Alimentos ricos em magnésio – e porque devemos consumi-los

Alimentos ricos em magnésio têm influência vital no bom funcionamento do sistema gastrointestinal. Também previnem problemas renais, quadros de diabetes e de infecções virais que atacam o estômago e podem levar a diarreias e náuseas. Confira a quantidade diária ideal e quais alimentos contêm esse mineral metálico tão importante em determinadas reações do nosso corpo.

Qual a necessidade diária de magnésio?

Antes de falarmos dos alimentos ricos em magnésio, é bom apontar dois elementos que podem reduzir os níveis desse metal em seu corpo: o álcool e o café. Não, não estamos “proibindo” você de tomar o seu cafezinho ou comparecer ao happy hour com seus amigos. Contudo, se deseja usufruir dos benefícios do magnésio sem precisar de suplementação, é bom maneirar.

Outro ponto importante a considerar é que, à medida que envelhecemos, nossas necessidades de magnésio vão se tornando maiores, como é possível conferir a seguir:

  • Crianças de 1 a 3 anos precisam ingerir, em média, 80mg de magnésio por dia;
  • Crianças de 4 a 8 anos precisam ingerir, em média, 130mg de magnésio por dia;
  • Crianças de 9 a 13 anos precisam ingerir, em média, 240mg de magnésio por dia;
  • Adolescentes e jovens de 14 a 18 anos necessitam de até 410mg por dia, no caso dos meninos. Para as meninas, a quantidade ideal é de 360mg;
  • Na fase adulta, o volume de magnésio diário deve atingir pelo menos 400-420mg para homens e 310-320mg para mulheres.

Alimentos ricos em magnésio para evitar suplementos

Não há nada de mal em recorrer a suplementos quando temos problemas de absorção, condições clínicas específicas ou vivemos em áreas onde há alimentos com pouca quantidade do mineral. Entretanto, a melhor opção é sempre recorrer a mudanças nos hábitos alimentares.

E, para garantir o abastecimento de magnésio, há 10 alimentos que são a chave para uma dieta equilibrada:

  1. Trigo integral: Bem, a maioria dos grãos integrais são uma boa fonte de magnésio, mas o trigo em particular tem um elevado teor do mineral. A parte boa desse alimento é sua versatilidade em termos de modos de preparo.
  2. Quinoa: Certo, esse grão está na moda. Mas, para quem gosta e pode gastar um pouquinho mais, essa é uma boa opção ao arroz.
  3. Espinafre: Também possui elevado teor de magnésio e outros minerais metálicos – uma opção saudável, “fit” e prática para manter o magnésio nos eixos.
  4. Amêndoas: Alguns poucos gramas de amêndoas pela manhã podem garantir entre 20 e 30% do volume mínimo diário do mineral.
  5. Castanha de caju: Outro dos alimentos ricos em magnésio é a castanha. Uma opção para as amêndoas, além de também ser um excelente snack.
  6. Feijão preto: Agora você pode dar pulos de alegria – acredite, o feijão preto é uma excelente fonte de magnésio, um ponto a favor para a sua feijoada de sábado.
  7. Edamame: Para quem curte comida japonesa, essa espécie de vagem oriental é uma ótima opção entre os alimentos ricos em magnésio. Ela pode ser preparada simplesmente cozida, porém, há receitas japonesas mais sofisticadas com o uso esse vegetal.
  8. Tofu: O “rei” dos pratos veganos e vegetarianos também oferece uma boa concentração de magnésio. Uma xícara de tofu pode conter cerca de 37mg do metal.
  9. Amendoim: Como a amêndoa e a castanha de caju, é ótimo para controlar o magnésio no corpo. Contudo, tente evitar o amendoim frito ou excessivamente salgado.
  10. Gergelim: Além de rico em magnésio, é uma excelente opção de tempero para carnes e molhos. Já tentou?

Há mais alimentos ricos em magnésio – basta orientar-se pela similaridade: sementes de abóbora (no lugar de gergelim) ou brócolis (no lugar de espinafre). As opções são muitas. Por isso, não há desculpas para você não ajustar sua dieta hoje mesmo, concorda?

Vui só como é fácil incorporar alimentos ricos em magnésio em seu dia a dia? Saiba mais sobre esse e outros assuntos assinando gratuitamente a nossa Newsletter.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

JAFARINASABIAN, Pegah et al. Osteosarcopenic obesity in women: impact, prevalence, and management challenges. International Journal of Women's Health, v. 9, p. 33, 2017. (Artigo)

SWAMINATHAN, R. Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical Biochemist Reviews, v. 24, n. 2, p. 47, 2003. (Artigo)

HEIN, Jasper. Comparison of the Efficacy and Safety of Pantoprazole Magnesium and Pantoprazole Sodium in the Treatment of Gastro-Oesophageal Reflux Disease. Clinical drug investigation, v. 31, n. 9, p. 655-664, 2011. (Artigo)

HEALTH LINE. 10 Food High in Magnesium. Disponível em: <http://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-high-in-magnesium#8>. Acesso em: 27 de abr. 2017.
Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

Alimentos ricos em magnésio – e porque devemos consumi-los

Alimentos ricos em magnésio têm influência vital no bom funcionamento do sistema gastrointestinal. Também previnem problemas renais, quadros de diabetes e de infecções virais que atacam o estômago e podem levar a diarreias e náuseas. Confira a quantidade diária ideal e quais alimentos contêm esse mineral metálico tão importante em determinadas reações do nosso corpo.

Qual a necessidade diária de magnésio?

Antes de falarmos dos alimentos ricos em magnésio, é bom apontar dois elementos que podem reduzir os níveis desse metal em seu corpo: o álcool e o café. Não, não estamos “proibindo” você de tomar o seu cafezinho ou comparecer ao happy hour com seus amigos. Contudo, se deseja usufruir dos benefícios do magnésio sem precisar de suplementação, é bom maneirar.

Outro ponto importante a considerar é que, à medida que envelhecemos, nossas necessidades de magnésio vão se tornando maiores, como é possível conferir a seguir:

  • Crianças de 1 a 3 anos precisam ingerir, em média, 80mg de magnésio por dia;
  • Crianças de 4 a 8 anos precisam ingerir, em média, 130mg de magnésio por dia;
  • Crianças de 9 a 13 anos precisam ingerir, em média, 240mg de magnésio por dia;
  • Adolescentes e jovens de 14 a 18 anos necessitam de até 410mg por dia, no caso dos meninos. Para as meninas, a quantidade ideal é de 360mg;
  • Na fase adulta, o volume de magnésio diário deve atingir pelo menos 400-420mg para homens e 310-320mg para mulheres.

Alimentos ricos em magnésio para evitar suplementos

Não há nada de mal em recorrer a suplementos quando temos problemas de absorção, condições clínicas específicas ou vivemos em áreas onde há alimentos com pouca quantidade do mineral. Entretanto, a melhor opção é sempre recorrer a mudanças nos hábitos alimentares.

E, para garantir o abastecimento de magnésio, há 10 alimentos que são a chave para uma dieta equilibrada:

  1. Trigo integral: Bem, a maioria dos grãos integrais são uma boa fonte de magnésio, mas o trigo em particular tem um elevado teor do mineral. A parte boa desse alimento é sua versatilidade em termos de modos de preparo.
  2. Quinoa: Certo, esse grão está na moda. Mas, para quem gosta e pode gastar um pouquinho mais, essa é uma boa opção ao arroz.
  3. Espinafre: Também possui elevado teor de magnésio e outros minerais metálicos – uma opção saudável, “fit” e prática para manter o magnésio nos eixos.
  4. Amêndoas: Alguns poucos gramas de amêndoas pela manhã podem garantir entre 20 e 30% do volume mínimo diário do mineral.
  5. Castanha de caju: Outro dos alimentos ricos em magnésio é a castanha. Uma opção para as amêndoas, além de também ser um excelente snack.
  6. Feijão preto: Agora você pode dar pulos de alegria – acredite, o feijão preto é uma excelente fonte de magnésio, um ponto a favor para a sua feijoada de sábado.
  7. Edamame: Para quem curte comida japonesa, essa espécie de vagem oriental é uma ótima opção entre os alimentos ricos em magnésio. Ela pode ser preparada simplesmente cozida, porém, há receitas japonesas mais sofisticadas com o uso esse vegetal.
  8. Tofu: O “rei” dos pratos veganos e vegetarianos também oferece uma boa concentração de magnésio. Uma xícara de tofu pode conter cerca de 37mg do metal.
  9. Amendoim: Como a amêndoa e a castanha de caju, é ótimo para controlar o magnésio no corpo. Contudo, tente evitar o amendoim frito ou excessivamente salgado.
  10. Gergelim: Além de rico em magnésio, é uma excelente opção de tempero para carnes e molhos. Já tentou?

Há mais alimentos ricos em magnésio – basta orientar-se pela similaridade: sementes de abóbora (no lugar de gergelim) ou brócolis (no lugar de espinafre). As opções são muitas. Por isso, não há desculpas para você não ajustar sua dieta hoje mesmo, concorda?

Vui só como é fácil incorporar alimentos ricos em magnésio em seu dia a dia? Saiba mais sobre esse e outros assuntos assinando gratuitamente a nossa Newsletter.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

JAFARINASABIAN, Pegah et al. Osteosarcopenic obesity in women: impact, prevalence, and management challenges. International Journal of Women's Health, v. 9, p. 33, 2017. (Artigo)

SWAMINATHAN, R. Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical Biochemist Reviews, v. 24, n. 2, p. 47, 2003. (Artigo)

HEIN, Jasper. Comparison of the Efficacy and Safety of Pantoprazole Magnesium and Pantoprazole Sodium in the Treatment of Gastro-Oesophageal Reflux Disease. Clinical drug investigation, v. 31, n. 9, p. 655-664, 2011. (Artigo)

HEALTH LINE. 10 Food High in Magnesium. Disponível em: <http://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-high-in-magnesium#8>. Acesso em: 27 de abr. 2017.

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