Como uma dieta para hipertrofia é feita

Uma dieta para hipertrofia formulada corretamente é indispensável para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. A dieta precisa ser balanceada e conter os nutrientes necessários para suprir as necessidades energéticas e assim maximizar os resultados. Confira a seguir como calcular o seu gasto diário de energia e quais são os alimentos que podem ser incorporados à dieta.

 Dicas para uma dieta para hipertrofia muscular

Primeiramente, gostaríamos de salientar que nada do que será apresentado neste artigo deve substituir uma visita a um nutricionista. Este artigo tem como objetivo ajudar e dar dicas para você entender como deve ser composta uma dieta para hipertrofia – mais conhecida como ganho de massa muscular.

A base de qualquer exercício ou esporte é a alimentação saudável, o que envolve o equilíbrio de nutrientes e alguns alimentos essenciais.

Como atingir as necessidades energéticas diárias?

Atingir a necessidade energética de um praticante de atividade física, através de uma dieta para hipertrofia  saudável, contribui para a manutenção do peso corpóreo e adequação da composição corporal. Além disso, ajuda a maximizar os resultados para a hipertrofia muscular.

Se o balanço energético é positivo, ou seja, se há um consumo maior do que o gasto, esse excesso pode resultar no aumento da porcentagem de gordura corporal. Quando ocorre o contrário, se o balanço energético é negativo, o corpo pode estar fazendo uso da quantidade de massa magra como fonte de energia. Por essa razão, é muito imporante saber balencear a alimentação na dieta para hipertrofia.

Componentes do gasto energético total

O gasto energético total (GET) deve ser considerado junto à dieta para hipertrofia muscular. Ele é obtido através de 3 componentes:

  • Taxa de metabolismo basal (TMB)
  • Atividade física (AF)
  • Efeito termogênico dos alimentos (ETA)

Todos esses componentes são calculados de forma independente e correspondem ao gasto energético de um dia.

O GET pode variar de acordo com a idade, sexo (o homem apresenta maior quantidade de massa magra que a mulher), composição corporal, clima (mudanças na temperatura pode aumentar ou reduzir o GET), estresse e também hormônios.

Taxa de metabolismo basal

A taxa de metabolismo basal (TMB) corresponde de 60 a 75% do gasto energético diário e representa o gasto de manutenção dos tecidos corporais e dos processos corpóreos vitais do organismo. A TMB corresponde a demanda mínima de energia para a sobrevivência no repouso, sendo mantida durante todo o período de sono.

A TMB pode ser medida por calorimetria indireta ou através de equações baseadas no peso corporal e na estatura. Uma série de fatores faz com que a TMB varie entre os indivíduos, tais como: idade, sexo e massa corpórea magra.

Atividade física e efeito termogênico dos alimentos

Musculação e dieta para hipertrofia

Além dos cuidados com a alimentação para hipertrofia, também é importante saber que a atividade física envolve em torno de 15 a 30% das necessidades diárias de energia.  O exercício físico induz um gasto energético acima da TMB durante a atividade, mantendo-se elevado por minutos ou até horas após o exercício, dependendo do esforço físico.

É também essencial entender que o efeito termogênico dos alimentos (ETA) representa 10% do GET, sendo difícil de quantificar adequadamente como componente isolado. Isso porque, normalmente, ele se fixa em conjunto com o gasto por atividade física.

O ETA varia de acordo com a composição da dieta pra hipertrofia, sendo maior após o consumo de carboidrato e proteína do que após a ingestão de gordura.

Estimativas das necessidades de energia

Segundo a American Dietetic Association (ADA), as necessidades de energia de um praticante de atividade física que visa a hipertrofia muscular podem ser avaliadas através de equações da TMB. O valor adequado do nível de atividade física deve ser multiplicado.

As equações mais utilizadas são Harris- Benedict e Cunningham. A maneira mais simplificada de estimar o gasto energético diário é utilizar as equações e multiplicar pelo fator atividade física.

Autor Faixa etária Sexo Equação
Harris e Benedict 15- 74a Masculino 66 + (13,7 x P) + (5xE)+ (6,8 x I)
Harris e Benedict 15- 74a Feminino 655 + (9,6 x P) + (1,8xE) – (4,7 x I)
Cunningham Ambos 370 + (21,6 x MLG)***

Sendo P (peso em kg), I (idade), E (estatura em metros), MLG*** (massa livre de gordura)

Adaptado de WAHRLICH; ANJOS, 2001.

Determinando o fator de atividade física

Mulher treinando e fazendo dieta para hipertrofia feminina

Quando pensamos em dieta para hipertrofia, é necessário focar também na atividade física.  Deve-se calcular o resultado do cálculo acima, mas ele só mostra o valor energético sem levar em consideração os dias de treino. É necessário multiplicar o resultado obtido por uma constante, que é o grau de atividade física.

Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo, é preciso multiplicar a TMB pelo coeficiente resultante do seu grau de atividade física durante a semana (Fator Atividade). É comum dividir os tipos de atividade física em cincos grupos:

  • Sedentário = TMB x 1,2
  • Levemente ativo = TMB x 1,375
  • Moderadamente ativo = TMB x 1,55
  • Muito ativo = TMB x 1,725
  • Extremamente ativo = TMB x 1,9

Classificação dos graus de atividade física

  • Sedentário: atividades diárias típicas (serviços domésticos, pequenas caminhadas);
  • Levemente ativo: atividades diárias típicas acrescidas de 30 a 60 min de caminhada diária moderada;
  • Moderadamente ativo: atividades diárias típicas acrescidas de 60 min de caminhada diária moderada;
  • Muito ativo: atividades diárias típicas acrescidas de 60 min de caminhada diária moderada + adicional de atividade intensa ou 120 min de atividade moderada;
  • Extremamente ativo: atividades de alta intensidade, realizada todos os dias da semana.

A importância dos carboidratos na dieta para hipertrofia

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Em uma dieta para hipertrofia muscular, devemos focar no consumo de carboidratos complexos. Eles são moléculas maiores, que basicamente levam mais tempo para serem absorvidas e que, em alguns casos, também pode ser medida como índice glicêmico.

O índice glicêmico do alimento é o potencial que cada alimento que contém carboidratos tem em elevar os valores de glicemia do sangue. Quanto maior for o tempo de conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Esse processo gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome.

Os alimentos com menor índice glicêmico são considerados boas fontes de carboidratos e devem fazer parte da sua dieta para hipertrofia. São encontrados em:

  • Praticamente todas as frutas;
  • Raízes: como o inhame, batata doce, mandioca, cará;
  • Cereais integrais: como o arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa, aveia, amaranto.

Quem busca uma dieta para hipertrofia muscular eficaz, deve estar com glicogênio suficiente para a realização dos treinos de força. O carboidrato não influencia na síntese proteica, mas seu consumo deve ser adequado junto às proteínas. Isso promove um balanço energético positivo e recuperação do glicogênio durante a realização dos treinos de força.

Funções da proteína no organismo

Proteína em uma dieta para hipertrofia

As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo.

Por essa razão, é imprescindível acrescentar a proteína na dieta para hipertrofia, pois elas exercem diversas funções no organismo, incluindo reações, a replicação do DNA, respostas a estímulos e o transporte de moléculas de um local para outro.

As proteínas diferem umas das outras, principalmente na sua sequência de aminoácidos, que é ditada pela sequência de nucleotídeos dos seus genes. Essa sequência geralmente resulta em uma estrutura que determina a sua atividade especifica.

Os aminoácidos que compõem as proteínas são formados pelos: aminoácidos essenciais, aminoácidos não essenciais e aminoácidos condicionalmente essenciais.

Considerações importantes sobre a proteína e hipertrofia muscular:

  • Apesar da síntese de proteína ser significativa, uma maior síntese aguda não significa hipertrofia crônica a longo prazo. Ao que tudo indica, a hipertrofia muscular precisa de diversos mecanismos desconhecidos e que necessitam ser esclarecidos;
  • A ingestão de proteína associada ao treino estimula o processo de síntese proteica muscular. Em pessoas saudáveis, as mudanças na síntese proteica são muito maiores em indivíduos iniciantes do que nos indivíduos treinados.

Como consumir a proteína

A ingestão proteica diária, considerando uma dieta para hipertrofia, pode ser utilizada a partir de 1,6g de proteína por quilo, chegando até 2,5. Isso significa que, se um indivíduo tem o peso de 70kg, por exemplo, o seu consumo de proteína diária deve ser de 84 g – 175 g/dia.

Um recente trabalho publicado esse ano no American Journal of Clinical Nutrition e conduzido pelo “Longland et. Al”, utilizou uma dosagem de 2,4, comparado com 1,2g de proteínas por kg ao dia. O grupo que consumiu 2,4g obteve resultados positivos no aumento de massa muscular e redução de gordura, concomitantemente com o treino de força, HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) e SIT (Treinamento Intervalado de Sprint) em indivíduos iniciantes.

É importante saber que as proteínas na hipertrofia devem ser fracionadas em todas as refeições, preferencialmente em doses semelhantes e não somente no pós-treino. Dúvidas sobre qual a melhor proteína a ser consumida na dieta para hipertrofia muscular?

As boas proteínas são encontradas nos seguintes alimentos: atum, frango, peixe, ovos, carne bovina, leite, queijo, iogurtes e suplementos como, por exemplo, Whey Protein.

A verdade sobre os lipídeos

Gordura é importante na dieta para hipertrofia

Antes de qualquer coisa, é importante salientar que os lipídios (ou gorduras) não fazem engordar, isso se você consumir na quantidade adequada. Além disso, pesquisas revelam que a chamada gordura marrom, por exemplo, auxilia na queima de gordura. A OMS (Organização Mundial da Saúde) aconselha que o percentual de calorias proveniente deles não ultrapasse 10% ao dia.

Os lipídeos fornecem energia para o corpo e atuam como transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Também agem no transporte de ácido graxos essenciais, que atuam na produção hormonal e construção de estruturas cerebrais, além e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições.

É importante que você tenha uma ingestão adequada de gorduras durante a sua dieta para hipertrofia, contanto que sejam fontes de gorduras boas. Isso quer dizer que devem ser obtidas de fontes não industrializadas, mas de fontes naturais. As gorduras são classificadas de acordo com sua estrutura.

Alimentos fontes de lipídeos

Devemos evitar as seguintes fontes:

  • Monoinsaturada – óleo de canola (produto transgênico que, além de diminuir os níveis de vitamina E, está também relacionado ao estresse oxidativo e estado pró inflamatório do organismo);
  • Ômega 6 – presente no óleo de milho, soja, (produto transgênico);
  • Gordura trans – margarina, óleo vegetal hidrogenado, óleo vegetal parcialmente hidrogenada e gordura parcialmente hidrogenada.

O ideal é optar pelas seguintes fontes:

  • Saturada – presente em banha, carne gorda, manteiga e derivados;
  • Monoinsaturada – abacate, amendoim e castanha, açaí;
  • Poli-insaturadas – presente em peixes, óleos vegetais, oleaginosas;
  • Ômega 3 – presente em óleo de peixe, chia e linhaça;
  • Ômega 6 – presente nas nozes, castanhas do Pará e sementes de gergelim;

Equilibrando as vitaminas

Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes e outras patologias.

Quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de vitaminas. Isso pode acontecer porque nosso organismo não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso é tóxico e grande parte acaba eliminada pelas fezes ou urina.

Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta certamente iremos apresentar carências de vitaminas. Pra evitar que isso aconteça, as vitaminas devem estar presentes na dieta para hipertrofia.

Algumas vitaminas e onde encontrá-las:

  • Vitamina A: cenoura, queijo, manteiga, gema de ovo, mamão, abóbora e verduras em geral;
  • Vitaminas do complexo B: cereais integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, etc.), alho, cebola, miúdos (moela, coração), peixes, crustáceos, ovos e leite;
  • Vitamina C: tomate, laranja, acerola, limão e goiaba;
  • Vitamina D: leite e ovos;
  • Vitamina k: fígado, óleo de fígado de bacalhau, frutas e verduras.

Minerais são fundamentais na dieta para hipertrofia

Vitaminas e minerais numa dieta para hipertrofia

Os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal. O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados.

A suplementação de minerais geralmente não é necessária, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (além disso, há pesquisas que indicam que beber água emagrece).

Para garantir uma quantidade adequada de todos os minerais, basta ter uma alimentação balanceada, também na dieta para hipertrofia. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Alguns minerais e onde encontrá-los:

  • Cálcio – peixe, leite e derivados;
  • Magnésio – castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais e pão;
  • Cobrefeijão, ervilhas, castanhas, uvas, cereais e pão integral;
  • Zinco– fígado, mariscos, leite e derivados;
  • Selênio – carnes, peixes e vegetais;
  • Ferro – carnes, peixes, fígado, gema, cereais e feijões;
  • Sódio – sal de cozinha, alimentos do mar, etc;
  • Potássio – frutas, leite, carnes etc.

Considerações finais

Uma alimentação equilibrada parece ser a chave do sucesso em uma dieta para hipertrofia muscular, apresentando a proteína um papel fundamental. Apesar de o músculo esquelético ser capaz de oxidar 6 aminoácidos, o exercício realizado por um indivíduo com os estoques normais de glicogênio muscular e hepático resulta em um pequeno aumento da utilização de aminoácidos.

Porém, é necessário entender que indivíduos fisicamente ativos que realizam treino de força apresentam um aumento da necessidade de ingestão de proteína.

O uso de suplementos não é obrigatório para quem quer ganhar massa muscular. Se você tiver uma refeição balanceada, que inclua alimentos fonte de proteínas (peito de frango, carne bovina magra, proteína de soja, peixe e ovos), alimentos fonte de carboidratos (arroz, pães, macarrão, frutas) e fontes de gorduras boas (azeite, açaí, abacate, castanhas, azeite, óleo de coco) já é o suficiente na sua dieta para hipertrofia.

Mas, como a praticidade hoje em dia é um fator fundamental, nem sempre conseguimos tempo para preparar refeições completas. Portanto, se você optar pelo uso de suplementação, os melhores suplementos para hipertrofia muscular são: Whey Protein, creatina, ômega 3 e BCAA.

Para saber mais dicas de como montar uma dieta para hipertrofia, cadastre-se de graça em nossa Newsletter!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AUTHORITY NUTRITION. Top 8 Reasons Not to Fear Saturated Fats. Disponível em: https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/. Acesso em: 24/02/2017.

BLESSO, Christopher N. et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, v. 62, n. 3, p. 400-410, 2013. (Artigo)

CATANIA, Antonela Siqueira; BARROS, Camila Risso de; FERREIRA, Sandra Roberta G. Vitamins and minerals with antioxidant properties and cardiometabolic risk: controversies and perspectives. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 53, n. 5, p. 550-559, 2009. (Artigo)

CLIFTON, Peter. Effects of a high protein diet on body weight and comorbidities associated with obesity. British Journal of Nutrition, v. 108, n. S2, p. S122-S129, 2012. (Artigo)

DONG, Jia-Yi et al. Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, v. 110, n. 05, p. 781-789, 2013. (Artigo)

KEARNS, Cristin E.; SCHMIDT, Laura A.; GLANTZ, Stanton A. Sugar industry and coronary heart disease research: a historical analysis of internal industry documents. JAMA internal medicine, v. 176, n. 11, p. 1680-1685, 2016. (Artigo)

NEVES, Andréia; PASCHOAL, Valéria. Tratado de nutrição esportiva funcional. 1. ed. - São Paulo : Roca, 2014.

RONG, Ying et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, v. 346, p. e8539, 2013. (Artigo)

SACKS, Frank M. et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, v. 2009, n. 360, p. 859-873, 2009. (Artigo)

TE MORENGA, Lisa; MANN, Jim. The role of high-protein diets in body weight management and health. British Journal of Nutrition, v. 108, n. S2, p. S130-S138, 2012. (Artigo)

WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; LEMMENS, Sofie G.; WESTERTERP, Klaas R. Dietary protein–its role in satiety, energetics, weight loss and health. British journal of nutrition, v. 108, n. S2, p. S105-S112, 2012. (Artigo)
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Como uma dieta para hipertrofia é feita

Uma dieta para hipertrofia formulada corretamente é indispensável para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. A dieta precisa ser balanceada e conter os nutrientes necessários para suprir as necessidades energéticas e assim maximizar os resultados. Confira a seguir como calcular o seu gasto diário de energia e quais são os alimentos que podem ser incorporados à dieta.

 Dicas para uma dieta para hipertrofia muscular

Primeiramente, gostaríamos de salientar que nada do que será apresentado neste artigo deve substituir uma visita a um nutricionista. Este artigo tem como objetivo ajudar e dar dicas para você entender como deve ser composta uma dieta para hipertrofia – mais conhecida como ganho de massa muscular.

A base de qualquer exercício ou esporte é a alimentação saudável, o que envolve o equilíbrio de nutrientes e alguns alimentos essenciais.

Como atingir as necessidades energéticas diárias?

Atingir a necessidade energética de um praticante de atividade física, através de uma dieta para hipertrofia  saudável, contribui para a manutenção do peso corpóreo e adequação da composição corporal. Além disso, ajuda a maximizar os resultados para a hipertrofia muscular.

Se o balanço energético é positivo, ou seja, se há um consumo maior do que o gasto, esse excesso pode resultar no aumento da porcentagem de gordura corporal. Quando ocorre o contrário, se o balanço energético é negativo, o corpo pode estar fazendo uso da quantidade de massa magra como fonte de energia. Por essa razão, é muito imporante saber balencear a alimentação na dieta para hipertrofia.

Componentes do gasto energético total

O gasto energético total (GET) deve ser considerado junto à dieta para hipertrofia muscular. Ele é obtido através de 3 componentes:

  • Taxa de metabolismo basal (TMB)
  • Atividade física (AF)
  • Efeito termogênico dos alimentos (ETA)

Todos esses componentes são calculados de forma independente e correspondem ao gasto energético de um dia.

O GET pode variar de acordo com a idade, sexo (o homem apresenta maior quantidade de massa magra que a mulher), composição corporal, clima (mudanças na temperatura pode aumentar ou reduzir o GET), estresse e também hormônios.

Taxa de metabolismo basal

A taxa de metabolismo basal (TMB) corresponde de 60 a 75% do gasto energético diário e representa o gasto de manutenção dos tecidos corporais e dos processos corpóreos vitais do organismo. A TMB corresponde a demanda mínima de energia para a sobrevivência no repouso, sendo mantida durante todo o período de sono.

A TMB pode ser medida por calorimetria indireta ou através de equações baseadas no peso corporal e na estatura. Uma série de fatores faz com que a TMB varie entre os indivíduos, tais como: idade, sexo e massa corpórea magra.

Atividade física e efeito termogênico dos alimentos

Musculação e dieta para hipertrofia

Além dos cuidados com a alimentação para hipertrofia, também é importante saber que a atividade física envolve em torno de 15 a 30% das necessidades diárias de energia.  O exercício físico induz um gasto energético acima da TMB durante a atividade, mantendo-se elevado por minutos ou até horas após o exercício, dependendo do esforço físico.

É também essencial entender que o efeito termogênico dos alimentos (ETA) representa 10% do GET, sendo difícil de quantificar adequadamente como componente isolado. Isso porque, normalmente, ele se fixa em conjunto com o gasto por atividade física.

O ETA varia de acordo com a composição da dieta pra hipertrofia, sendo maior após o consumo de carboidrato e proteína do que após a ingestão de gordura.

Estimativas das necessidades de energia

Segundo a American Dietetic Association (ADA), as necessidades de energia de um praticante de atividade física que visa a hipertrofia muscular podem ser avaliadas através de equações da TMB. O valor adequado do nível de atividade física deve ser multiplicado.

As equações mais utilizadas são Harris- Benedict e Cunningham. A maneira mais simplificada de estimar o gasto energético diário é utilizar as equações e multiplicar pelo fator atividade física.

Autor Faixa etária Sexo Equação
Harris e Benedict 15- 74a Masculino 66 + (13,7 x P) + (5xE)+ (6,8 x I)
Harris e Benedict 15- 74a Feminino 655 + (9,6 x P) + (1,8xE) – (4,7 x I)
Cunningham Ambos 370 + (21,6 x MLG)***

Sendo P (peso em kg), I (idade), E (estatura em metros), MLG*** (massa livre de gordura)

Adaptado de WAHRLICH; ANJOS, 2001.

Determinando o fator de atividade física

Mulher treinando e fazendo dieta para hipertrofia feminina

Quando pensamos em dieta para hipertrofia, é necessário focar também na atividade física.  Deve-se calcular o resultado do cálculo acima, mas ele só mostra o valor energético sem levar em consideração os dias de treino. É necessário multiplicar o resultado obtido por uma constante, que é o grau de atividade física.

Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo, é preciso multiplicar a TMB pelo coeficiente resultante do seu grau de atividade física durante a semana (Fator Atividade). É comum dividir os tipos de atividade física em cincos grupos:

  • Sedentário = TMB x 1,2
  • Levemente ativo = TMB x 1,375
  • Moderadamente ativo = TMB x 1,55
  • Muito ativo = TMB x 1,725
  • Extremamente ativo = TMB x 1,9

Classificação dos graus de atividade física

  • Sedentário: atividades diárias típicas (serviços domésticos, pequenas caminhadas);
  • Levemente ativo: atividades diárias típicas acrescidas de 30 a 60 min de caminhada diária moderada;
  • Moderadamente ativo: atividades diárias típicas acrescidas de 60 min de caminhada diária moderada;
  • Muito ativo: atividades diárias típicas acrescidas de 60 min de caminhada diária moderada + adicional de atividade intensa ou 120 min de atividade moderada;
  • Extremamente ativo: atividades de alta intensidade, realizada todos os dias da semana.

A importância dos carboidratos na dieta para hipertrofia

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Em uma dieta para hipertrofia muscular, devemos focar no consumo de carboidratos complexos. Eles são moléculas maiores, que basicamente levam mais tempo para serem absorvidas e que, em alguns casos, também pode ser medida como índice glicêmico.

O índice glicêmico do alimento é o potencial que cada alimento que contém carboidratos tem em elevar os valores de glicemia do sangue. Quanto maior for o tempo de conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Esse processo gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome.

Os alimentos com menor índice glicêmico são considerados boas fontes de carboidratos e devem fazer parte da sua dieta para hipertrofia. São encontrados em:

  • Praticamente todas as frutas;
  • Raízes: como o inhame, batata doce, mandioca, cará;
  • Cereais integrais: como o arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa, aveia, amaranto.

Quem busca uma dieta para hipertrofia muscular eficaz, deve estar com glicogênio suficiente para a realização dos treinos de força. O carboidrato não influencia na síntese proteica, mas seu consumo deve ser adequado junto às proteínas. Isso promove um balanço energético positivo e recuperação do glicogênio durante a realização dos treinos de força.

Funções da proteína no organismo

Proteína em uma dieta para hipertrofia

As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo.

Por essa razão, é imprescindível acrescentar a proteína na dieta para hipertrofia, pois elas exercem diversas funções no organismo, incluindo reações, a replicação do DNA, respostas a estímulos e o transporte de moléculas de um local para outro.

As proteínas diferem umas das outras, principalmente na sua sequência de aminoácidos, que é ditada pela sequência de nucleotídeos dos seus genes. Essa sequência geralmente resulta em uma estrutura que determina a sua atividade especifica.

Os aminoácidos que compõem as proteínas são formados pelos: aminoácidos essenciais, aminoácidos não essenciais e aminoácidos condicionalmente essenciais.

Considerações importantes sobre a proteína e hipertrofia muscular:

  • Apesar da síntese de proteína ser significativa, uma maior síntese aguda não significa hipertrofia crônica a longo prazo. Ao que tudo indica, a hipertrofia muscular precisa de diversos mecanismos desconhecidos e que necessitam ser esclarecidos;
  • A ingestão de proteína associada ao treino estimula o processo de síntese proteica muscular. Em pessoas saudáveis, as mudanças na síntese proteica são muito maiores em indivíduos iniciantes do que nos indivíduos treinados.

Como consumir a proteína

A ingestão proteica diária, considerando uma dieta para hipertrofia, pode ser utilizada a partir de 1,6g de proteína por quilo, chegando até 2,5. Isso significa que, se um indivíduo tem o peso de 70kg, por exemplo, o seu consumo de proteína diária deve ser de 84 g – 175 g/dia.

Um recente trabalho publicado esse ano no American Journal of Clinical Nutrition e conduzido pelo “Longland et. Al”, utilizou uma dosagem de 2,4, comparado com 1,2g de proteínas por kg ao dia. O grupo que consumiu 2,4g obteve resultados positivos no aumento de massa muscular e redução de gordura, concomitantemente com o treino de força, HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) e SIT (Treinamento Intervalado de Sprint) em indivíduos iniciantes.

É importante saber que as proteínas na hipertrofia devem ser fracionadas em todas as refeições, preferencialmente em doses semelhantes e não somente no pós-treino. Dúvidas sobre qual a melhor proteína a ser consumida na dieta para hipertrofia muscular?

As boas proteínas são encontradas nos seguintes alimentos: atum, frango, peixe, ovos, carne bovina, leite, queijo, iogurtes e suplementos como, por exemplo, Whey Protein.

A verdade sobre os lipídeos

Gordura é importante na dieta para hipertrofia

Antes de qualquer coisa, é importante salientar que os lipídios (ou gorduras) não fazem engordar, isso se você consumir na quantidade adequada. Além disso, pesquisas revelam que a chamada gordura marrom, por exemplo, auxilia na queima de gordura. A OMS (Organização Mundial da Saúde) aconselha que o percentual de calorias proveniente deles não ultrapasse 10% ao dia.

Os lipídeos fornecem energia para o corpo e atuam como transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Também agem no transporte de ácido graxos essenciais, que atuam na produção hormonal e construção de estruturas cerebrais, além e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições.

É importante que você tenha uma ingestão adequada de gorduras durante a sua dieta para hipertrofia, contanto que sejam fontes de gorduras boas. Isso quer dizer que devem ser obtidas de fontes não industrializadas, mas de fontes naturais. As gorduras são classificadas de acordo com sua estrutura.

Alimentos fontes de lipídeos

Devemos evitar as seguintes fontes:

  • Monoinsaturada – óleo de canola (produto transgênico que, além de diminuir os níveis de vitamina E, está também relacionado ao estresse oxidativo e estado pró inflamatório do organismo);
  • Ômega 6 – presente no óleo de milho, soja, (produto transgênico);
  • Gordura trans – margarina, óleo vegetal hidrogenado, óleo vegetal parcialmente hidrogenada e gordura parcialmente hidrogenada.

O ideal é optar pelas seguintes fontes:

  • Saturada – presente em banha, carne gorda, manteiga e derivados;
  • Monoinsaturada – abacate, amendoim e castanha, açaí;
  • Poli-insaturadas – presente em peixes, óleos vegetais, oleaginosas;
  • Ômega 3 – presente em óleo de peixe, chia e linhaça;
  • Ômega 6 – presente nas nozes, castanhas do Pará e sementes de gergelim;

Equilibrando as vitaminas

Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes e outras patologias.

Quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de vitaminas. Isso pode acontecer porque nosso organismo não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso é tóxico e grande parte acaba eliminada pelas fezes ou urina.

Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta certamente iremos apresentar carências de vitaminas. Pra evitar que isso aconteça, as vitaminas devem estar presentes na dieta para hipertrofia.

Algumas vitaminas e onde encontrá-las:

  • Vitamina A: cenoura, queijo, manteiga, gema de ovo, mamão, abóbora e verduras em geral;
  • Vitaminas do complexo B: cereais integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, etc.), alho, cebola, miúdos (moela, coração), peixes, crustáceos, ovos e leite;
  • Vitamina C: tomate, laranja, acerola, limão e goiaba;
  • Vitamina D: leite e ovos;
  • Vitamina k: fígado, óleo de fígado de bacalhau, frutas e verduras.

Minerais são fundamentais na dieta para hipertrofia

Vitaminas e minerais numa dieta para hipertrofia

Os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal. O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados.

A suplementação de minerais geralmente não é necessária, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (além disso, há pesquisas que indicam que beber água emagrece).

Para garantir uma quantidade adequada de todos os minerais, basta ter uma alimentação balanceada, também na dieta para hipertrofia. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Alguns minerais e onde encontrá-los:

  • Cálcio – peixe, leite e derivados;
  • Magnésio – castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais e pão;
  • Cobrefeijão, ervilhas, castanhas, uvas, cereais e pão integral;
  • Zinco– fígado, mariscos, leite e derivados;
  • Selênio – carnes, peixes e vegetais;
  • Ferro – carnes, peixes, fígado, gema, cereais e feijões;
  • Sódio – sal de cozinha, alimentos do mar, etc;
  • Potássio – frutas, leite, carnes etc.

Considerações finais

Uma alimentação equilibrada parece ser a chave do sucesso em uma dieta para hipertrofia muscular, apresentando a proteína um papel fundamental. Apesar de o músculo esquelético ser capaz de oxidar 6 aminoácidos, o exercício realizado por um indivíduo com os estoques normais de glicogênio muscular e hepático resulta em um pequeno aumento da utilização de aminoácidos.

Porém, é necessário entender que indivíduos fisicamente ativos que realizam treino de força apresentam um aumento da necessidade de ingestão de proteína.

O uso de suplementos não é obrigatório para quem quer ganhar massa muscular. Se você tiver uma refeição balanceada, que inclua alimentos fonte de proteínas (peito de frango, carne bovina magra, proteína de soja, peixe e ovos), alimentos fonte de carboidratos (arroz, pães, macarrão, frutas) e fontes de gorduras boas (azeite, açaí, abacate, castanhas, azeite, óleo de coco) já é o suficiente na sua dieta para hipertrofia.

Mas, como a praticidade hoje em dia é um fator fundamental, nem sempre conseguimos tempo para preparar refeições completas. Portanto, se você optar pelo uso de suplementação, os melhores suplementos para hipertrofia muscular são: Whey Protein, creatina, ômega 3 e BCAA.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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