Como obter hipertrofia muscular de forma segura e eficiente

É comum encontrarmos pessoas buscando um corpo maior, mais definido. A frase mais comum emitida pelas pessoas é: “Quero ficar grande!”; “Quero ficar dura!”. Na verdade, o que estas pessoas querem é hipertrofia muscular.

Cientificamente, segundo Gentil (2005): “hipertrofia muscular é o crescimento do músculo por intermédio do aumento do tamanho de suas fibras”, em outras palavras, no Português claro, hipertrofia muscular é “crescer”, “ficar grande”. Você não desenvolve células musculares novas, apenas aumenta o tamanho das já existentes.

Mas a pergunta que nos propomos a resolver neste artigo é: como obter hipertrofia muscular? Antes de mais nada, é importante que você saiba que este não é um processo fácil, mas com dedicação certamente você obterá resultados positivos.

Três fatores são importantes nesse processo: exercício físico + alimentação adequada + descanso. A seguir citaremos algumas características de cada item.

Exercício Físico – Musculação

Gentil (2005) constatou que há dois processos em nosso corpo, um de construção de tecidos (o anabolismo) e o outro de degradação dos tecidos (o catabolismo). O resultado do saldo desses dois processos é o que determinará a estrutura muscular do indivíduo em um determinado momento.

Quando o anabolismo supera o catabolismo, há um aumento da massa magra (músculos). E para que isso aconteça, os músculos precisam de constante estímulo para que favoreçam o aumento da massa muscular.

É neste sentido a importância dos exercícios físicos com sobrecargas, ou seja, a musculação. Mas, por que musculação? Porque nesse exercício físico estão presentes as variáveis necessárias para gerar o anabolismo pelo exercício. Variáveis estas que para Gentil (2005) são:

  • número de séries e repetições
  • intervalo de descanso entre as séries
  • intervalo entre os treinos
  • intensidade do exercício
  • amplitude e velocidade do movimento
  • forma de execução dos exercícios
  • métodos e planejamento utilizados

Bosco (2000) acrescenta nesta lista o dano muscular, que é um fator muito importante para o processo de hipertrofia, pois são danos localizados (microtraumas) nos tecidos musculares. Os danos são criados pela realização de algo a que não está habituado.

No artigo sobre as 7 chaves de um excelente treino para hipertrofia, nós abordamos 7 métodos e ferramentas que você deve considerar para que tenha resultado e segurança nos seus treinos.

Alimentação adequada

Muito se discute sobre a alimentação correta para hipertrofia, mas por que tanta preocupação? Simples! Quando se fala em hipertrofia muscular as pessoas normalmente associam isso a um aumento na ingestão de proteínas. Porém, não é só uma maior ingestão de proteínas que faz um indivíduo hipertrofiar, mas sim um conjunto de fatores.

É da alimentação que resultará o combustível para o processo de estímulo e de reconstrução muscular. Estímulo pois você necessitará de energia para ir treinar, e essa energia virá da alimentação. E o processo de reconstrução muscular virá da ingestão após o treinamento.

Nosso artigo sobre dieta para hipertrofia explica melhor o que não pode faltar em sua alimentação para que você tenha ganhos de massa muscular.

Descanso

No estado em que estamos dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que desencadeamos processos que não conseguimos fazer quando acordados.

Entre eles podemos citar a maior produção de hormônios como o do crescimento, a testosterona entre outros hormônios. Conseguimos também trazer um estado de menor atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar do estado em que “trabalharam em excesso”, entre outros pontos.

Portanto, não é por acaso que necessitamos descansar, e não é só para quem busca hipertrofia. Recentemente publicamos um artigo que fala das consequências de não dormir bem a longo prazo. Nele abordamos os riscos para a saúde de se dormir menos do que o recomendado.

Conclusão

Como podemos perceber, a eficácia de maiores ganhos de hipertrofia muscular depende de um conjunto de elementos (treino + dieta + descanso), e para eventual sucesso sua dedicação é fundamental. Dedicação, diga-se de passagem, esta entre um dos aspectos mais importantes para se alcançar a hipertrofia muscular.

Portanto dedique-se, acredite em você e assim você vai conseguir o que tanto busca. Esperamos poder ter ajudado você a obter mais conhecimento em relação a como obter hipertrofia muscular de forma eficiente e segura. Coloque isso em prática e acompanhe seus resultados. Forte abraço, e até a próxima!

Por Professor Adryel Sousa. Formado em Educação Física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOMPA, T. & CORNACCHIA, L.S. Treinamento de força levado a sério. Segunda edição. Editora Manole, 2012.

BOSCO, Carmelo et al. Monitoring strength training: neuromuscular and hormonal profileMedicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 1, p. 202-208, 2000.

BACURAU, Reury Frank Pereira; NAVARRO, Francisco; UCHIDA, Marco Carlos. Hipertrofia, hiperplasia: fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. Phorte, 2001.

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J.Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 1999.

GENTIL, Paolo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Sprint, 2005.

WILLOUGHBY, D. S.; STOUT, J. R.; WILBORN, C. D. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, v. 32, n. 4, p. 467-477, 2007.

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Como obter hipertrofia muscular de forma segura e eficiente

É comum encontrarmos pessoas buscando um corpo maior, mais definido. A frase mais comum emitida pelas pessoas é: “Quero ficar grande!”; “Quero ficar dura!”. Na verdade, o que estas pessoas querem é hipertrofia muscular.

Cientificamente, segundo Gentil (2005): “hipertrofia muscular é o crescimento do músculo por intermédio do aumento do tamanho de suas fibras”, em outras palavras, no Português claro, hipertrofia muscular é “crescer”, “ficar grande”. Você não desenvolve células musculares novas, apenas aumenta o tamanho das já existentes.

Mas a pergunta que nos propomos a resolver neste artigo é: como obter hipertrofia muscular? Antes de mais nada, é importante que você saiba que este não é um processo fácil, mas com dedicação certamente você obterá resultados positivos.

Três fatores são importantes nesse processo: exercício físico + alimentação adequada + descanso. A seguir citaremos algumas características de cada item.

Exercício Físico – Musculação

Gentil (2005) constatou que há dois processos em nosso corpo, um de construção de tecidos (o anabolismo) e o outro de degradação dos tecidos (o catabolismo). O resultado do saldo desses dois processos é o que determinará a estrutura muscular do indivíduo em um determinado momento.

Quando o anabolismo supera o catabolismo, há um aumento da massa magra (músculos). E para que isso aconteça, os músculos precisam de constante estímulo para que favoreçam o aumento da massa muscular.

É neste sentido a importância dos exercícios físicos com sobrecargas, ou seja, a musculação. Mas, por que musculação? Porque nesse exercício físico estão presentes as variáveis necessárias para gerar o anabolismo pelo exercício. Variáveis estas que para Gentil (2005) são:

  • número de séries e repetições
  • intervalo de descanso entre as séries
  • intervalo entre os treinos
  • intensidade do exercício
  • amplitude e velocidade do movimento
  • forma de execução dos exercícios
  • métodos e planejamento utilizados

Bosco (2000) acrescenta nesta lista o dano muscular, que é um fator muito importante para o processo de hipertrofia, pois são danos localizados (microtraumas) nos tecidos musculares. Os danos são criados pela realização de algo a que não está habituado.

No artigo sobre as 7 chaves de um excelente treino para hipertrofia, nós abordamos 7 métodos e ferramentas que você deve considerar para que tenha resultado e segurança nos seus treinos.

Alimentação adequada

Muito se discute sobre a alimentação correta para hipertrofia, mas por que tanta preocupação? Simples! Quando se fala em hipertrofia muscular as pessoas normalmente associam isso a um aumento na ingestão de proteínas. Porém, não é só uma maior ingestão de proteínas que faz um indivíduo hipertrofiar, mas sim um conjunto de fatores.

É da alimentação que resultará o combustível para o processo de estímulo e de reconstrução muscular. Estímulo pois você necessitará de energia para ir treinar, e essa energia virá da alimentação. E o processo de reconstrução muscular virá da ingestão após o treinamento.

Nosso artigo sobre dieta para hipertrofia explica melhor o que não pode faltar em sua alimentação para que você tenha ganhos de massa muscular.

Descanso

No estado em que estamos dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que desencadeamos processos que não conseguimos fazer quando acordados.

Entre eles podemos citar a maior produção de hormônios como o do crescimento, a testosterona entre outros hormônios. Conseguimos também trazer um estado de menor atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar do estado em que “trabalharam em excesso”, entre outros pontos.

Portanto, não é por acaso que necessitamos descansar, e não é só para quem busca hipertrofia. Recentemente publicamos um artigo que fala das consequências de não dormir bem a longo prazo. Nele abordamos os riscos para a saúde de se dormir menos do que o recomendado.

Conclusão

Como podemos perceber, a eficácia de maiores ganhos de hipertrofia muscular depende de um conjunto de elementos (treino + dieta + descanso), e para eventual sucesso sua dedicação é fundamental. Dedicação, diga-se de passagem, esta entre um dos aspectos mais importantes para se alcançar a hipertrofia muscular.

Portanto dedique-se, acredite em você e assim você vai conseguir o que tanto busca. Esperamos poder ter ajudado você a obter mais conhecimento em relação a como obter hipertrofia muscular de forma eficiente e segura. Coloque isso em prática e acompanhe seus resultados. Forte abraço, e até a próxima!

Por Professor Adryel Sousa. Formado em Educação Física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOMPA, T. & CORNACCHIA, L.S. Treinamento de força levado a sério. Segunda edição. Editora Manole, 2012.

BOSCO, Carmelo et al. Monitoring strength training: neuromuscular and hormonal profileMedicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 1, p. 202-208, 2000.

BACURAU, Reury Frank Pereira; NAVARRO, Francisco; UCHIDA, Marco Carlos. Hipertrofia, hiperplasia: fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. Phorte, 2001.

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J.Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 1999.

GENTIL, Paolo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Sprint, 2005.

WILLOUGHBY, D. S.; STOUT, J. R.; WILBORN, C. D. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, v. 32, n. 4, p. 467-477, 2007.

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