facilidade de digestão e a biodisponibilidade de seus aminoácidos (quantidade de aminoácidos disponível na corrente sanguínea após a ingestão) seguindo o preconizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Vamos ver isso com mais calma.

Várias métricas foram desenvolvidas como uma forma de condensar esses termos qualitativos em escores mais fáceis de entender. As principais escalas utilizadas hoje para determinar qual a melhor proteína são:

  • Coeficiente de Eficácia Proteica (PER);
  • Valor Biológico (BV);
  • Utilização Proteica Líquida (NPU);
  • Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade (PDCAAS);

Como referência, a lista abaixo descreve como as quatro fontes de proteína mais populares estão enquadradas em cada uma dessas escalas:

  • Whey Protein: PER (3,2), BV (104), NPU (92), PDCAAS (1,00);
  • Caseína: PER (2,5), BV (77), NPU (76), PDCAAS (1,00);
  • Soja: PER (2,2), BV (74), NPU (61), PDCAAS (1,00);
  • Ovo: PER (3,9), BV (100), NPU (94), PDCAAS (1,00);

Entendendo as escalas de classificação das melhores proteínas

Coeficiente de Eficácia Proteica (PER)

Determina a qualidade da proteína medindo o crescimento animal. Nesta classificação, ratos são alimentados com uma proteína de teste e são medidos considerando o ganho de peso versus cada grama de proteína consumida. O valor calculado é então comparado com um valor referência de 2,7 que é o valor correspondente ao efeito da proteína caseína no crescimento.

Qualquer valor superior a 2,7 indica uma excelente fonte de proteína. No entanto, esta medida de crescimento em ratos não está adequadamente correlacionada com o crescimento humano. À medida que outros métodos (abaixo) foram desenvolvidos, essa proporção tornou-se cada vez mais desatualizada.

Valor Biológico (BV)

Determina qual a melhor proteína, medindo a eficiência com que o corpo humano consome a proteína alimentar. Especificamente, o BV mensura a quantidade de nitrogênio (em grande parte obtido a partir de proteína ingerida) que fica retido no corpo e é teoricamente usado na formação de tecido e músculo, e divide-o pela quantidade total de nitrogênio absorvido da proteína alimentar.

Uma vez que BV é um parâmetro que apresenta a quantidade de proteína que é absorvida e quanto efetivamente é utilizado, a pontuação teórica máxima é 100. No entanto, uma vez que um ovo inteiro (a melhor fonte alimentar completa de proteínas) foi originalmente definido como o padrão de referência de digestibilidade de proteína, é possível que fontes processadas da proteína como o Whey Protein concentrado excedam este valor.

Utilização Proteica Líquida (NPU)

Visa determinar a percentagem de aminoácidos ingeridos que são eventualmente convertidos em proteínas e utilizados pelo organismo. Para maximizar os valores de NPU, as fontes de proteína alimentar devem ser fáceis de digerir e fornecer uma proporção eficaz de aminoácidos essenciais.

Os valores de NPU são geralmente medidos indiretamente, utilizando a ingestão de proteína versus excreção de nitrogênio.

Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade (PDCAAS)

Mede a qualidade da proteína com base nos requisitos de aminoácidos essenciais humanos e a nossa capacidade de digerir. A proteína de teste é comparada com um perfil de aminoácidos padrão e é dada uma pontuação de 0-1, com uma pontuação de 1,0 indicando a máxima digestibilidade de aminoácidos.

Suplementos proteicos comuns (whey protein, caseína e soja) recebem 1,0 de pontuação. Carne e soja (0,9), legumes e outras leguminosas (0,7), e trigo integral e amendoim (0,25-0,55), todos fornecem a melhora da digestibilidade da proteína. PDCAAS é atualmente considerada a pontuação mais confiável de qualidade de proteína para a nutrição humana.

Qual a melhor proteína de acordo com os parâmetros?

Estas métricas não se destinam a servir como medidas definitivas da qualidade da proteína e são conhecidas por depender de vários fatores, tais como a idade, o nível de atividade e a ingestão dietética global. Cada metodologia sofre os seus próprios inconvenientes, mas serve como uma estimativa aproximada da qualidade da proteína, particularmente sob condições alimentares. Atualmente, tanto o Valor Biológico e PDCAAS são altamente considerados.

Entender essas métricas é uma boa maneira de tomar decisões confiáveis sobre os suplementos de proteína que você escolhe para suas necessidades.

Os altos escores PDCAAS, por exemplo, indicam que uma proteína proporcionará cerca de 100% dos aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) conhecidos por terem o maior efeito na síntese de proteínas.

Mas um Valor Biológico inferior ou um valor de utilização proteica líquida (NPU) pode indicar que nem todos os aminoácidos absorvidos ou ingeridos, respectivamente, serão utilizados eficientemente pelo corpo.

Por exemplo, enquanto todas estas proteínas partilham excelentes perfis de aminoácidos essenciais, os aminoácidos obtidos a partir de soro do leite (whey protein) e proteína de ovo parecem ser melhor utilizados pelo corpo, em seguida, caseína ou soja, especialmente sob condições de dieta para hipertrofia.

Todas as fontes de proteína não são criadas iguais. A qualidade e a propriedade de absorção da proteína são importantes ao definir uma dieta adaptada às suas necessidades específicas de saúde.

Quer saber mais sobre as principais fontes de proteínas? Assine nossa Newsletter! É de graça e você sempre estará informado.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

HOFFMAN, Jay R.; FALVO, Michael J. Protein-Which is best. Journal of Sports Science and Medicine, v. 3, n. 3, p. 118-130, 2004. (Artigo)

SCHAAFSMA, Gertjan. The protein digestibility–corrected amino acid score. The Journal of nutrition, v. 130, n. 7, p. 1865S-1867S, 2000. (Artigo)

PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS. Disponível em: https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics. Acesso em 25 de jan de 2017.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Qual a melhor proteína? As quatro métricas de qualidade mais importantes

Para definir qual a melhor proteína avalia-se a composição essencial de aminoácidos, a facilidade de digestão e a biodisponibilidade de seus aminoácidos (quantidade de aminoácidos disponível na corrente sanguínea após a ingestão) seguindo o preconizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Vamos ver isso com mais calma.

Várias métricas foram desenvolvidas como uma forma de condensar esses termos qualitativos em escores mais fáceis de entender. As principais escalas utilizadas hoje para determinar qual a melhor proteína são:

  • Coeficiente de Eficácia Proteica (PER);
  • Valor Biológico (BV);
  • Utilização Proteica Líquida (NPU);
  • Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade (PDCAAS);

Como referência, a lista abaixo descreve como as quatro fontes de proteína mais populares estão enquadradas em cada uma dessas escalas:

  • Whey Protein: PER (3,2), BV (104), NPU (92), PDCAAS (1,00);
  • Caseína: PER (2,5), BV (77), NPU (76), PDCAAS (1,00);
  • Soja: PER (2,2), BV (74), NPU (61), PDCAAS (1,00);
  • Ovo: PER (3,9), BV (100), NPU (94), PDCAAS (1,00);

Entendendo as escalas de classificação das melhores proteínas

Coeficiente de Eficácia Proteica (PER)

Determina a qualidade da proteína medindo o crescimento animal. Nesta classificação, ratos são alimentados com uma proteína de teste e são medidos considerando o ganho de peso versus cada grama de proteína consumida. O valor calculado é então comparado com um valor referência de 2,7 que é o valor correspondente ao efeito da proteína caseína no crescimento.

Qualquer valor superior a 2,7 indica uma excelente fonte de proteína. No entanto, esta medida de crescimento em ratos não está adequadamente correlacionada com o crescimento humano. À medida que outros métodos (abaixo) foram desenvolvidos, essa proporção tornou-se cada vez mais desatualizada.

Valor Biológico (BV)

Determina qual a melhor proteína, medindo a eficiência com que o corpo humano consome a proteína alimentar. Especificamente, o BV mensura a quantidade de nitrogênio (em grande parte obtido a partir de proteína ingerida) que fica retido no corpo e é teoricamente usado na formação de tecido e músculo, e divide-o pela quantidade total de nitrogênio absorvido da proteína alimentar.

Uma vez que BV é um parâmetro que apresenta a quantidade de proteína que é absorvida e quanto efetivamente é utilizado, a pontuação teórica máxima é 100. No entanto, uma vez que um ovo inteiro (a melhor fonte alimentar completa de proteínas) foi originalmente definido como o padrão de referência de digestibilidade de proteína, é possível que fontes processadas da proteína como o Whey Protein concentrado excedam este valor.

Utilização Proteica Líquida (NPU)

Visa determinar a percentagem de aminoácidos ingeridos que são eventualmente convertidos em proteínas e utilizados pelo organismo. Para maximizar os valores de NPU, as fontes de proteína alimentar devem ser fáceis de digerir e fornecer uma proporção eficaz de aminoácidos essenciais.

Os valores de NPU são geralmente medidos indiretamente, utilizando a ingestão de proteína versus excreção de nitrogênio.

Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade (PDCAAS)

Mede a qualidade da proteína com base nos requisitos de aminoácidos essenciais humanos e a nossa capacidade de digerir. A proteína de teste é comparada com um perfil de aminoácidos padrão e é dada uma pontuação de 0-1, com uma pontuação de 1,0 indicando a máxima digestibilidade de aminoácidos.

Suplementos proteicos comuns (whey protein, caseína e soja) recebem 1,0 de pontuação. Carne e soja (0,9), legumes e outras leguminosas (0,7), e trigo integral e amendoim (0,25-0,55), todos fornecem a melhora da digestibilidade da proteína. PDCAAS é atualmente considerada a pontuação mais confiável de qualidade de proteína para a nutrição humana.

Qual a melhor proteína de acordo com os parâmetros?

Estas métricas não se destinam a servir como medidas definitivas da qualidade da proteína e são conhecidas por depender de vários fatores, tais como a idade, o nível de atividade e a ingestão dietética global. Cada metodologia sofre os seus próprios inconvenientes, mas serve como uma estimativa aproximada da qualidade da proteína, particularmente sob condições alimentares. Atualmente, tanto o Valor Biológico e PDCAAS são altamente considerados.

Entender essas métricas é uma boa maneira de tomar decisões confiáveis sobre os suplementos de proteína que você escolhe para suas necessidades.

Os altos escores PDCAAS, por exemplo, indicam que uma proteína proporcionará cerca de 100% dos aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) conhecidos por terem o maior efeito na síntese de proteínas.

Mas um Valor Biológico inferior ou um valor de utilização proteica líquida (NPU) pode indicar que nem todos os aminoácidos absorvidos ou ingeridos, respectivamente, serão utilizados eficientemente pelo corpo.

Por exemplo, enquanto todas estas proteínas partilham excelentes perfis de aminoácidos essenciais, os aminoácidos obtidos a partir de soro do leite (whey protein) e proteína de ovo parecem ser melhor utilizados pelo corpo, em seguida, caseína ou soja, especialmente sob condições de dieta para hipertrofia.

Todas as fontes de proteína não são criadas iguais. A qualidade e a propriedade de absorção da proteína são importantes ao definir uma dieta adaptada às suas necessidades específicas de saúde.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

HOFFMAN, Jay R.; FALVO, Michael J. Protein-Which is best. Journal of Sports Science and Medicine, v. 3, n. 3, p. 118-130, 2004. (Artigo)

SCHAAFSMA, Gertjan. The protein digestibility–corrected amino acid score. The Journal of nutrition, v. 130, n. 7, p. 1865S-1867S, 2000. (Artigo)

PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS. Disponível em: https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics. Acesso em 25 de jan de 2017.

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