Dieta do jejum intermitente: Fechar a boca emagrece

A dieta do jejum intermitente é a nova queridinha do mundo fitness. Na contramão de tudo que vinha sendo recomendando nos últimos anos (alimentação de 3h em 3h com restrição calórica), esta nova abordagem possui grandes períodos de jejum programado, seguidos de alimentação rica em nutrientes e gorduras boas.

Estudos demonstram que os efeitos do jejum intermitente trazem diversos benefícios à saúde, entre eles a diminuição do peso corporal e percentual de gordura. Este processo é decorrente da redução do glicogênio hepático e ativação de outras vias de energia, como gliconeogênese, lipólise, cetogênese e oxidação de gordura. Desta maneira o corpo utiliza os estoques de gordura como fonte de energia.

Leia Também: Jejum intermitente e hipertrofia – Entenda como a prática milenar pode ajudar seu treino

Como incluir o jejum intermitente na rotina

Existem diversos protocolos diferentes de jejum intermitente, e todos eles parecem terrivelmente difíceis de serem realizados. Ficar 14 horas sem comer soa como uma eternidade.

Mas precisamos lembrar que grande parte deste período é preenchido pelo sono. Logo, se você jantar às 20h de um dia, não comer mais nada à noite e tomar café da manhã às 10h do dia seguinte, já se passaram 14h de jejum. Neste intervalo você pode ingerir bebidas não calóricas, como café, chá e água. Em alguns protocolos o famoso Bulletproof Coffee também é aceito e pode ser uma boa opção para saciedade pela manhã. Com a prática, o organismo se adapta e os jejuns tendem a ficar mais fáceis.

Conheça alguns dos protocolos mais utilizados na dieta do jejum intermitente:

  • 12/12: Permanecer 12 horas em jejum seguidas de uma janela de 12 horas para se alimentar;
  • 14/10: Permanecer 14 horas em jejum seguidas de uma janela de 10 horas para se alimentar;
  • 16/8: Permanecer 16 horas em jejum seguidas de uma janela de 8 horas para se alimentar (normalmente nesta janela são feitas 2 refeições. Almoço e jantar.);
  • 18/6: Permanecer 18 horas em jejum seguidas de uma janela de 6 horas para se alimentar;
  • 20/4: Permanecer 20 horas em jejum seguidas de uma janela de 4 horas para se alimentar.
  • Jejum completo: dias de jejum completo alternados com dias de alimentação.

Lembrando que nas janelas de alimentação é necessário fazer refeições ricas em nutrientes e gorduras boas para garantir saúde e saciedade. Não adianta passar 16h sem comer e depois se alimentar com uma macarronada (pobre em nutrientes, rica em carboidratos simples). Desta maneira o indivíduo pode desenvolver um quadro de deficiência nutritiva, fragilizando todo o organismo e sistema imunológico.

Leia mais: Fome oculta. Conheça a condição silenciosa que afeta 1 em cada 4 pessoas.

Após o jejum, alimente-se bem

Dieta do jejum intermitente ou restrição calórica com fracionamento da dieta (3h em 3h)?

Em um estudo publicado no ano passado pelo European Journal of Clinical Nutrition, dois grupos de indivíduos foram submetidos a diferentes estratégias de dieta e depois comparados. O primeiro grupo seguiu uma dieta de jejum intermitente. O segundo seguiu dieta de restrição calórica fracionada. Foi observado que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica contínua na redução de peso e na melhora de marcadores bioquímicos.

Portanto, o que vale é levar em consideração o que funciona melhor para cada indivíduo. A melhor dieta é aquela que você consegue seguir, e que não fragiliza sua saúde. É preciso respeitar a individualidade bioquímica de cada um, os hábitos alimentares e a rotina do seu dia-a-dia.

Assim como qualquer outra dieta restritiva, a dieta do jejum intermitente não é indicada para mulheres grávidas ou que estão amamentando, crianças e portadores de doenças graves. Diabéticos e idosos devem ter um criterioso acompanhamento nutricional.

Lembre-se: é importante consultar um especialista antes de iniciar qualquer dieta.

 

TENG, N.I.; SHAHAR, S.; RAJAB, N.F.; et al. Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention. Aging Male; 16 (4): 177-83, 2013. (Artigo)

VARADY, K.A.; BHUTANI, S.; KLEMPEL, M.C.; et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trail. Nutr J; 12 (1): 146, 2013. (Artigo)

SANTOS, G.B. as três faces do jejum – seus efeitos na saúde, composição corporal e desempenho esportivo. Revista Brasileira de Nutrição Funcional; 67: 8-15, 2016.

PATTERSON, R.E.; LAUGHLIN, G.A.; LACROIX, A.Z.; et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet; 115(8): 1203-12, 2015. (Artigo)

LEE, C.; LONGO, V.D. Fasting vc dietary restriction in cellular protection and câncer treatment: from model organisms to patients. Oncogene; 30(30): 3305-16, 2011. (Artigo)

PAPAKONSTATINOU, E.; KECHRIBARI, I.; MITROU, P.; et al. Effect of meal frequency on glucose and insulin levels in women with polycystic ovary syndrome: a randomized trial. Eur J Cin Nutr; 1-7, 2016. (Artigo)

HARVIE, M.N.; PEGINGTON, M.; MATTSON, M.P. The effects of intermittent or continuos energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trail in young overweight women. Int J obes; 35(5): 714-27, 2011. (Artigo)

 

 

 

Dieta do jejum intermitente: Fechar a boca emagrece

A dieta do jejum intermitente é a nova queridinha do mundo fitness. Na contramão de tudo que vinha sendo recomendando nos últimos anos (alimentação de 3h em 3h com restrição calórica), esta nova abordagem possui grandes períodos de jejum programado, seguidos de alimentação rica em nutrientes e gorduras boas.

Estudos demonstram que os efeitos do jejum intermitente trazem diversos benefícios à saúde, entre eles a diminuição do peso corporal e percentual de gordura. Este processo é decorrente da redução do glicogênio hepático e ativação de outras vias de energia, como gliconeogênese, lipólise, cetogênese e oxidação de gordura. Desta maneira o corpo utiliza os estoques de gordura como fonte de energia.

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Como incluir o jejum intermitente na rotina

Existem diversos protocolos diferentes de jejum intermitente, e todos eles parecem terrivelmente difíceis de serem realizados. Ficar 14 horas sem comer soa como uma eternidade.

Mas precisamos lembrar que grande parte deste período é preenchido pelo sono. Logo, se você jantar às 20h de um dia, não comer mais nada à noite e tomar café da manhã às 10h do dia seguinte, já se passaram 14h de jejum. Neste intervalo você pode ingerir bebidas não calóricas, como café, chá e água. Em alguns protocolos o famoso Bulletproof Coffee também é aceito e pode ser uma boa opção para saciedade pela manhã. Com a prática, o organismo se adapta e os jejuns tendem a ficar mais fáceis.

Conheça alguns dos protocolos mais utilizados na dieta do jejum intermitente:

  • 12/12: Permanecer 12 horas em jejum seguidas de uma janela de 12 horas para se alimentar;
  • 14/10: Permanecer 14 horas em jejum seguidas de uma janela de 10 horas para se alimentar;
  • 16/8: Permanecer 16 horas em jejum seguidas de uma janela de 8 horas para se alimentar (normalmente nesta janela são feitas 2 refeições. Almoço e jantar.);
  • 18/6: Permanecer 18 horas em jejum seguidas de uma janela de 6 horas para se alimentar;
  • 20/4: Permanecer 20 horas em jejum seguidas de uma janela de 4 horas para se alimentar.
  • Jejum completo: dias de jejum completo alternados com dias de alimentação.

Lembrando que nas janelas de alimentação é necessário fazer refeições ricas em nutrientes e gorduras boas para garantir saúde e saciedade. Não adianta passar 16h sem comer e depois se alimentar com uma macarronada (pobre em nutrientes, rica em carboidratos simples). Desta maneira o indivíduo pode desenvolver um quadro de deficiência nutritiva, fragilizando todo o organismo e sistema imunológico.

Leia mais: Fome oculta. Conheça a condição silenciosa que afeta 1 em cada 4 pessoas.

Após o jejum, alimente-se bem

Dieta do jejum intermitente ou restrição calórica com fracionamento da dieta (3h em 3h)?

Em um estudo publicado no ano passado pelo European Journal of Clinical Nutrition, dois grupos de indivíduos foram submetidos a diferentes estratégias de dieta e depois comparados. O primeiro grupo seguiu uma dieta de jejum intermitente. O segundo seguiu dieta de restrição calórica fracionada. Foi observado que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica contínua na redução de peso e na melhora de marcadores bioquímicos.

Portanto, o que vale é levar em consideração o que funciona melhor para cada indivíduo. A melhor dieta é aquela que você consegue seguir, e que não fragiliza sua saúde. É preciso respeitar a individualidade bioquímica de cada um, os hábitos alimentares e a rotina do seu dia-a-dia.

Assim como qualquer outra dieta restritiva, a dieta do jejum intermitente não é indicada para mulheres grávidas ou que estão amamentando, crianças e portadores de doenças graves. Diabéticos e idosos devem ter um criterioso acompanhamento nutricional.

Lembre-se: é importante consultar um especialista antes de iniciar qualquer dieta.

 

TENG, N.I.; SHAHAR, S.; RAJAB, N.F.; et al. Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention. Aging Male; 16 (4): 177-83, 2013. (Artigo)

VARADY, K.A.; BHUTANI, S.; KLEMPEL, M.C.; et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trail. Nutr J; 12 (1): 146, 2013. (Artigo)

SANTOS, G.B. as três faces do jejum – seus efeitos na saúde, composição corporal e desempenho esportivo. Revista Brasileira de Nutrição Funcional; 67: 8-15, 2016.

PATTERSON, R.E.; LAUGHLIN, G.A.; LACROIX, A.Z.; et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet; 115(8): 1203-12, 2015. (Artigo)

LEE, C.; LONGO, V.D. Fasting vc dietary restriction in cellular protection and câncer treatment: from model organisms to patients. Oncogene; 30(30): 3305-16, 2011. (Artigo)

PAPAKONSTATINOU, E.; KECHRIBARI, I.; MITROU, P.; et al. Effect of meal frequency on glucose and insulin levels in women with polycystic ovary syndrome: a randomized trial. Eur J Cin Nutr; 1-7, 2016. (Artigo)

HARVIE, M.N.; PEGINGTON, M.; MATTSON, M.P. The effects of intermittent or continuos energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trail in young overweight women. Int J obes; 35(5): 714-27, 2011. (Artigo)

 

 

 

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