Alimentação para hipertrofia muscular

Adaptar a sua alimentação para hipertrofia requer algum conhecimento sobre como o seu organismo transforma os nutrientes. De fato, o nosso corpo é muito complexo, e é necessário conhecê-lo para maximizar os resultados obtidos na academia. Abordaremos uma visão geral sobre cada macronutriente e quais os alimentos incluir no seu cardápio diário.

O papel da proteína em uma alimentação para hipertrofia

Como vimos no artigo sobre a importância da proteína na dieta, a quantidade de proteína ingerida pelos atletas é muito importante para que haja um desenvolvimento adequado da massa magra. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão de proteínas deve ser entre 1,6 e 1,7 gramas diárias por cada quilo de peso corporal.

Um estudo feito com atletas de fisiculturismo, cuja ingestão proteica variava entre 1,5 e 2,5g de proteína/kg de peso, revelou que quando ela era combinada com um treinamento com pesos, aumentava significativamente não só a massa muscular, como também a força.

No entanto, um outro estudo recente tem elevado a estimativa de ingestão proteica saudável para até 4,4 gramas/quilo, ou seja, adotando uma dieta ainda mais hiperproteica. De qualquer forma, inclua na sua alimentação para hipertrofia alimentos como:

  • Peito de frango – Além de ser a fonte mais barata de proteína animal, ela é de altíssima qualidade. A cada 100 gramas fornece 25 gramas de proteína, assim como todos os aminoácidos essenciais em uma dieta para hipertrofia muscular.
  • Peixe – O peixe possui a mesma quantidade de proteína que a carne vermelha e o frango, mas tem a vantagem de ser uma boa fonte de Omega-3 e gorduras saudáveis.
  • Ovos – Contendo cerca de 6g de proteína cada, os ovos são um dos alimentos mais completos, que não podem faltar em uma alimentação para hipertrofia. E nunca abandone a gema do ovo, ela é muito rica em proteína e de altíssimo valor biológico.
  • Carne vermelha magra – A cada 100 gramas fornece 25 gramas de proteínas, além de lhe fornecerem outros nutrientes, como zinco, ferro, creatina, e vitaminas do complexo B.
  • Queijo cottage – Use e abuse desse alimento altamente rico em caseína, o que faz com que contenha todos os aminoácidos essenciais.

Carboidratos em uma dieta para hipertrofia

O consumo de carboidratos é fundamental em uma alimentação para hipertrofia muscular. De fato, eles são responsáveis pela recuperação muscular, além de fornecerem a energia necessária para um bom treino.

Dessa forma, a literatura atual aponta para um consumo entre 5 e 8 gramas por cada quilo de peso corporal, aumentando para 10 gramas quando sujeitos a atividades de longa duração ou treinos intensos. Para que assim o corpo possa fazer uma recuperação adequada do glicogênio muscular.

Inclua, portanto, na sua dieta para hipertrofia, alimentos como:

  • Batata doce – Fornece 25 gramas (a cada 100 gramas) de carboidratos com baixo índice glicêmico.
  • Arroz integral – Ele é menos processado do que o tradicional, e por isso oferece uma maior quantidade de vitaminas, fibras, e minerais. Contém, também, 25 gramas/100 gramas de carboidratos, igualmente com baixo índice glicêmico.
  • Aveia – Uma excelente fonte de carboidratos, mas também de proteína e fibras.

Gorduras na alimentação para hipertrofia

Embora possa parecer estranho, as gorduras são peça fundamental em uma alimentação para hipertrofia.

Hernandez et al. sugerem uma ingestão de cerca de 1g de gordura por kg, ou seja, 30% do valor calórico total ingerido.

Sendo assim, inclua alimentos como:

  • Oleaginosas – Altamente calóricas, as oleaginosas são fontes ricas em proteínas, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, vitaminas e minerais. Aqui entram as amêndoas, nozes, castanhas, avelãs, entre outros.
  • Óleo de Oliva – O óleo de oliva extra-virgem é a melhor de todas as gorduras. Além de fornecer boas doses de gorduras monoinsaturadas, tem também em sua composição nutrientes como vitamina E e K, e muitos antioxidantes.

Tenha sempre em consideração a inclusão das quantidades certas de cada um dos macronutrientes necessários para o aumento de massa muscular. Siga as nossas dicas e inclua os melhores alimentos na sua alimentação para hipertrofia.

Gostou das dicas? Então compartilhe este artigo com seus amigos e amigas! Certamente isto irá ajudá-los.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. bras. med. esporte, v. 15, n. 3, supl. 0, p. 3-12, 2009. [artigo]

BAZZANO, Lydia A. et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of internal medicine, v. 161, n. 5, p. 309-318, 2014. [artigo]

CYRINO, E. S.; MAESTÁ, Nilza; BURINI, Roberto Carlos. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, n. 1, p. 9-18, 2000. [artigo]

ANTONIO, Jose et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 1, 2014. [artigo].

Time formado por redatores com pós graduação e/ou doutorado nas áreas de saúde, dieta, suplementação e/ou treino, além de convidados especialistas em suas áreas.

2 comments on Alimentação para hipertrofia muscular

Comments are closed.

Alimentação para hipertrofia muscular

Adaptar a sua alimentação para hipertrofia requer algum conhecimento sobre como o seu organismo transforma os nutrientes. De fato, o nosso corpo é muito complexo, e é necessário conhecê-lo para maximizar os resultados obtidos na academia. Abordaremos uma visão geral sobre cada macronutriente e quais os alimentos incluir no seu cardápio diário.

O papel da proteína em uma alimentação para hipertrofia

Como vimos no artigo sobre a importância da proteína na dieta, a quantidade de proteína ingerida pelos atletas é muito importante para que haja um desenvolvimento adequado da massa magra. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão de proteínas deve ser entre 1,6 e 1,7 gramas diárias por cada quilo de peso corporal.

Um estudo feito com atletas de fisiculturismo, cuja ingestão proteica variava entre 1,5 e 2,5g de proteína/kg de peso, revelou que quando ela era combinada com um treinamento com pesos, aumentava significativamente não só a massa muscular, como também a força.

No entanto, um outro estudo recente tem elevado a estimativa de ingestão proteica saudável para até 4,4 gramas/quilo, ou seja, adotando uma dieta ainda mais hiperproteica. De qualquer forma, inclua na sua alimentação para hipertrofia alimentos como:

  • Peito de frango – Além de ser a fonte mais barata de proteína animal, ela é de altíssima qualidade. A cada 100 gramas fornece 25 gramas de proteína, assim como todos os aminoácidos essenciais em uma dieta para hipertrofia muscular.
  • Peixe – O peixe possui a mesma quantidade de proteína que a carne vermelha e o frango, mas tem a vantagem de ser uma boa fonte de Omega-3 e gorduras saudáveis.
  • Ovos – Contendo cerca de 6g de proteína cada, os ovos são um dos alimentos mais completos, que não podem faltar em uma alimentação para hipertrofia. E nunca abandone a gema do ovo, ela é muito rica em proteína e de altíssimo valor biológico.
  • Carne vermelha magra – A cada 100 gramas fornece 25 gramas de proteínas, além de lhe fornecerem outros nutrientes, como zinco, ferro, creatina, e vitaminas do complexo B.
  • Queijo cottage – Use e abuse desse alimento altamente rico em caseína, o que faz com que contenha todos os aminoácidos essenciais.

Carboidratos em uma dieta para hipertrofia

O consumo de carboidratos é fundamental em uma alimentação para hipertrofia muscular. De fato, eles são responsáveis pela recuperação muscular, além de fornecerem a energia necessária para um bom treino.

Dessa forma, a literatura atual aponta para um consumo entre 5 e 8 gramas por cada quilo de peso corporal, aumentando para 10 gramas quando sujeitos a atividades de longa duração ou treinos intensos. Para que assim o corpo possa fazer uma recuperação adequada do glicogênio muscular.

Inclua, portanto, na sua dieta para hipertrofia, alimentos como:

  • Batata doce – Fornece 25 gramas (a cada 100 gramas) de carboidratos com baixo índice glicêmico.
  • Arroz integral – Ele é menos processado do que o tradicional, e por isso oferece uma maior quantidade de vitaminas, fibras, e minerais. Contém, também, 25 gramas/100 gramas de carboidratos, igualmente com baixo índice glicêmico.
  • Aveia – Uma excelente fonte de carboidratos, mas também de proteína e fibras.

Gorduras na alimentação para hipertrofia

Embora possa parecer estranho, as gorduras são peça fundamental em uma alimentação para hipertrofia.

Hernandez et al. sugerem uma ingestão de cerca de 1g de gordura por kg, ou seja, 30% do valor calórico total ingerido.

Sendo assim, inclua alimentos como:

  • Oleaginosas – Altamente calóricas, as oleaginosas são fontes ricas em proteínas, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, vitaminas e minerais. Aqui entram as amêndoas, nozes, castanhas, avelãs, entre outros.
  • Óleo de Oliva – O óleo de oliva extra-virgem é a melhor de todas as gorduras. Além de fornecer boas doses de gorduras monoinsaturadas, tem também em sua composição nutrientes como vitamina E e K, e muitos antioxidantes.

Tenha sempre em consideração a inclusão das quantidades certas de cada um dos macronutrientes necessários para o aumento de massa muscular. Siga as nossas dicas e inclua os melhores alimentos na sua alimentação para hipertrofia.

Gostou das dicas? Então compartilhe este artigo com seus amigos e amigas! Certamente isto irá ajudá-los.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. bras. med. esporte, v. 15, n. 3, supl. 0, p. 3-12, 2009. [artigo]

BAZZANO, Lydia A. et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of internal medicine, v. 161, n. 5, p. 309-318, 2014. [artigo]

CYRINO, E. S.; MAESTÁ, Nilza; BURINI, Roberto Carlos. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, n. 1, p. 9-18, 2000. [artigo]

ANTONIO, Jose et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 1, 2014. [artigo].

Assine a Revista Labdoor

Scroll to top