Alimentos termogênicos naturais: Os ingredientes que auxiliam na queima de gordura

Todo alimento que ingerimos gasta calorias para ser digerido. No entanto, alguns gastam mais do que outros e podem auxiliar na queima de gordura: São os alimentos termogênicos naturais. Conheça as comidas que contribuem para o processo de emagrecimento.

Em primeiro lugar: Nada é mais termogênico do que exercício

Antes de falarmos de alimentos, é preciso deixar claro que não há nada mais termogênico do que a atividade física. Afinal, é durante os exercícios que a temperatura corporal alcança os graus mais elevados e a queima calórica torna-se maior. Mas sim, existem alimentos termogênicos naturais que imitam este processo em menor escala.

LEIA TAMBÉM – Dieta do jejum intermitente: Fechar a boca emagrece

O principal termogênico natural

Devido às proporções de seu consumo, as proteínas são os alimentos com maior impacto na termogênese. Isso porque para a sua digestão é preciso um gasto de energia maior do que para a digestão de carboidratos e lipídios.

Por isso é comum que especialistas indiquem dietas hiperproteicas para pacientes em busca de emagrecimento. O cálculo da quantidade diária de proteínas nesses casos é de 2g de proteína por quilo de massa magra que o indivíduo possui no corpo. Uma estratégia interessante para se alcançar esta quantidade é incluir fontes de proteínas em todas as refeições, inclusive nos lanches.

Mas atenção: se o objetivo for perda de peso, não  ultrapasse a quantidade indicada. Muito mais do que isso não vai acelerar mais o seu metabolismo e ainda vai acrescentar calorias desnecessárias à dieta.

LEIA TAMBÉM – Injeção para emagrecer: como funciona e quais são seus riscos

Outros alimentos termogênicos naturais

Apesar de muitos serem famosos, poucos apresentam evidências científicas que comprovem seu efeito. Os mais estudados são:

1. Temperos

De todas estas especiarias, a que possui mais evidências científicas de eficácia na termogênese são as pimentas. As demais substâncias, como gengibre, cominho, cebola, alho, curry e canela, ainda precisam ser mais estudadas. A mostarda também pode ser uma boa aposta. Num ensaio clínico de 2013 ela se mostrou mais eficaz no aumento de produção de calor do que outros condimentos. Então, vamos apostar nos que já tem eficiência comprovada, como a mostarda e pimentas.

2. Chá verde

Alguns compostos presentes na planta do chá verde ajudam a aumentar a termogênese e diminuir a absorção de açúcar no sangue. Em um estudo comparando quatro grupos de mulheres obesas (um grupo só tomava o chá verde, outro grupo só placebo, outro tomava chá verde e treinava musculação, e o quarto grupo tomava placebo e treinava musculação), o grupo que tomou chá verde e fez o treinamento apresentou maior perda de gordura corporal, triglicerídeos e circunferência da cintura.

3. Xantinas

Fazem parte deste grupo substâncias como a cafeína, a teofilina e a teobromina, presentes principalmente no café, em diversos tipos de chá e no chocolate amargo. As xantinas agem diretamente no sistema nervoso central acelerando o metabolismo. A cafeína é a mais estudada de todas e tem o mais alto nível de evidência comprovando seu potencial termogênico, sendo inclusive indicada como pré-treino por diversas Sociedades de Medicina do Esporte.

Outros alimentos termogênicos naturais que ainda necessitam de mais investigação científica:

  • Acelga
  • Couve
  • Brócolis
  • Guaraná
  • Linhaça
  • Salmão
  • Sardinha
  • Azeite

LEIA TAMBÉM: Dieta para emagrecer saudável e sem segredos


Referências

Gregersen, N.T., et al. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. Br J Nutr. 2013 Feb

Cardoso G.A., et al. The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. J Med Food. 2013 Feb

Sutton, E.F., et al. No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug

Nirengi, S., et al. Daily ingestion of catechin-rich beverage increases brown adipose tissue density and decreases extramyocellular lipids in healthy young women. Springerplus. 2016 Aug 18

 

Dra. Patricia Cavalcante
Graduada em medicina com residência em clínica médica pela FMABC. Pós-graduada em nutrologia pela ABRAN.

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Alimentos termogênicos naturais: Os ingredientes que auxiliam na queima de gordura

Todo alimento que ingerimos gasta calorias para ser digerido. No entanto, alguns gastam mais do que outros e podem auxiliar na queima de gordura: São os alimentos termogênicos naturais. Conheça as comidas que contribuem para o processo de emagrecimento.

Em primeiro lugar: Nada é mais termogênico do que exercício

Antes de falarmos de alimentos, é preciso deixar claro que não há nada mais termogênico do que a atividade física. Afinal, é durante os exercícios que a temperatura corporal alcança os graus mais elevados e a queima calórica torna-se maior. Mas sim, existem alimentos termogênicos naturais que imitam este processo em menor escala.

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O principal termogênico natural

Devido às proporções de seu consumo, as proteínas são os alimentos com maior impacto na termogênese. Isso porque para a sua digestão é preciso um gasto de energia maior do que para a digestão de carboidratos e lipídios.

Por isso é comum que especialistas indiquem dietas hiperproteicas para pacientes em busca de emagrecimento. O cálculo da quantidade diária de proteínas nesses casos é de 2g de proteína por quilo de massa magra que o indivíduo possui no corpo. Uma estratégia interessante para se alcançar esta quantidade é incluir fontes de proteínas em todas as refeições, inclusive nos lanches.

Mas atenção: se o objetivo for perda de peso, não  ultrapasse a quantidade indicada. Muito mais do que isso não vai acelerar mais o seu metabolismo e ainda vai acrescentar calorias desnecessárias à dieta.

LEIA TAMBÉM – Injeção para emagrecer: como funciona e quais são seus riscos

Outros alimentos termogênicos naturais

Apesar de muitos serem famosos, poucos apresentam evidências científicas que comprovem seu efeito. Os mais estudados são:

1. Temperos

De todas estas especiarias, a que possui mais evidências científicas de eficácia na termogênese são as pimentas. As demais substâncias, como gengibre, cominho, cebola, alho, curry e canela, ainda precisam ser mais estudadas. A mostarda também pode ser uma boa aposta. Num ensaio clínico de 2013 ela se mostrou mais eficaz no aumento de produção de calor do que outros condimentos. Então, vamos apostar nos que já tem eficiência comprovada, como a mostarda e pimentas.

2. Chá verde

Alguns compostos presentes na planta do chá verde ajudam a aumentar a termogênese e diminuir a absorção de açúcar no sangue. Em um estudo comparando quatro grupos de mulheres obesas (um grupo só tomava o chá verde, outro grupo só placebo, outro tomava chá verde e treinava musculação, e o quarto grupo tomava placebo e treinava musculação), o grupo que tomou chá verde e fez o treinamento apresentou maior perda de gordura corporal, triglicerídeos e circunferência da cintura.

3. Xantinas

Fazem parte deste grupo substâncias como a cafeína, a teofilina e a teobromina, presentes principalmente no café, em diversos tipos de chá e no chocolate amargo. As xantinas agem diretamente no sistema nervoso central acelerando o metabolismo. A cafeína é a mais estudada de todas e tem o mais alto nível de evidência comprovando seu potencial termogênico, sendo inclusive indicada como pré-treino por diversas Sociedades de Medicina do Esporte.

Outros alimentos termogênicos naturais que ainda necessitam de mais investigação científica:

  • Acelga
  • Couve
  • Brócolis
  • Guaraná
  • Linhaça
  • Salmão
  • Sardinha
  • Azeite

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Referências

Gregersen, N.T., et al. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. Br J Nutr. 2013 Feb

Cardoso G.A., et al. The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. J Med Food. 2013 Feb

Sutton, E.F., et al. No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug

Nirengi, S., et al. Daily ingestion of catechin-rich beverage increases brown adipose tissue density and decreases extramyocellular lipids in healthy young women. Springerplus. 2016 Aug 18

 

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